《身體那些事兒》（生活卷）:解剖身體的秘密<5>

生活中，每個人每天都要遭遇很多事兒、解決很多事兒，一輩子算下來，必須要經歷的事兒還真不少。 第三章 保持運動的事

我們經常在電視上可以看到女子體操、跳水和花樣滑冰等比賽，總是那麼賞心悅目。女運動員的纖腰柔若無骨，跳、翻和旋轉表現出的造型曲線，與和諧的音樂配合得天衣無縫。觀眾好像不是在看她們緊張刺激的比賽，而是在欣賞輕盈優美的舞蹈

柔韌性鍛煉，還你婀娜多姿 (1)

柔韌性鍛煉，還你婀娜多姿l.良好的身體柔韌性不僅會為美和氣質增加分數，還可以增強自信心。l.身體柔韌性可以通過鍛煉增強。l.在通過鍛煉提高自己柔韌性時，必須警惕避免錯誤的鍛煉方法帶來嚴重的身體傷害。身體柔韌，美麗又健康我們經常在電視上可以看到女子體操、跳水和花樣滑冰等比賽，總是那麼賞心悅目。女運動員的纖腰柔若無骨，跳、翻和旋轉表現出的造型曲線，與和諧的音樂配合得天衣無縫。觀眾好像不是在看她們緊張刺激的比賽，而是在欣賞輕盈優美的舞蹈。女性的這種表現能力，基於力量、速度、協調和柔韌素質，尤其是柔韌素質。沒有良好的柔韌素質，就不會有這種優美的表現力。柔韌素質是指跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展能力，以關節活動幅度的大小作為衡量標準。柔韌素質好的人，關節活動範圍大，各種活動靈活協調，動作效率高，應急能力強。在發生意外事故時，能避免或減輕損傷，如走路、跑步遇到地面不平、磕磕絆絆時，不易扭傷腳或損傷其他關節，還可以使僵硬的肌肉得到鬆弛，減少肌肉的疲勞。你的柔韌性還好嗎

柔韌性鍛煉，還你婀娜多姿 (2)

人們可以通過鍛煉提高柔韌素質。最好從小開始鍛煉，最容易提高的時期是小學到初中時期。成年以後想達到高水平的柔韌素質比較困難。柔韌素質與年齡和性別有關係，年輕人的柔韌素質比中老年人好，女性的柔韌素質比男性好。可採用坐位體前屈來測試自己的柔韌素質。即測試時，受試者坐在墊上（或平坦的地方），雙腿向前伸直，腳跟併攏，腳尖自然分開，全腳掌蹬在測試儀平板上；然後掌心向下，雙臂併攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動測試儀的游標平滑前移，直至不能移動為止。沒有這種測試儀也可進行測試，方法同上。只是腳掌與地面垂直，雙手盡量向腳尖移動，用尺子測量指尖與腳尖的距離，手移過腳尖越多越好。女性不管年齡大小都應過腳尖，男性應能摸到腳尖。年輕人比這個標準要高，要過腳尖5～10厘米以上。動靜結合，提高柔韌性提高柔韌素質的方法有很多種。但在鍛煉柔韌素質時，要掌握以下原則：身體的關節活動要達到受阻的地方，然後在這個受阻的地方施加一定的力量。鍛煉方法主要有靜力性方法、動力性方法、動靜結合方法等。靜力性方法：指身體保持某種姿勢，緩慢、均勻地拉伸幾十秒或更長的時間。即常說的壓腿、耗腿等方法。例如壓腿，面對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，另一腿腳跟放在肋木上，腳尖勾起。支撐腳跟不要離地，兩腿均應伸直，身體平直逐漸向前壓，盡量靠近伸直的腿，使大腿後部肌肉和肌腱感到拉伸，停留幾十秒或更長的時間，或是反覆下壓。兩腿交換動作。

柔韌性鍛煉，還你婀娜多姿 (3)

