太極拳六段選功法

太極拳六段選功法是太極拳最基礎的內功之一，也是非常重要的。太極拳六段選功法採用定步習練之法，其主要特點是由各種立圈、平圈或斜圈，結合起、落、旋、轉、虛、實、開、合等動作。主要的手法有掤、捋、擠、按等等，步型則以弓步、虛步和馬步為主。習練時，如果健康狀況較好，可以劃大圈；而訓練技擊手法宜劃小圈，且應變換各種圈型，諸如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈或橢圓圈等等。

太極拳六段選，要求精神集中，神態自然安詳。用意識指揮動作，動作自然結合呼吸，通過各種手法、步法、身法的配合，動作連綿不斷，使全身上與下，內與外緊密結合。堅持長久習練，可以增強習練者心血管系統和呼吸系統的生理功能，還可防治一些慢性疾病。

預備式

左右腳並步站立，頭正身直，右手握拳，左手大拇指屈回，其餘四指併攏掩掌於右拳上，行抱拳禮，目視前方，然後還原自然站立（圖1-圖3）。

接著，左腳向左開立，兩腳間距與肩同寬，腳尖朝前，目視前方，稍停片刻，深呼吸三次（圖4）。

【要點】頭頸正直，下頦微收，不要故意挺胸或收腹，全身肌肉放鬆，神情鎮定。即使分段習練，事先亦應做預備式。

第一段 里合圈

（一）左手裡合圈

左腳向左邁步，兩腳平行開立，其間距2~3腳。然後重心左移，腰略左轉，屈左膝蹬右腿呈左弓步，左手向左劃圈，目隨手動（圖4）；然後重心右移，腰略右轉，屈右膝蹬左腿呈右弓步，左手經面前向右劃圈，目隨手動（圖5）；重心又左移，腰略左轉，屈左膝蹬右腿呈左弓步，左手經腹前向左劃圈，目隨手動（圖6）。如此呈左、右、左移動，雙腿左弓步、右弓步、左弓步，轉換左手左、右、左劃圈，是為一圈，連續劃三圈。當雙腿呈右弓步、左手劃圈至身體右側時（圖6），接右手裡合圈。

【要點】松腰松胯，以腰為軸。手臂的動作與腰的扭轉必須同步；指尖高不過眉，身體重心的移動與弓步的轉換要協調一致；自然呼吸，目隨手動。

（二）右手裡合圈

換右手劃圈，右手向身體右前方劃圈（圖7），重心左移呈左弓步，右手經面前向左劃圈（圖8），重心右移呈右弓步，右手位於腹前向右劃圈，目隨手動，連續劃三圈。當重心左移呈左弓步（圖8），右手劃圈至身體右側時，接雙手交互里合圈。

【要點】與左手裡合圈相同。

（三）雙手交互里合圈

重心轉移和弓步轉換同左手裡合圈、右手裡合圈，兩手同時交替劃圈，目隨手動，連續劃三圈（圖9、圖10）。當重心右移呈右弓步，右手劃圈至右前方，左手劃圈至腹前時（圖10），接雙手同時里合圈。

【要點】以腰為軸，以腰帶臂，左右弓步轉換與身體重心移動和手的動作要協調一致，目隨手動，自然呼吸。

（四）雙手同時里合圈

左腳收步，身體直立，兩腳平行開立，間距與肩同寬，雙手自然下垂於身體兩側，掌心朝前（圖11）；然後兩手同時向外朝上劃圈，身體隨手臂上舉往上伸引（圖12），兩手同時向內經胸前朝下劃圈。隨著手臂下落，兩腿依次微蹲、半蹲或全蹲（圖13），雙手繼續向外朝上劃圈。向下劃圈時身體直立，再向下劃圈時身體屈蹲，目隨手動，是為一圈，連續劃三圈。當雙手垂於體側，身體直立時（圖14），接左手外開圈。

