給你的胸圍增加5厘米

　　這個為期10周的胸部打造計劃，它通過不使用彈起的衝量來幫助你建造一個更加巨大、強壯和豐滿的胸部。如果現在你的手裡正拿著這本雜誌，那麼你已經有了打造一個更大胸肌的難得機會。畢竟，胸部、腹部和胳膊是每一個健身者最想要提高的身體部位。把它牢記在心，那麼5厘米是個什麼概念呢？它意味著你的運動夾克尺寸得由原來的46碼變成48碼。嗨，你可能永遠不知道，也許你能夠做得更好並增加7－10厘米的圍度。在這個為期10周的艱苦大強度胸部訓練之後，你一定能夠獲得長足的增長，並不得不拋棄那些已經變得緊繃的夾克衫了。 第1－4周大重量訓練日 動作 組數 次數 強度平板卧推 1 10 50%平板卧推 2 6 85%上斜杠鈴推舉　2 6 85%下斜推舉 2 4 85%蝴蝶機飛鳥 2 6 85%每組之間休息3分鐘。

輕重量訓練日 動作 組數 次數平板卧推 4 10上斜啞鈴推舉 3 25下斜啞鈴推舉 3 25平板啞鈴飛鳥 3 25每組之間休息1－2分鐘。

第5－6周 動作 組數 次數平板卧推1－2 20上斜啞鈴推舉 5 63下斜史密斯推舉 5 63拉力器十字交叉 5 63繩索上拉 3 6－8每組之間休息1－2分鐘。

第7－8周 動作 組數 次數平板卧推 1－2 20平板卧推 4 8－10上斜杠鈴推舉5 8－10啞鈴卧推 4 2－34下斜啞鈴飛鳥5 8－10負重臂屈伸 4 2－34除非註明，否則每組之間休息1－2分鐘。

第9－10周 動作 組數 次數平板卧推 1－2 20上斜杠鈴推舉 5 6－15平板啞鈴飛鳥 5 6－15下斜啞鈴推舉 4 2－34啞鈴上拉 4 2－34負重臂屈伸 4 8－15－超級組－坐姿拉力器十字交叉 4 8－15拉力器十字交叉 2 25－30除非註明，否則每組之間休息1－2分鐘。