動力性方法：指通過身體各環節的擺動使韌帶、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。擺動要有一定的速度和幅度，才會有拉伸的效果。例如踢腿，包括正踢腿、側踢腿和繞環踢腿等。1..正踢腿：身體直立，兩臂側平舉，掌心向下，一腿邁一小步，另一腿以髖關節為軸，膝關節伸直，腳尖勾起，迅速向上踢起，盡量踢到下頜水平。兩腿交換進行，每組各踢10次左右或更多，做3～5組。2..側踢腿：向前邁步時，身體側向轉體，腿側向踢至頭部，兩腿交換進行。3..繞環踢腿：正踢腿時，改腿踢出的方向為側前方，然後以髖為軸，環繞至另一側，回到原來的位置。兩腿兩個方向交換做。動靜結合方法：練功的人常說，三分壓腿七分踢腿，就是要動靜結合，靜力的練完，練練動力的，這樣效果會好得多。還可以請同伴幫助做拉伸和放鬆的交替練習。另外，也應該警惕柔韌性鍛煉為自己帶來傷害，可以通過下列措施預防：每次鍛煉前都要做熱身準備活動；根據自己鍛煉部位的目的選擇鍛煉的方法，活動量和強度也要根據自己柔韌素質的水平決定；最好同時做一些協調性和肌肉力量的鍛煉，協調性主要是通過多項練習來提高，可增加時間和空間感覺的控制能力；通過瑜伽、跆拳道等方式增強柔韌性鍛煉時，應到正規的健身場所接收體育鍛鍊師的指導；如果鍛煉中發生身體局部扭拉傷，應停止繼續鍛煉，到醫院就診。要想達到高水平的柔韌素質，就要有一個過程，謹記循序漸進、持之以恆。警惕柔韌性鍛煉傷害的現場處理1..扭傷：常見於腰部、腳踝及手腕關節。可先冷敷，在24小時後再熱敷及局部塗抹活血化瘀藥物，在睡覺時抬高扭傷肢體。2.關節脫位：常發生在肩關節。用圍巾等布料將脫位肢體固定在身體上，以防隨意移動增加疼痛，用擔架將其送往醫院。3..肌肉、韌帶拉傷：常見於腿部肌肉及膝部韌帶拉傷。立即停止運動，局部予以冷敷後使用擔架送往醫院。4..骨折：小腿骨折和腳掌骨折在高強度運動時常見。用長棍等長條硬物靠在骨折肢體上，用布條將肢體固定在長棍首位處，呼叫急救車或使用擔架將其送往醫院。

控制血糖，別捨棄運動這味葯 (1)

控制血糖，別捨棄運動這味葯對於糖尿病患者，運動是良好的治療方式。此類患者應掌握好運動的火候。說起控制血糖，很多糖尿病患者都有點久病成醫的感覺，。這也難怪，糖尿病是慢性病，不會輕輕鬆鬆就能夠治好。很多糖尿病患者對用藥與飲食，功夫都爐火純青，但對運動這一控制血糖的功效，卻往往一竅不通……有氧運動，可降血糖飲食、運動與藥物可以稱為糖尿病治療的三大法寶，飲食與運動是控制糖尿病的基本手段，藥物則屬於飲食、運動基礎上的補救措施。這是因為運動可以促進血糖進入組織細胞氧化分解，從而有效降低血糖含量，減輕胰島素分泌的壓力。同時，運動孩能幫助人體提高對胰島素的敏感性，從而令血糖控制更為容易。但是高強度運動會導致血糖升高，因此，糖尿病患者在體育鍛煉時，應選擇中等或中等以下強度的有氧運動。適合糖尿病患者從事的運動項目有疾行、慢跑、廣播體操、太極拳、自行車、游泳、跳舞、爬樓梯等。其中疾行不僅簡便易行，而且健身效果明顯，適用於不同年齡和體質的人群。

控制血糖，別捨棄運動這味葯 (2)

