肩關節常用家庭訓練法——圖文並茂，一看就會！

　　肩關節術後康複目的在於按時的鍛煉以恢復肩關節正常的活動度及肌力,從而使患者恢復到日常工作及運動中。下面的介紹可能會幫助患者理解醫生的康復練習要求。

　　1、鐘擺/畫圈練習：

　　手撐椅面，彎腰90度，上臂隨身體以順時針方向環形旋轉10次,之後逆時針旋轉10次,每日練習3次。

　　2、輔助下肩關節前屈練習：

　　雙手交叉，將上肢高舉過頂，可以卧位（圖A）或坐位（圖B）進行練習。注意盡量保持肘關節伸直。每組10-20次，每日3次。

　　3、肘支撐肩關節外旋練習：

　　前臂平放在桌子等平面,上臂與身體夾緊,前臂在平面前後旋轉移動,每組10次,1天3次。

　　4、手指爬牆練習：

　　肘關節伸直,用手指在或門框向上爬行移動,儘力爬到最高,保持10秒,每組3次,每日3組練習。

　　5、肩關節內旋練習：

　　手背後,儘力從後方達對側背部。每組10次，每日3組練習。

　　6、肩關節前屈練習：

　　保持肘關節伸直，向天花板反向上舉胳膊，堅持10秒，每組3次，每日3組。

　　7、肩關節外展練習：

　　手心朝下，肘部伸直，在體側外展肩關節，不要聳肩或傾斜身體，保持10秒，每組3次，每天3組。

　　8、肩關節後伸等長收縮練習：

　　後背靠牆站立，上肢在體側伸直下垂，手向後推牆，保持5秒，然後放鬆，每組10次。

　　9、肩關節外旋等長收縮練習：

　　站在牆角，屈肘90度，上臂夾於體側，前臂貼在牆壁後外旋用力推牆壁。保持5秒，然後放鬆，每組10次。

　　10、肩關節內旋等長收縮練習：

　　站在牆拐角或門框，屈肘90度，前臂貼在牆壁後內旋用力推牆壁，保持5秒，然後放鬆，每組10次。

　　11、肩關節內收等長收縮練習：

　　在體側夾一小枕頭用力內收，堅持5秒，每組10次，每天3組。

　　12、肩關節外展等長收縮練習：

　　向外側抗阻推椅背練習，堅持5秒，每組10次，每天3組。

　　13、肩關節內旋練習：

　　患側卧位屈肘90度，手持輕物，向體側內旋抬手舉物，慢慢放下，每組10次，每天3組。

　　14、肩關節外旋練習：

　　對側卧位屈肘90度，手持輕物，向外側外旋抬手，慢慢放下，每組10次，每天3組。

　　來源於網路

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