精華帖 | 生活中有了抑鬱情緒，怎麼辦？（講座音頻 文字）

主講嘉賓：貊可。國家認證心理諮詢師，北京大學心理系應用心理學學士，中科院心理所心理諮詢與治療研究生，中國心理學會會員。接受過專業催眠、心理測驗量表的系統訓練，專業知識/技能訓練2000小時以上，個案累計超過400小時，自我體驗、督導超過100小時。擅長認知行為療法（CBT），人本主義療法，治療抑鬱焦慮/拖延成癮/人際社交/適應壓力/親子厭學/婚戀情感/兩性關係/等等。

一、常見的抑鬱症癥狀和處理方式

抑鬱症是一個常見的心理障礙，也是發病率最高的一種心理障礙。2000年一個關於抑鬱的數據統計顯示，國內抑鬱症終身發病率在17%左右。這是個什麼概念呢，就是基本上我們每6個人當中就有一個曾經患過抑鬱症或者正在得抑鬱症，而且女性的發病率更高。發病率呈逐年遞增趨勢。目前這個數字要更高。

抑鬱症治癒後基本是三種狀態：三分之一的人痊癒，三分之一的人可能複發，另外三分之一的人可能對於各種治療都沒有太好的效果，但是通過藥物或者心理諮詢可以讓它維持在一個能夠正常生活和工作的狀態。

為什麼會得抑鬱症？一部分人主要是生理因素，比如神經或是一些神經遞質出現問題，產生抑鬱的情緒。對於這部分患者，藥物治療效果會好點。電休克治療也是針對這類抑鬱症的，如果是重度抑鬱，用電休克治療效果會好一些。另外，很大一部分抑鬱症是心理因素造成的，比如在現實中與自己相關的一些重大事件為誘發因素導致的抑鬱症。

由心理因素引起的抑鬱，使用藥物也有療效，但有統計顯示心理治療，尤其是認知行為治療對這類的抑鬱症效果會更好，而且愈後複發率也會很低。

二、抑鬱情緒和抑鬱症

抑鬱和抑鬱症是2個概念。抑鬱只是一種情緒狀態，我們每個人都會有。我相信每個人都抑鬱過，這很正常，但是這種情緒一直出現或者出現頻率非常高，或者嚴重影響你的生活，達到一定時間長度的話，而且符合診斷標準，我們才能把它定成抑鬱症。所以平時我們碰到一些不開心的事說自己抑鬱，這很正常，是一種情緒表現，並不代表是抑鬱症。

抑鬱症最典型的一個癥狀就是患者的心情低落，尤其是重度抑鬱，患者會非常非常的低落。表現出來的癥狀就是整天唉聲嘆氣，覺得心情非常糟糕，甚至整個人生都是灰暗的。自我評價很低，甚至會有自罪妄想，到這個時候就有一些精神病癥狀了。大體上得抑鬱症的患者都會對自我的評價非常低，言語行動上會很緩慢，然後覺得自己整天都沒精神，包括覺得腦子也不好用了等等。

當重度抑鬱發作的時候，患者可能每天什麼都不想做，甚至連吃飯都不想吃，起床都不想起。這就是嚴重抑鬱了。更嚴重的抑鬱後果就是自殺。數據統計患有抑鬱症的患者有超過20%的人有自殺傾向。

三、關於抑鬱引起的自殺

自殺是災難性的後果，對於親人也是最嚴重的打擊。如果你身邊有朋友或家人給你談到過自殺，一定要先通知患者的家人，讓家人帶患者去醫院，控制他的抑鬱情緒，之後再調節心理狀態，緩解抑鬱。我在這裡可以說個小竅門，當有人說他想自殺時，有一部分確實是想自殺，有一部分人是想去跟別人討論一下自己的問題。而我們常見的誤區是我不願意跟他談，另一種誤區是覺得他在開玩笑。從臨床上看，如果你可以很真誠的跟他討論自殺這個問題，首先絕對不會加重他想自殺的傾向，反而還會減輕他自殺的心理壓力，有可能他就不會去進行下一步的自殺行動了。