學會把握運動火候當然，只有適合自己的運動才能控制糖尿病患者的病情。糖尿病病人的運動治療方案包括運動前熱身活動、運動鍛煉和運動後放鬆活動三部分。糖尿病患者在運動前孩要正確評估自己的體質和病情，可選擇步行、打太極拳、做保健操等作為運動前熱身活動，以5～10分鐘為宜。在運動過程也要隨時注意自己的心率、呼吸情況，應避免強度過大的動作，運動鍛煉選擇中低強度的有氧運動，如快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、跳舞、游泳、騎車、登山，以及各種球類運動等。鍛煉結束不要立即停下來，而應先做一些恢復性活動，如伸腿、抬腿、屈膝、伸臂、彎腰等。比如長跑後可先步行一陣，直至心率恢復到接近運動前的水平，以5～10分鐘為宜。適當的放鬆活動可促進血液迴流，防止突然停止運動造成的肢體淤血，回心血量下降，以及由之引起的昏厥或心律失常。並隨身攜帶含糖的食品，像餅乾、點心、巧克力，注意及時補充食物，防止血糖過低。所以，糖尿病患者用運動來緩解病情也不是簡簡單的事情，要想取的好效果，還應做到以下幾點：用心率監控運動強度。運動強度是影響健身效果的首要因素，強度過低，對身體的保健作用不明顯；強度過高，會加重心臟負擔。糖尿病患者在鍛煉過程中可用心率值監控運動強度，每次鍛煉的持續時間應根據自身狀況決定。剛開始鍛煉的體弱者，每次可鍛煉10～20分鐘，身體適應後可逐漸延長至30分鐘或稍長。向有鍛煉習慣者，每次運動可持續30～60分鐘。總之，運動量應由少到多，逐漸增加。建議患者根據具體情況選擇多種活動方式進行鍛煉，點滴積累。運動時應讓心率保持在（170-年齡）次/分的水平。例如，一個50歲的糖尿病患者，運動時心率要保持在120次/分左右。當然，這並不是一個對什麼人都有效的公式，人體承受的運動強度是否適宜，應以自己能耐受且健身效果明顯為標準。餐後兩小時為適宜運動時間。鍛煉時間選擇在餐後兩小時以後較理想，這樣既能避免低血糖，又可避免運動引起代謝紊亂。盡量不要空腹晨練，因為清晨是人體一天中血糖最低的時段，此時鍛煉易出現頭昏眼花、心慌氣短、全身冒汗等低血糖癥狀。若有晨練習慣者，應在運動前適當補充些食物。

控制血糖，別捨棄運動這味葯 (3)

運動間隔時間不宜超過三天。糖尿病患者參加體育鍛煉應持之以恆，每周鍛煉3～5次以上，天天鍛煉效果更佳。若不能堅持每天運動，就要注意最好不讓運動的間隔時間超過三天，因為過長的間隔時間會削弱健身效果，並且不利於健身效果的累積。用脈搏評價運動效果。按照上述內容確定適合的運動方式後，根據實際情況進行調整。理想的運動效果是每次鍛煉後微微出汗，身體感覺輕鬆舒暢，脈搏在10分鐘內恢復，食慾和睡眠良好，次日精力充沛。這些現象說明身體對運動完全適應。如果鍛煉後出汗較多，頭昏眼花，胸悶氣促，食慾不佳，脈搏在15分鐘內不能恢復到運動前的水平，次日感到全身乏力，表明運動強度或運動量過大，應減慢運動速度或減少運動持續時間。如果運動後身體無發熱感，脈搏也無明顯變化，並能在3分鐘內恢復到安靜心率，則說明運動強度或運動量不夠，應提高運動強度或延長運動持續時間。生命在於運動，對糖尿病患者來說，運動既能促進血液循環、減輕體重、減輕胰島素抵抗、緩解輕中度高血壓、改善血脂情況從而達到控制血糖的目的，以及改善心肺功能、促進全身代謝等。，又能愉悅身心，還能減少醫藥開支但是，不恰當的運動，不但不能達到治療目的，更有可能導致出現對身體不利的併發症或加重病情。因此，糖尿病病人運動治療前，應到醫院進行一次全面體檢，與醫生共同討論目前的病情是否適合運動，以及應注意的問題等。運動注意事項1.了解你運動前、運動中、運動後的血糖變化。2.運動要有規律，強度應循序漸進。3.選擇適合自己的運動，併合理安排時間,運動時間和運動強度相對固定。4.隨身攜帶易吸收的碳水化合物食物，如軟飲料、葡萄乾，以備出現低血糖情況時食用5.佩戴胸卡,寫上姓名、年齡、住址、電話、患糖尿病等。6.穿舒適合腳的鞋，並注意足部護理，運動後仔細檢查雙腳，發現紅腫、青紫、水皰、血皰、感染等，應及時處理。7.運動前若血糖較低，應先適量加餐。