【要點】蹲起時，身體應保持中正，不可左右前後歪斜。雙手劃圈與雙腿起蹲要協調一致。雙手上劃圈時吸氣，下劃圈時呼氣。

第二段 外開圈

（一）左手外開圈

右腳向右邁步，重心右移呈右弓步（圖15），然後經面前向左劃圈的同時，重心左移呈左弓步（圖16），重心右移，左手經腹前向右劃圈，目隨手動，連續劃三圈。當左手劃圈至身體左側、重心左移呈左弓步（圖16）時，接右手外開圈。

【要點】同左手裡合圈。

（二）右手外開圈

換右手劃圈，右手先向身體左前方劃圈（圖17），重心右移呈右弓步，右手經面前向右劃圈（圖18），重心左移呈左弓步，右手經腹前向左劃圈，目隨手動，連續劃三圈。當右手劃圈至身體右側、重心右移呈右弓步（圖18）時，接雙手交互外開圈。

【要點】同右手裡合圈。

（三）雙手交互外開圈（雲手）

重心轉移和弓步轉換同左手外開圈、右手外開圈，兩手同時交替劃圈，目隨手動，連續劃三圈（圖19、圖20）。當重心左移呈左弓步、左手劃圈至右前方時（圖20），接雙手同時外開圈。

【要點】同雙手交互里合圈。

（四）雙手同時外開圈

左腳收步，身體直立，兩腳平行開立，間距與肩同寬，雙手相疊交於腹前（圖21）；然後，雙手同時朝上向外劃圈，身體隨手臂上舉而向上伸引（圖22），雙手同時朝下往裡劃圈。隨著手臂下落，兩腿隨之微蹲、半蹲或全蹲（圖23），雙手繼續向上往外劃圈，目隨手動，連續劃三圈。當劃至雙手垂於體側，身體直立時（圖24），接右合左開圈。

【要點】同雙手同時里合圈。

第三段 里合外開圈（野馬分鬃）

（一）右合左開圈（左野馬分鬃）

上體微右轉，重心移於右腿，右手往胸前劃弧，左手朝腹前劃弧，雙手手心相對呈抱球狀的同時，左腳收至右腳內側，腳尖點地呈虛步，目視右手（圖25)；然後上體左轉，左腳向左側邁出一步，腳跟著地，腳掌踏實，重心前移，左腿屈膝前弓，右腿後蹬呈左弓步，左手朝前往上做外開圈，右手朝後往下做里合圈，目視左手（圖26）。

【要點】兩手動作與腰的轉動協調一致，弓步與分手的速度要一致，自然呼吸。

（二）左合右開圈（右野馬分鬃）

動作與右合左開圈相同，惟左右動作相反（圖27、圖28）。

右合左開圈和左合右開圈，一共做三遍，收於左合右開圈時（圖28），接兩手平行圈。

【要點】與右合左開圈相同。（待續）

第四段 兩手平行圈

（一）左平行立圈

收右腳，兩腳間距與肩同寬，雙手自然垂於體側（圖29）；然後，兩手相距約一尺，同時向左向上向右向下劃三圈，頭與目光隨手動（圖30-圖33）；當雙手劃圈至小腹前時（圖33），接右平行立圈。

【要點】兩臂平行繞圈時要松肩，動作要輕鬆自然，向上時吸氣，向下時呼氣。

（二）右平行立圈

雙手同時向右向上向左向下劃三圈，頭與目光隨手動（圖34-圖37）；當雙手劃圈至小腹前時，自然分置於體側（圖37），再接左弓步平行平圈。

【要點】同左平行立圈。

（三）左弓步平行平圈

收左腳，腳尖點地呈虛步（圖38），然後左腳朝前邁一步，以腰為軸，雙手同時向右向前向左向後劃平圈，重心前移呈左弓步朝後劃圈移動成左虛步（圖39）；目隨手動，連續不斷地劃三圈。當重心前移呈左弓步，雙手劃至身體正前方時（圖40），接右弓步平行平圈。

【要點】以腰帶動雙手劃圈；重心的移動與手的劃圈和腳的屈蹬要同步協調一致。

（四）右弓步平行平圈

收左腳，重心移至左腳，右腳腳尖點地呈虛步，雙手收至體側（圖41）；然後右腳向前邁一步，以腰為軸，雙手同時向左向前向右向後劃平圈，重心前移呈右弓步向後劃圈移動成右虛步（圖42）；目隨手動，連續不斷劃三圈。當重心前移呈右弓步，雙手劃至身體正前方時（圖43），接馬步向左平行平圈。