四、認知行為理論對抑鬱症的解釋及治療方法

人為什麼會抑鬱呢？從認知行為的角度去理解，抑鬱其實就是一個情緒和行為交替作用的惡性循環。比如我心情非常不好，我就不願意去做事，可是我不做事心情就會更差，這樣我就感覺全身無力不能做事，那麼心情就會更糟。這樣一個反覆的循環最終變成抑鬱狀態。

當然這中間還有一些情緒跟想法的相互作用。比如說，我今天情緒不好，我不想做事。或者我今天心情不好，事情做的沒以前做的好。對於普通人來說這是一個很正常的事情。但是如果是抑鬱症的患者或者抑鬱傾向的人，他就會把這件事解讀成為為什麼這件事我都做不了，為什麼這麼簡單的事我都做不好，我就是一個沒用的人。

抑鬱症患者對這種正常現象的解讀，就會讓患者覺得做不好事是他自己的問題，會使患者的情緒更糟，這樣就帶來負面影響，做事會更糟，這樣就形成一個惡性循環。

從臨床上，我們可以看到抑鬱跟人的性格沒太大的聯繫，可能跟某一類性格有關聯，但不是因果關係。有時候我們認為內向的人更容易抑鬱，外向的人反之，其實是這是沒有聯繫的。

認知行為治療方法從行為的改變入手。因為抑鬱，尤其是中度或者重度的抑鬱，什麼事情都做不了。我們就從這個什麼事情都做不了入手，讓他體會到做一些事情是可以給自己帶來情緒變化，然後他可以體會到我今天做了一點事情我的情緒變好了，那麼他就會繼續再做一些事情去體會自己的情緒變換。這樣就會形成一個良性循環，逐步走出抑鬱。

有些患者會這麼說：我做不好的事情就是做不好，怎麼都做不好。在治療過程中遇到這種情況，我們就會採取一些專業上的方法，比如，我們會告訴患者，因為你本身就在一個抑鬱的情況下，所以你做什麼都是不開心的，但是我們要讓患者體會到在抑鬱狀態下也一樣能做事。

在患者進行行為改變的同時，諮詢師就會在患者的想法和認知層面上做一些工作。諮詢師不會評判患者想法的對錯。在這裡我們會用functional來表示，它的意思就是功能良好的，它的反義詞就是dysfunctional，意思就是功能失調的，也就是說我們不能說患者的想法是錯的，只能說他的想法是功能失調的。

行為的改變帶來的情緒好轉是很直接的。從我個人的諮詢經驗來看，只要患者行為上有改變，那麼他的情緒上一定是有變化的。這種情緒上的改變會帶來認知和想法上的改變。這種改變才是根本性的。這也是為什麼認知行為療法能夠有效地防止複發，

還有一個就是我們的歸因思維？什麼是歸因思維呢？比如我身上發生了一件事，普通人會比較客觀地對待這件事。但是抑鬱的人常常會把這件事的責任直接或者間接的歸結到自己頭上，他認為是自己做錯了。

在看待問題上，抑鬱症患者往往會把自己的失誤誇大化。比如他今天因為一些原因事情沒做好，他就認為自己永遠也做不好這件事了。這種擴大化的思維模式發展到最後就是患者會在所有事情上都否定自己。

認知行為治療為什麼會流行起來呢？因為它對抑鬱有較好療效，相對療程短。從我個人經驗來看，一個中度抑鬱的人經過10次左右的治療就基本可以改變情緒。對於重度抑鬱症，可以配合藥物治療，效果會更好。

五、案例分享

一位女性， 23歲，剛畢業工作。上司要求很高，自己工作總是出錯，同組人也埋怨她拖後腿。自己慢慢對自己越來越沒信心，但是性格要強，繼續堅持做，可是每天都不開心，也沒有業餘的生活，也沒興趣做別的事，也不想和朋友交流，和男友也總是抱怨，覺得自己狀態有問題，可是又不知道怎麼辦。想改變所以才來做諮詢。經過行為認知療法後，抑鬱狀態基本改變，可以客觀的評價自己的行為。