學會走路，就能踏上健康路 (3)

每天堅持步行鍛煉可以有效地提升個人體質。步行鍛煉對關節損傷小，尤其適合老年人、體質偏差的人。步行鍛煉應該掌握正確的姿勢。許多人埋怨緊張的工作使人疲於奔命，哪還有時間顧及健身鍛煉呢？而且即便有了時間，也找不到鍛煉場所。這些人抱著「前半輩子用命換錢」的態度，埋頭工作不注意保健，結果身體出了狀況，不得已而「後半輩子用錢換命」。其實，只要你重視鍛煉身體，總會有時間、有場地的。改善體質，從走路開始「美國人在運動」（America on the Move）的發起人詹姆斯教授提出一個觀點：個人的生活方式通過兩個小的改善就可以預防肥胖，增強體質。表達公式：每天步行2000步（消耗160千卡）+少吃100千卡=不增加體重。即每天少坐3～4站公共汽車，改成走路；每天少攝入10克植物油或半兩主食，體重就不會增加。這個公式對發動大眾預防肥胖，具有重要指導意義。當然，對於步行，也可以按照個人情況選擇運動量，不必拘泥於2000步。

學會走路，就能踏上健康路 (2)

很多人特別是三四十歲的人，平時工作任務重，根本沒有時間鍛煉身體。34歲的公務員王先生，每天開車上班，走路不超過1千米。雖然他台階試驗合格，體重也在正常範圍內（身高170厘米，體重69公斤），但腹部脂肪堆積和血脂偏高。如果他能夠改變不良的生活方式，適量運動併科學配餐，以防心臟功能下降。王先生停止鍛煉已有幾年，我們給他的運動處方如下：步行 王先生身高170厘米，以中速（100步/分鐘）走路，大約每步65厘米（約為身高的三分之一），每次走30分鐘約2千米。每周3～4次，消耗熱量約750千卡。游泳　每周一次游泳，每次40分鐘，內容包括：準備活動10分鐘，牽拉肌肉韌帶達到全身發熱；慢速蛙泳18米/分鐘，30分鐘游540米（50米池子10～11趟）。消耗熱量206千卡。力量訓練　每周兩次小力量訓練（指使用各種綜合訓練器械或啞鈴等進行訓練， 以增強肌肉耐力，減少脂肪）。在健身場所進行20分鐘的力量訓練。消耗熱量300千卡。打羽毛球　每周打羽毛球兩次（雙打），每次25分鐘。消耗熱量262千卡。這樣，王先生每周的體育鍛煉總共可消耗熱量約1500千卡，相當於消耗約167克脂肪。其它項目沒有時間完成尚可原諒，可是連路都不願走那就免談健康。

學會走路，就能踏上健康路 (3)

有效步行八大要點①運動總量：年輕人每天快走8千步至1萬步（約5～7公里），可根據原有水平半年內逐漸達到以上總量，老年人及體弱的人酌情減少。②運動強度：最佳有氧心率為170減年齡，此時狀態為，可連續說完整句話不氣喘，身上有微汗。③持續時間：連續走30分鐘以上，每周至少3～4次，最好每天1次。④變換坡度：在平路與斜坡交替走，坡度在10～15度為宜。⑤選擇環境：在新鮮空氣中、斜陽下和松樹旁健步走為最佳。⑥合適的裝備：鞋的重量應小於體重的1%，後跟與地面夾角為20～30度；前部寬鬆、柔軟、有彈力、透氣。衣服寬鬆、透氣和吸汗。⑦運動時間：除飽餐後半小時以內宜於慢步走外，其餘時間均適於快步走。走步，關節負擔小假如你體重為60公斤，用跑步的方式進行鍛煉，那麼你每跑一步，身體所承受的衝擊力為體重的3～4倍，也就相當於180公斤到240公斤左右的重量。你的腳、膝、腰所承受的負擔就可想而知了。而如果用走步的方式，你每走一步，身體所承受的衝擊力只相當於體重的1.1～1.2倍。有些人因為肥胖、年老體弱以及患有骨關節疾病等原因，身體不能承受運動對骨和關節所產生的巨大衝擊，一些適合正常人的運動可能就不適合他們，可是走步就是個很好的鍛煉方法。走步既能達到健身目的，又較少身體對強烈的運動吃不消。而且，走步運動強度低，比慢跑更安全、更容易堅持。走步運動鍛煉不能急於求成。開始時，可以悠閑地進行，慢慢地增加速度和延長時間。等到體力變好就可以考慮慢跑。

