未經訓練個體中的延遲性肌肉酸痛

Attenuating Delaed Onset Muscle SorenessIn Untrained Individuals

未經訓練個體中的延遲性肌肉酸痛

Michael Randone，MS，CSCS

私人教練與體能訓練師通常都要去處理運動後的肌肉酸痛。私人教練的客戶絕大部分都是那些不健康或者活動量低的人，而這些人想要通過訓練使自己更健康，對於這些客戶而言，訓練一開始他們就會體驗到更頻繁以及更嚴重的肌肉酸痛，這種酸痛有個學名叫延遲性肌肉酸痛（Delaed Onset Muscle Soreness，DOMS），會在訓練後24小時內出現，一般而言只會出現兩至三天，但是最長可以維持8-10天。

大約只有22%的人群會頻繁訓練，這就代表有一大群人會體驗到DOMS，因此對於教練來說，必須有方法去減少DOMS的產生。事實上，客戶的酸痛感很大程度上是會受到教練影響的，知曉各種方法可以給這些專家去與那些尚在猶豫的客戶交流，另外當你決定給出解決方案時，你需要考慮一下這些方法的可行性以及效果，這篇文章的目的就是比較不同的方法對DOMS的影響。

咖啡因

攝入咖啡因帶來的好處可能會導致一個人去相信運動後肌肉損傷與含咖啡因的補劑關係會更密切。先不管攝入咖啡因會增加最大心率，攜氧量以及延緩疲勞，細胞氧化造成的損傷保持不變。這就意味著咖啡因不會加重酸痛，另外，咖啡因攝入可能對連續運動後提高運動表現有益。多數實驗都在使用5mg/kg的劑量，這大概相當於兩杯咖啡的含量。

攝入時機可能是對於減輕酸痛感最重要的因素，在不同時期攝入相同劑量的咖啡因，效果可能是不一樣的，客戶在訓練前攝入完整劑量的咖啡因對於減輕DOMS而言效果最好。當然在訓練後攝入咖啡因也可以幫助減輕DOMS，另外，研究還發現咖啡因可以縮短恢復時間。因此，對於體能教練而言，咖啡因作為運動前補劑可以是一個可行的選擇。

低溫療法

冷水浴或者全身性低溫療法也是運動員用來幫助恢復的常見做法，直到最近，這種方法才在大眾中變得流行起來，但是對於這種方式的作用是存在爭議的，接受低溫的時間是絕對這種療法有效與否的關鍵。1-3分鐘的冷水浴可能並沒有什麼幫助，但是研究使用的時間大多都是3分鐘，對於肌肉酸痛而言。10分鐘的時長可能更有效，儘管證據似乎更支持持續的浸泡，但是長度在6-18分鐘之間的間歇性浸泡，中間是1分鐘的休息時間似乎也是有幫助的。雖然我們知道這種方式對DOMS有幫助，但是在應用之前，我們要了解客戶對低溫的耐受力以及外周血管的風險。

BCAA

支鏈氨基酸已經變得很流行了。儘管研究並沒有確切的結論，但是絕大部分的研究都出現了正面的效果。BCAA可以幫助蛋白質合成並阻止肌肉分解。研究顯示在訓練前後攝入BCAA對酸痛有很大影響。可是，如果只在訓練後補充，那麼可能只可以減少一點酸痛感。在另一項研究中，也出現了類似的結論，BCAA可以很容易的就加入到個體的飲食計劃中，所以對於減少DOMS，BCAA是一個不錯的選擇。

有氧訓練

不同於先前提到的方法，有氧練習可能是最簡單的方法，有氧練習作為大多數訓練計劃的重要組成部分，甚至，相較於有氧訓練在抗阻力訓練之後進行，有氧訓練在抗阻力訓練之前進行對DOMS有更大幫助。另一個方法是，將有氧練習結合進訓練中間的休息階段，這是指在每組力量訓練之後馬上進行一段短時間的有氧訓練。有一項研究在使用這個方法四周後完全消除了DOMS。

實際應用

許多活動量很少的客戶都會體驗到DOMS，而DOMS會動搖他們對訓練的熱情，而最終使他們選擇不活動，這會影響到私人教練的商業利益。對私人教練而言，可以有效的降低DOMS是一個必備的技能。

結論

降低DOMS對於私人教練的商業性以及客戶的滿意程度都是有影響的，所以成功的減少肌肉酸痛就變得非常重要了。

咖啡因的攝入劑量為5mg/kg，可以在訓練前與訓練後攝入，不論文獻中的爭議，長達10分鐘的冷水浴，或者6-18分鐘的間歇冷水浴對減少DOMS是非常有效的。而BCAA補劑，似乎在訓練前後都攝入效果會更好。而不論是訓練前或者訓練中間加入有氧，對於減輕DOMS的影響都是很關鍵的。

私人教練應該跟每個客戶去交流來確定適合的方法。

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