　　1，熱身組。　　2，在這個訓練中不要將任何一組訓練做到力竭狀態。　　3，在最後兩組訓練中做逐降組訓練：在你第六次重複達到力竭狀態之後，立即減掉20－30％的重量並繼續重複至力竭。　　4，做休息－暫停訓練：選擇一個允許你做5－6次的重量（RM）並做2－3次重複，休息15秒，然後接著重複三次以上的次數，這算是一組動作。組間休息三分鐘並重複。　　分離性訓練　　無需懷疑，在接下來的10周里你的胸部將優先於所有其他身體部位的訓練。然而這並不是說你不應該訓練你的其他身體部位。這裡我們為你設計了一套分離性訓練計劃的樣本，它看上去應該比較像那個你為之努力來增加5厘米胸圍的計劃。　　第1－4周　　星期一 大重量胸部訓練　　星期二 腿部　　星期三 休息　　星期四 輕重量胸部訓練　　星期五 肩部、胳膊　　星期六 背部、腹部　　星期日 休息　　第5－10周　　星期一 肩部、胳膊　　星期二 腿部、腹部　　星期三 休息　　星期四 胸部　　星期五 背部　　星期六 休息　　星期日 休息　　力量的基石　　在頭四周里，你將每周訓練胸部兩次，先進行一次大重量的胸部訓練，然後在至少兩天之後再進行一次輕重量的胸部訓練（見分離性訓練計劃）。這個計劃幾乎全部由自由重量和複合動作組成，以此來加強你的基礎力量。你將很少把自己的訓練推向力竭，如果你要做至力竭，那麼也應該在一個動作的最後一組——研究顯示在力量增長方面，只在一組訓練中做至力竭要好於兩組或更多組的力竭。　　在大重量訓練日，你所使用的重量大小是非常重要的：你將使用你只能做一次重複的最大重量（1RM）的百分比來確定阻力的大小。在幾組熱身之後，保持你的重複次數在4－6次之間，每組之間休息3分鐘。訓練量將被控制在較低的水平上，這要遵循基礎力量訓練指南；訓練將僅僅由8個工作組組成，以主要強調肌肉的　　力量和爆發力。　　在輕重量訓練日，你將通過高重複次數（超過25次）來充分沖刷你的肌肉和血管，並通過稍微增加訓練的組數（總共13組）來給肌肉輸送更多的營養和幫助肌肉從大重量訓練的消耗中得到恢復。在這裡你的每一組訓練都不要做到力竭，並在每組之間休息1－2分鐘。這些輕重量訓練日的關鍵就是儘可能多地增加泵血量。訓練所產生的代謝廢物，如為了給肌肉收縮提供能量而燃燒葡萄糖和脂肪所產生的廢物，其中有產生的水也一同注入到了細胞之中。泵血帶來大量的液體流動和對肌肉細胞的壓力，因而使肌肉的圍度激增併產生大量的化學物質，它在告訴我們——肌肉正在生長。　　一點一滴的基石　　在計劃的餘下部分里（第5－10周），你將每周只訓練胸部一次來促進恢復和最大化地增長肌肉。在第5－6周期間，你將通過新增長的力量作為跳板來增加訓練量和進行較大重量的訓練，大部分為6次重複訓練組，並且都要做到力竭，現在生長是我們的主要目標。然而，你不要總是停留在每組的6次重複上；在你中間三個動作的最後兩組訓練之後，你將接著進行逐降組訓練來增加訓練的強度。逐降組可以讓你的肌肉超越它們的極限，並釋放出更多的生長荷爾蒙。在逐降組訓練中，要保持中間休息時間的最小化——僅以卸載重量的時間作為休息時間。　　所選擇的訓練動作主要應是複合動作，但將拉力器十字夾胸和上拉動作包括進來是為了促進訓練的變化來從所有的角度訓練胸大肌。　　休息—暫停泵血計劃　　在這兩周中，你將使用一個每組8－10次的中等重複範圍——增大圍度的完美範圍——使用這些像平板卧推、上斜杠鈴推舉和負重臂屈伸等基礎性的胸部訓練動作。你還將在訓練中添加休息－暫停這種高強度技術。通過休息－暫停技術，實際上你將使用一個比你舉起8－10次還要大的重量（大約是你的5－6RM重量），然而你將仍然在上斜杠鈴推舉訓練的最後兩組中進行逐降組訓練。通過這一點，你應該能夠察覺到自己肌肉圍度和力量的明顯增長。　　全部為了圍度　　在計劃的最後兩周里，你們將拿出自己的全部能量。你將即進行高重複次數範圍的訓練，又進行低重複次數範圍的訓練，並加入休息－暫停和逐降組，甚至是超級組技術來打造更多的肌肉分離度和細節。在訓練的第9和第10周里，你的訓練量將達到接近30組。在第10周的末尾，你的胸大肌將會徹底的力竭，並額外增長5厘米的胸圍是完全可能的。　　在你完成這10周的訓練之後，返回到你的常規胸部訓練之中並至少持續兩周——將你的訓練量減少一半，盡量減少使用任何的高強度訓練技術，並且停止將所有的訓練做至力竭的方法。在一段持續的突擊訓練之後，你的胸部非常需要這種「積極性的恢復」，更不用說在逐漸減少訓練量的這兩周中，它還能夠很好地引領一個額外的圍度增長，因為肌肉的生長依賴於對它進行的高強度和大運動量刺激及接下來的充分休息。　　脹破你的夾克　　在這10周的訓練期間，你應該逐漸增加你的飲食攝入量來給你的訓練添加燃料，並給你的胸肌生長所需要的全部營養。我們推薦將這一訓練計劃與任何一套我們曾經提供的肌肉增長飲食計劃搭配起來一同使用。　　那些遵循這個我們為你量身制訂的胸部計劃的人，他們將不難發現一些嚴重的後果。在每次胸部訓練之間你都會感到胸肌在隱隱作痛——珍惜它，對你而言，這是生長的疼痛和進步的證據。