學會走路，就能踏上健康路 (4)

每天走1萬步一天走1萬步，能消耗1255千焦的熱量，這是人一天必須達到的運動量。由於現代交通發達，實際上很少有人做到每天走1萬步。但只要我們用心去做，比如每天上班、上學的時候盡量走路，坐公交車時在目的站的前一站下車，自己開車時將車停在離公司較遠的地方，購物的時候到遠處的商店去等，就能在緊張的日常生活、工作學習中有意識地達到「一天走1萬步」的目標。走步也要講姿勢正確的走步姿勢可以減少因運動而對骨骼、肌肉所造成的負擔，減輕人的疲勞感和厭煩感，延長走步的時間，增強健身的效果。很多人的走步姿勢不正確，比如有的人走步時身體左右擺動，一步一挪，兩腳之間距離過寬；有的每走一步，頭、肩、腰也隨之上下晃動；有的步幅狹窄，後腿沒伸直前腳就著地了；有的走步時腳蹬地過早還很用力，看起來一躥一躥的；還有的走步時有氣無力，腳根本不使勁；等等。錯誤的走步方式總能舉出一大堆，但正確的方式只有一種。保持正確的姿勢，才能堅持長時間的走步，效果才更佳。走步的姿勢要點：1.背肌應始終保持挺直，在自由輕鬆的狀態下進行。2.要昂首挺胸，抬起下巴，眼睛直視前方兩三米遠處。3.手輕握拳，上肢自然擺動，盡量把步幅擴大到身高的1/2。4.身體重心隨腳後跟-腳外側-小腳趾-大腳趾順序移動。5.腳抬起高度為15～30厘米，著地時膝盡量伸直，腳底面與地面約成40度角，蹬地時膝也要盡量伸直，蹬得才有力，整個腳掌要均勻受力。6.走步時呼吸要自然，保持輕鬆愉快的心情。

有氧運動，延緩衰老的良方 (1)

經常運動的人，在50年間的心跳次數可節省約1600萬次。有氧運動可以延緩更年期和老年人的衰老速度。建議大家利用有氧運動進行健身練習，每次不少於30分鐘。每個人對運動的需求都不相同，年輕人想減肥瘦身、練習力量，中年人想強心健肺、強壯體魄，老年人想延緩衰老、增強體質。但並不是任何運動都適合自己，像爆發力的鍛鍊形式如舉重、短跑等只能增強局部肌肉耐力，上肢握力練習如啞鈴和握力棒，重點是提高上肢的臂力、腕力，這些對年輕人、中年人可能還沒什麼問題，可是老年人或身體差的人盲目的進行高強度的力量練習，就不只是健身這樣簡單，倒可能會使身體受到傷害。我們不妨根據自身的情況理智的選擇運動方式，多做一些對呼吸循環系統功能刺激強的有氧運動如健美操、游泳等，不僅可以使體形柔美，還能有效地全面提高人體體質。有研究指出，每星期進行3小時或者更長時間的有氧運動，能增加患者大腦中的灰質和白質（大腦主要由灰質和白質組成），還能延緩並逆轉40歲以上的人的大腦萎縮。經常進行有氧鍛煉的人，比不鍛煉的人記憶力更好，且對心理問題的應變能力更佳，也更易於精神集中。而且經常運動的人，在50年間的心跳次數可節省約1600萬次，患有心臟疾病的機會更小。

有氧運動，延緩衰老的良方 (2)