【要點】同左弓步平行平圈。

（五）馬步向左平行平圈

收右腳，雙腿半蹲呈馬步，雙手收於腰間（圖44）；然後以腰為軸，雙手同時向左向前向右向後劃圈（圖45）；目隨手動，連續不斷劃三圈。當雙手劃至腰間時（圖46），接馬步向右平行平圈。

【要點】在雙手的運轉中，動作要曲中有直，對拉拔長。如兩手向右前伸時，腰宜微向左後撐。兩手向前方時，腰宜微向後撐。兩手向左前時，腰宜微向右後撐等等。

（六）馬步向右平行平圈

雙腿仍舊半蹲呈馬步，以腰為軸，雙手同時向右向前向左向後劃圈（圖47）；目隨手動，連續不斷劃三圈。當雙手劃至腰間時（圖48），接左右順斜圈。

【要點】同馬步向左平行平圈。

（七）左右順斜圈

收右腳，兩腳平行並步而立，雙手收於體側（圖49）；然後以腰為軸，雙手同時向左上右下右上左下左上劃「8」字圈（圖50~圖53）；目隨手動，連續不斷劃三圈。當腰稍左轉，雙手劃至左下方時（圖53），接左右逆斜圈。

【要點】以腰帶動雙手，腰擰轉與手臂動作要輕鬆自如，協調一致。

（八）左右逆斜圈

右腳稍右移，雙腿半蹲或全蹲（圖54）；兩手從左下方朝身體正前方撩掌的同時，雙腳用力蹬起，身體直立（圖55）；然後兩腿半蹲或全蹲（圖56），雙手從右下方朝身體正前方撩掌，雙腳用力蹬起，身體直立（圖57），目隨手動，連續不斷劃三圈。當雙手從右下方撩掌至身體正前方時（圖57），接左右蹬腳。

【要點】松肩、松腰、松胯，是習練左右逆斜圈的關鍵所在。

第五段 左右蹬腳

收左腳，兩腳平行並步站立，雙手收於體側（圖58），然後，重心移至右腿，左腿提膝，雙手在胸前交叉，左手在里，右手在外，目視前方（圖59）；左腳朝左前方蹬出，力在腳跟，雙手從頭頂上方分開下落與肩持平，目視左前方（圖60）；然後左腳下落，雙手收於體側，目視前方（圖61），接著右蹬腳。右蹬腳動作與左蹬腳完全相同，唯左右相反（圖62~圖64）。一左一右為一次，連續不斷做三次，然後深呼吸。

【要點】頭正頸直，下額微收，身體要穩定，獨立腿支撐要微屈，五指抓地，手與腳的動作須協調一致。蹬腳時，目視蹬腳方向，意想後手向後放長，才能保持身體平衡。

第六段 深呼吸

兩腳平行站立，間距與肩同寬。雙手自體側朝上舉起的同時抬起腳跟，並加深吸氣。然後雙手自體前落下，腳跟亦下落踏實的同時深呼氣（圖65、圖66）；連續不斷做三遍後收左腳，雙腳並步站立，雙手自然垂於體側，目視前方（圖67）。

【要點】吸氣時，身體要站穩；呼氣時，雙臂下落與雙腳漸漸踏實要協調一致，呼氣時宜放鬆胸腹。

然後並步站立，頭正身直，右手握拳，左手大拇指屈回，其餘四指併攏掩掌於右拳上，行抱拳禮，目視前方，還原成自然站立，收勢結束（圖68、圖69）。習練太極拳六段選功法，應注意以下三點：

1、應遵循太極拳松、整、圓、勻、穩五要訣來習練。

2、每段均應做三遍。每段都可以單獨習練，也可以把六段全套功法穿聯起來習練，還可以配音樂集體習練。

3、為了加強武德教育，每於練功開始和結束時，在上課與下課前，在表演或比賽的上場前和下場時，習練者都必須行施抱拳禮。