另外一位女性，30歲，小孩3歲，產後身體一直不好，得了慢性的疾病。斷斷續續地工作，後來就辭職在家，除了複查看病外幾乎不出門。每天睡很多，非常依賴她的老公。每天要打很多電話，回家後也是總和老公抱怨，他老公無法忍受了，帶她來做心理諮詢。經過行為認知療法諮詢後，她狀態基本穩定，做一些簡單的家務，可以接送孩子去幼兒園。

六、問題解答

問題1：在外人看來，抑鬱症是什麼表現？

比如說，某人突然變的跟以前不一樣了，而且心情非常低落，對任何事情都沒有興趣，工作效率變低。生理方面，體重變輕，有失眠現象。總體上看來，這個人會變得很低沉、很失落，你看不到他身上有快樂。要區別的是，有一種人很宅，喜歡在家呆著，這是一種生活方式，不屬於抑鬱。判斷是不是抑鬱，要看抑鬱前後是否有一個明顯的生活狀態的變化。

問題2：老年抑鬱症與老年痴呆有什麼聯繫嗎？

患者年齡在60歲以上的抑鬱症屬於老年抑鬱症。還有在60歲之前抑鬱症痊癒，在60歲之後複發的。有些老年抑鬱症患者在認知方面有缺陷，所以從表面來看很像老年痴呆。兩者最明顯的區別是老年抑鬱症患者在認知上可能有障礙，但這個是短時間的，可能抑鬱發作的時候才有，但是老年痴呆症的認知障礙是長期的。

問題3：躁鬱症也是憂鬱症的一種么？

躁鬱症和抑鬱症是不一樣的。躁鬱症是雙向障礙。發作的時候伴隨抑鬱和躁狂。躁鬱症分2種，第一種是既有抑鬱又有躁狂，二者交替發作。第二種是重度抑鬱症，但是有輕度的躁狂症。

問題4. 請問抑鬱症患者服藥物後癥狀緩解，恢復正常，可以停葯么？害怕停葯之後病情反覆。

藥物治療對癥狀會有緩解，尤其是生理層面佔主導的抑鬱症，當停止用藥後患者在一段時間內不會出現抑鬱的情況。但是如果受到外界因素的刺激，患者原有的思維和認知模式就會把它再一次帶入抑鬱情緒，導致複發。所以，如果是生理層面導致抑鬱症的，藥物治療有效果，但是有複發的可能。

問題5：心情不好到什麼程度可以判斷自己抑鬱了？

在醫學上是有正規的標準的，但是日常生活中我們可以通過一些簡單的量表來進行推測。

問題6：抑鬱到什麼程度，或者說什麼情況下適合去諮詢？什麼情況下可以自己調整？

無論是否有外界事件誘發，當我們感覺到情緒低落，鬱悶，不開心。如果可以通過某種娛樂或放鬆方式讓自己的情緒得到緩解，且對於日常的工作和生活幾乎沒有影響，這就證明你的自我調節功能良好，可以處理自己的不良情緒或行為。如果每天大部分時間都感到不開心，情緒低落，之前有興趣的事都不想去做了，且工作和日常的事情有明顯的效率下降，甚至不能完成。時間上超過一個星期，通過自我的調節或他人的幫助也不能有所緩解，那麼這樣的情況需要進行心理諮詢，更嚴重的需要到醫院進行檢查。

問題7：抑鬱的時候有什麼小的竅門可以去緩解嗎？

當人們處在抑鬱的狀態下，做事效率會嚴重降低，很多日常的事情都不願意去做。這時我們需要強迫自己做一些事情，哪怕是最簡單的事情。比如起床，收拾屋子，散步，聽音樂等等之前喜歡做的事。去體會做事之前和之後的情緒變化，大多數情況下，我們都能體會到情緒會變好一些，這就是一個很好的開始。

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