有氧運動，逆轉更年期的老態步入不惑之年的人，各系統臟器如心、肺、肝、胃、腎等，功能均呈現不同程度的衰退。如心肌細胞的自律性、興奮性、傳導性和收縮性等性能均有所下降，導致泵血機能降低。呼吸系統表現肺泡彈性回縮力減弱，肺組織重量減輕，肺泡換氣量減少，肺活量隨年齡增長而逐年降低，男性平均每年減少26.4毫升，女性平均每年減少21.6毫升。女性到了更年期，就好像和臃腫、老態、小腹便便、駝背彎腰等密不可分。過去人們認為這是一種正常的生理現象，但近年來不少研究表明，有氧健身和健康飲食的方法，可以預防和治療更年期的種種病症。健身和健康飲食不會讓年齡逆轉，但能把女性的身體調整在相對年輕的最佳狀態。進入更年期後，不少人會不知不覺地多吃，加上運動減少，很快就會出現脂肪堆積，身材就會像發酵的麵包一樣膨脹起來。按照現代營養學的觀點，這種發福完全屬於非健康狀態，因為它會帶來心腦血管病。有人對更年期女性作過研究，每當她們的身體質量指數增加，其體內的大動脈血管內壁就會相應增厚，導致了多種疾病。所以，並不是更年期改變了體質，而是肥胖帶來了疾病。有氧運動可以消除肥胖，減去腹部的脂肪，維持正常的體重及腰圍，還能防止更年期骨質疏鬆。大多數有氧鍛煉是負重運動，負重運動能起到增加骨質密度，防止骨質疏鬆的作用，而且這種作用是現今任何藥物都取代不了的。有氧運動可以使體（腦）內產生腦啡呔，它是一種天然的鎮靜劑，能減輕人們的焦慮、抑鬱癥狀，（還能使人感到愉悅），這對改善更年期的情緒失調很有幫助。另外，當人們身心壓力較大時，體內一種叫做「血清素」的神經遞質的濃度會下降。血清素濃度的下降，會使人進食增多，最後造成發胖。有氧運動能幫助血清素恢復正常水平，有助於控制食慾，防止更年期的發胖。

有氧運動，延緩衰老的良方 (3)

延緩衰老，需要有氧運動有氧運動的主要目的是燃燒脂肪，提高胰島素的敏感性，讓心血管健康。像快走、跑步、游泳、騎自行車、爬山、健美操、室內器械鍛煉等，就是常見的有氧運動，每天進行約30分鐘的全身運動，對改善老年人的病態、老態很有幫助。包括慢跑在內的一些有氧運動有助於老年人長壽，能推遲生活不能自理的發病時間。此外，經常進行適度身體鍛煉的老年人，患上癌症、心臟病的概率也低於同齡人，這就意味著有氧運動可以明顯提高老年人的晚年生活質量。有（個）研究對２０００名老年人進行了１３年的隨訪性研究，詢問這些老年人８項生活方面的情況，包括穿衣、行走、個人衛生、大腦反應、從事日常家務的能力等。研究結果發現，那些定期進行跑步或是其他有氧運動的老年人，生活不能自理的時間比同齡人推遲了９年，患上心臟病而死亡的概率僅僅是同齡人的１／４。有氧運動，全身三分之二肌肉群參加有氧運動全稱為有氧代謝運動，是指機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣與運動需要的氧氣基本相等。有氧運動具有三個必備條件：①運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供。②全身三分之二的肌肉群參與運動。③運動強度在中低等之間，持續時間為15～40分鐘或稍長。

有氧運動，延緩衰老的良方 (4)

有氧運動的特點是強度低、不中斷、持續時間長。如果運動強度大，機體吸入的氧量不能完全和持續滿足運動所需，這時機體就會靠無氧代謝獲得能量，身體內容易積累乳酸，這種運動就叫無氧代謝運動，如短跑與長跑的衝刺。科學研究揭示，在所有運動項目中，以有氧耐力項目最利於人們的健康。運動狀態下，人體吸入氧量比安靜狀態時多8倍。氧吸入量的增加，能加強大腦皮質的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發病率，還能提高骨密度、減輕體重、塑造美好體形，並緩解精神壓力。保質保量，講究最適運動心率健身性有氧代謝運動項目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳繩、划船、騎自行車、跳健身操（舞）等。有氧運動要達到好的鍛煉結果，還要保證質和量。運動的「質」是指在鍛煉中心率要達到「最適運動心率」，並在這個範圍內保持３０分鐘以上。最適運動心率是指鍛煉時健身效果有效的心率值，一般為（170－年齡）次/分。在最適運動心率概念的基礎上，美國有氧代謝專家庫泊博士提出了「適宜強度」，即依據年齡確定運動時的有效心率：20～40歲的人運動心率為140～160次/分，41～60歲的人運動心率應為120～ 140次/分，60歲以上的老年人，運動心率應保持在100～120次/分。運動的「量」是指運動的頻率及持續時間，如每周3～5次、每次至少20分鐘的有氧運動。也有人提出有氧運動的最低要求是：每次運動不能少於30分鐘（或每次運動10分鐘以上，每天運動累計時間不少於30分鐘），低於每周3天（次）則無效。常見的有氧運動項目1.田徑類：登山、慢速時間長的跑步、快速行走等。2.健身類：健身操、瑜伽、跳繩、太極拳等。3.球類：乒乓球、羽毛球、網球、籃球等。4.其他類：游泳、游騎自行車等。

