打通肩頸祛百病，每天練一練，保護生命的「十字路口」！【打卡02】

保護肩頸，祛除百病

【打卡02】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

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第9輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

Kish-LoveCity 來自瑜伽網 00:00 04:53

上班的時候，由於久坐，又缺乏運動，再加上長期不正確的坐姿，很容易引起肩頸的酸痛，久而久之引發了各種頸椎疾病。

相信假期里，很多伽人也沒閑著，不是看親戚就是應酬，這多少會加重肩頸的勞損，現在正是緩解的好機會，為了假期後能有一個輕鬆的自己，現在可不能偷懶哦~

沒錯，今天的一系列動作就是針對肩頸的。練習以下動作能有效幫你鍛煉頸部和肩部，增強頸椎和肩關節的靈活性，有效緩解肩頸的酸痛。

1

獅子式

金剛坐姿，雙手放在大腿上，眼睛望著正前方，調整呼吸；身體向前傾，雙膝、雙手撐地，小腿向後抬起，重心分布在手、膝蓋上，收腹，背部伸直向後仰；

張大嘴巴，將舌頭用力伸出，瞪圓雙眼，注視兩眉之間的中點， 嘴串發出「啊啊」的獅子吼聲；

還原成金剛坐姿，雙手輕輕拍打臉部，放鬆面部肌肉；

體式功效：模仿獅子吼叫，能伸展頸部的肌肉，緩解經常低頭造成的頸椎彎曲和頸椎痛。

2

坐山式

半蓮花坐姿，挺直腰背。雙手在胸前交叉握拳，雙臂向上伸展，高舉過頭頂。翻轉掌心向上，盡量讓雙臂向後、向上伸展。頭部後仰，使眼睛注視著手背。頭部回到原位，鬆開雙手，自然放鬆。

注意事項：下半身保持不動，背部挺直。

體式功效：能完全打開肩部，增強雙肩的靈活性，緩解肩部的風濕疼痛和僵硬感。

3

魚式

全蓮花坐姿，雙手自然放於身體兩側，雙眼正視前方。以頭頂著地，胸部盡量上挺，背部懸空，雙眼上望。然後背部慢慢還原，回復原來的坐姿。將雙手挪至臀部位置，雙肘支撐在身體兩側，上半身逐漸後仰。

初學者可不採用全蓮花，將雙腿向前伸直，成簡易魚式。

體式功效：充分緩解頸部的酸痛和疲勞。

4

牛面式

坐姿，背部梃直，雙腿彎曲，右腿壓在 腿上，兩膝交疊，雙手交握放在右膝處。彎曲左臂，左手在背後從上向下伸展。彎曲右臂，右手在背後從下向上伸展兩手盡量相扣，保持30秒。然後鬆開雙手，反方向練習。

如果十指相扣感覺困難，可用雙手上下抓住瑜伽伸展帶。

體式功效：矯正頸椎、脊柱變形，緩解肩膀酸脹；擴展胸部，放鬆肩關節，伸展背闊肌。

5

蛇王式

俯卧，雙腿伸直，手臂在腰兩側彎曲，掌心貼地，下巴靠近墊子；吸氣，雙臂慢慢伸直，用力使胸部、腰部離開地面，頭部緩慢向後仰，雙腿緊貼地面；

呼氣，手臂伸直，雙膝向上彎曲，小腿肚盡量靠著大腿後側，上身盡量向後方伸展，使腳尖對著頭頂。保持此姿勢不動，調整呼吸，然後慢慢放鬆，回復原位。

體式功效：矯正頸椎、脊柱的變性，緩解肩膀酸脹。

最後需要強調的是，雖然平時不能過渡勞累，但假期也不能久坐，這兩種情況都會影響到頸椎。這也是小編這時推薦這套體式的意義所在，希望伽人們不論是忙碌還是清閑，都要一直堅持練習下去，才能讓你的「十字路口」永葆活力。