圖解：在都市白領中非常流行的平板支撐運動

06-08

一、平板支撐運動

1、平板支撐（plank）：可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport於2013年4月20日創造。 2、訓練目的：鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。 3、訓練方法：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。正確的 plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態，知友說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

二、在都市白領中非常流行一直很喜歡運動的著名地產商潘石屹在自己的微博上曬出一條與美國駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個標準的平板支撐動作，而駱家輝則玩的是平板支撐的「升級版」——只用一隻手支撐自己的身體。

潘石屹在微博中與林丹比賽看誰支撐得更久。

　 1、只有一個動作的運動

　　　所謂的平板支撐就是類似於俯卧撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：首先俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。　　這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。這裡要提示的是，核心力量訓練腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。　　肌肉和韌帶是為骨骼提高保護和支撐作用的，久坐加上缺乏運動，使脊椎周圍肌肉的力量變差或不均衡，自然對脊柱和椎體的保護降低，頸椎、腰椎的穩定性自然變差，隨之就帶來頸肩痛、腰背痛等問題。 2、要點提示

　　（1）、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

　　（2）、在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　（3）、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　（4）、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

　　（5）、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

　　（6）、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。　　 3、初練者別和自己較勁　　雖然有種說法，能夠堅持2分鐘即真英雄，建議對於初練者別和自己較勁，第一周可以先從30秒練起，第二周再逐漸延長時間。能夠堅持到2分鐘，對於普通人群來說已經足夠了，繼續保持下去，經常練習，你一定會非常受益的。如果2分鐘對你來說已經很輕鬆了，則可以再適當延長時間或增加動作的難度，挑戰升級版平板支撐。　　雖然說是只有一個動作的運動，不過練習前最好還是適當熱身。完成平板支撐練習後，可以平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，並用雙臂抱住，呼氣時抱緊，吸氣時適當鬆開，這樣有利於剛才過度緊張並收縮的肌肉得到拉伸和放鬆。　　4、椎間盤前凸及高血壓患者慎練　　平板支撐之所以能夠流行起來與它不受場地/時間以及器材的限制，在家中在辦公室里隨時可以練習外，還與它的運動性價比很高也有關係，在短短的一兩分鐘內人就能練得氣喘吁吁，在取得較高的能量消耗的同時，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。　　平板支撐雖然有很多好處，不過對於有高血壓和椎間盤前凸的患者要慎練，最好先諮詢過醫生。　　平板支撐能塑造腰部、腹部和臀部的線條，而且不需要去健身房，只有一個動作，很是簡單方便。但醫生提醒，有高血壓和椎間盤前凸的患者要慎練。

5、平板支撐並非人人適合。

　　比如腕管綜合症、腕部韌帶損傷等患者，網球肘、肩關節疼痛等患者就不建議做。肩關節疼痛包括肩袖損傷、肩峰撞擊症、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩症等。因為這項動作的主要受力點之一是腕部，那麼做這個動作的時候可能會有加重癥狀的風險，比如原本沒有「肩袖損傷」病症，也可能因為肩關節過度使用，導致肩袖損傷，出現肩膀痛的癥狀。此外，腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的，老年人也要慎做這個動作，除非是像駱家輝這樣每天都在堅持鍛煉的人。

　　這個動作對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細了解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。

　　做這個動作之前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動。熱身運動可以減輕肌肉的黏滯性，以減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。

　　這個動作長期堅持做，不會對身體帶來運動上的損傷，對於初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，切忌初次鍛煉就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以後逐漸增加。　　三、動作要領

做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。　　1、升級版「平板支撐」如何做？　　普通的平板支撐如果對你沒難度，那不妨去挑戰下升級版的平板支撐。保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂甚至伸直，平舉，只用另一手臂的肘部支撐，並保持。或者保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一隻腳，並保持。

　　平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法，可以減掉小肚腩。但是不是大家看到的那種趴在地上就可以的，掌握正確的姿勢才能有效鍛煉腹部肌肉。

　　平板支撐（plank）是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然，你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種類型，一種是俯卧平板支撐（fullplank），需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側平板支撐（sideplank）。

　　下面就來教你如何練習平板支撐動作。