實用瑜伽，想做就做 (1)

練習瑜伽可以促進氣血流通、增強內臟器官功能、改變和保持體形體態等。在辦公室和家庭內有很多練習瑜伽的方法。練習瑜伽需要注意練習方法。一提起瑜伽，我們很多人總會把它與印度和尚聯繫起來，想像出一幅印度老僧入定，十天、二十天不吃不喝的場景，或是赤腳行在滾燙的鐵板之上，神秘極了。其實瑜伽術和我國的氣功類似，也講究姿勢的正確，而且現在世界上很多國家都有流行，正確練習起到養身、保健的功效。在這裡我們（打算）介紹一些瑜伽健身法給讀者。練瑜伽好處多瑜伽最早源於梵文的譯音（YOGA），有連接、統一的意思，它是藉由意識調整呼吸，通過圍繞脊椎進行的各種肢體變化（如伸展、扭轉、彎曲等）調節全身的平衡性，並通過對穴位和經絡的刺激，促進氣血流通、增強內臟器官功能、改變和保持體形體態、增進自然治癒力、獲得身心寧靜與舒展的一種養生和健身方法。平時我們的呼吸較淺，只能使肺的中上部充氣，氣體交換往往無法到達肺部深處，時間長了，沉澱在肺部深處的陳舊氣體就很容易滋生有害物質，進而導致呼吸系統疾病。而瑜伽注重的是均勻、深長的呼吸，能使肺部深處所殘留的氣體排出體外，還可增加血液含氧量，促進機體新陳代謝。我們平時精神壓力大，往往易使人體內分泌失調，進而導致各器官功能異常，造成身心疾病。通過練習瑜伽，可以給衰退的體細胞送去新鮮血液，並按摩體內各器官，刺激神經-內分泌系統回復自然狀態。有時候身體姿勢差、韌帶緊繃，常常會使人背、頸、肩、腰等部位出現僵硬和酸痛，藉由瑜伽中扭轉、伸展、彎曲等動作，可漸漸拉長韌帶與肌腱，同時伸張血管，加強血管壁的彈性。

實用瑜伽，想做就做 (2)

人體的骨骼都是以關節相連的，關節不僅承受著人體體重的壓力，還承擔著人體運動時巨大的摩擦力和牽拉力，由於某些疾病或不良生活習慣，不少人的關節可能受到不同程度損害，關節中柔軟的緩衝墊逐漸消失，骨與骨間摩擦越來越多，進而導致某些部位行動僵硬，甚至疼痛不堪。在瑜伽練習中，我們可以通過轉動各處關節使其具有柔韌性，從而降低骨與骨的摩擦，減少關節疾病的發生。另外，在練習瑜伽時配合呼吸、冥想、體態以及音樂，可使人釋放壓力，消除緊張，平和內心。辦公室瑜伽針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現腰酸背痛等問題，在此特向大家介紹一組「辦公室瑜伽」練習法：1.靜坐呼吸法①坐在椅子上，雙腿併攏，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直；②腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續3秒鐘；③放鬆下頜，呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續時間為5秒，氣體應從鼻子里慢慢呼出，用力呼盡餘氣後，保持屏息狀態2秒鐘。④重複以上操作5次。功效：可消除緊張和疲勞，放鬆心情，在練習時應將注意力集中在呼吸的調整上，呼、吸要均勻，腦中可想像一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。2.脊柱扭動法①挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部；②呼氣，將上身軀幹向左轉，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳；③將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒後還原，左右交換重做一次。功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉動時應注意按頸-胸-腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉，並用頸部提拉脊柱向上挺。

