頸椎病的自我按摩操（圖）

　　時下許多辦公族日復一日從早到晚伏案工作，很多人都飽受肩酸、頭痛、脖子發硬等頸椎病之苦。資料顯示，我國頸椎病發病率呈逐年增高和低齡化趨勢，在辦公族人群中發病居首。辦公族工作姿勢不當，如長時間保持低頭或固定姿勢工作，使頸椎長時間處於屈曲位或某些特定體位，很容易因頸後部肌肉韌帶組織僵持、慢性勞損而引發頸椎病。防治該病要注意糾正不良姿勢習慣，避免急性頸椎損傷，做到頸部防寒。每工作1至2小時應離開辦公桌，有目的地活動頸部。下列自我按摩和頸椎保健操希望可以給各位飽受頸椎病困擾的白領減輕痛苦，操作時動作輕柔、緩慢，盡量達到各個方向的最大運動範圍，可改善頸部血液循環，有效緩解頸肩背部疲勞和不適癥狀，達到防治頸椎病的目的。

　　自我按摩操每天可在工作間隙做1至2次。

　　1、按摩百會：中指按於百會穴（頭頂正中線與兩耳尖連線交點），由輕到重按揉8下。(如圖①)

　　2、對按頭部：雙手拇指放於兩側太陽穴，其餘四指分開放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動16下。

　　3、按揉風池：兩手拇指按在風池穴（後腦勺下方頸窩左右兩側各約兩個拇指處），其餘手指放在頭兩側，由輕到重按揉16下。(如圖②）

　　4、拿捏頸肌：拇指與其餘四指將頸肌提起後放鬆，沿風池穴向下拿捏至大椎穴（頸後正中、低頭時頸部較大凸起的骨頭下緣凹陷處），兩手交替各8下。(如圖②）

　　5、按揉肩頸：手中指按於對側肩井穴（頸根部與肩外側連線中點處），由輕到重按壓8下，兩側交替進行。(如圖③）

　　6、按摩大椎：四指併攏用力按摩大椎穴，左右手交替按摩各8下。(如圖②）

　　7、對按內外關：左手拇指放在右手內關穴（前臂內側中線、腕橫紋上2寸處），中指放在對側外關穴（腕背橫紋上2寸，尺、橈骨中間處），用力按揉1分鐘，雙手交替進行。(如圖④）

　　8、掐揉合谷：左手拇指放在右手合谷穴（大拇指和食指間的虎口處），用力掐揉1分鐘，雙手交替進行。

　　9、梳摩頭頂：雙手五指微曲分別放在頭頂兩側，用力從前髮際沿頭頂至腦後做梳頭狀動作16下。

　　頸椎保健操站坐均可，兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸。每天可做1次。

　　1、左顧右盼：頭先向左、後向右轉動，各8下，以自覺酸脹為宜。

　　2、前後點頭：頭先前俯、再向後仰，前後屈伸時盡量拉長，各8下。

　　3、回頭望月：身體不動，頭頸分別向左、右轉向身後望向天空各8下。

　　4、旋肩舒頸：雙手放於兩側肩部，掌心向下，雙臂先由後向前旋轉8下，再由前向後旋轉8下。

　　5、搖頭晃腦：頭順時針旋轉8下，再逆時針旋轉8下。

　　6、頭手相抗：雙手交叉緊貼頸後部，雙手往前用力，頭頸向後用力，互相抵抗8下，每下3至5秒。

　7、雙手托天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒。

十二字頸椎操的口訣:

總結起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

準備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放鬆，均勻呼吸。

第一節洗臉雙手掌心貼於鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個前面至耳旁，按摩12次；

第二節梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向後梳頭，從額頂部向後到枕部，從兩側向後腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各三次；

第三節提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次；

第四節搓頸先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最後是大椎部，各12次，然後換右手再各做12次；

第五節旋頸按以下順序旋轉頸部，抬頭一還原一低頭，左轉一還原一右轉，左後上方一還原一右前下方，右後上方一還原一左前下方，上述動作形似「米」字，又稱為「米字操」；

第六節按腰雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼於腰部，先從裡向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

第七節轉腰雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次；

第八節摩膝雙腿併攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針後逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次；

第九節蹲髖兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；

第十節摩三焦左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次；

第十一節吐故納新雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂後再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部），雙手掌向前推（配合呼氣），推到113處時，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推，肘部伸直）以達到排氣作用，重複六次；

第十二節調理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、後三個方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然後左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各三次，最後原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前後協調擺動，共12次。

這節頸椎操的開始部分（洗面、梳頭、提耳）等功法，是中醫傳統的養生保健方法。然後，使用搓頸和轉頸，按摩頸項部的肌膚經脈，疏通調節氣血的運行，改善局部生理病理環境；同時進行頸部「米字操」鍛煉，增強肌肉力量，加大頸椎的活動度，改善椎管體積和內容物的關係，從而提高脊髓和神經對椎管變化的耐受能力。

接下來，抱胸、按腰、蹲髖和摩膝等方法分別作用於相應的胸腰髖膝等關節部位，不僅完成局部關節的功能改善，而且通過局部的調節，影響全身氣機的調節。最後十二字頸椎操通過摩理三焦、吐故納新和調節氣血收尾，既可改善局部的狀態，又能夠調節整體的氣血運行。

不過，在進行醫療體操鍛煉時要注意，鍛煉方法因人而異，應在醫生指導下進行，切忌盲目過度鍛煉。必須要強調的是，這套頸椎操並不適於脊髓型頸椎病患者。「每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子」。讓我們共同行動起來，呵護頸椎健康。