實用瑜伽，想做就做 (3)

3.眼睛保健法①坐在椅子上，閉上雙眼，肩放鬆，心情穩定5分鐘；②豎起、併攏雙手食指於鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸；③右手往右移，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動作；④將豎起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續10秒鐘；⑤雙手放下，身體不動，儘可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然後向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉動3次，再往左、下、右、上轉動3次。功效：可培養集中力，消除眼睛疲勞，預防充血，練習時應將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。4.風吹樹功法①站立，十指交叉過頭，轉動腕部，使手心向上；②身體上提，腳尖著地，呼氣，慢慢將身體向左側彎曲，做到身體極限，均勻呼吸，放鬆身體，保持10秒；③吸氣，慢慢起身，回復原位，換另側練習，反覆5次。功效：可減少腰部脂肪，減輕肩背僵硬，增強平衡感，使形體優美，在練習時呼吸與功法要配合好，腳尖要站穩。5.站立舞姿法①站在有靠背的椅子後面，左手扶住椅背，向後彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝；②呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸10次後，慢慢還原；③換另一側重複，兩側各做5次。功效：可鍛煉全身肌群，有助於緩解各種背部疼痛和輕微的脊柱損傷，練習時意識應放在腰背上，在向上抬腿時要根據自身狀態量力行之，不可勉強。

實用瑜伽，想做就做 (4)

家庭內瑜伽1.挺胸腹運動①身體仰卧，雙手伸直平放，屈膝。②雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，在用腳指使勁蹬時，雙手用力把腰挺起。③在動作（二）進行的同時，把頭往後仰伸、吸氣、挺胸。維持此姿勢１０～２０秒。效果：使胸腹內臟舒展，促進血液循環。使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。2.脊柱前屈運動①正面跪著，雙手往後伸，抓住腳跟然後腰向前彎曲，盡量將頭靠近膝部。②一邊呼氣，一邊把頭往後仰，腰挺伸。效果：促進消化機能，增強肝臟、脾臟和甲狀腺機能，使脊柱柔軟，能預防眼老化和預防白髮等效果。3.肩倒立姿勢①仰卧，雙手撐著腰部，然後用肩部支撐倒立，雙腿接著互相交叉；這樣保持姿勢３０秒至１分鐘。這種姿勢可鍛煉肩部，並可促進耳、鼻及腹部內髒的血液流通。②在上述動作的基礎上，用力收腹，雙腿向頭部屈曲。儘力使膝蓋靠近頭部，同時，原支撐腰部的雙手伸向頭頂前方，以便保持平衡。這種姿勢可使身體完全處於封閉狀態，使臀部、頭部血液暢通，腰部得到更大鍛煉，有助於保持脊柱柔軟。4.骨盆運動姿勢①平卧，雙手叉腰，雙腿併攏，收腹向後屈曲，使雙腿和身體形成直角。②呼氣，同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢２０～３０秒鐘。③左腿和右腿象剪刀那樣輪番活動２～３次。這種姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。5.活動骶髂關節的姿勢①坐下，雙腿平伸，然後屈右膝關節，可雙手把腳掌拉向左腹股溝。②上體稍前傾，雙手撐地，挺腰，依靠左腳和右膝來支撐使腰往上伸，呈單膝跪狀，然後合掌，伸腰呼氣，保持２０～３０秒。③左右側輪流做這種姿勢。可活動骶髂關節，保持健美的腰部和預防腰肌勞損。瑜伽練習小提示1.最好能在專業教練的指導下練習瑜伽，對於較抽象的動作敘述，要徹底理解後再做；2.練習瑜伽時必須空腹，最好在進餐三小時後進行，且練習前最好排空膀胱；3.練瑜伽時穿著輕鬆、有彈力的服裝，並應盡量將注意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻深長，動作要平緩柔和，切忌勉強用力；4.最好能堅持每天都練習，每次至少20分鐘，且定時進行；5.孕婦、高齡老人及高血壓、心臟病等病患者練瑜伽前必須得到醫生的允許，且不可做倒立等強度、難度較大的姿勢。

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