瑜伽船式應該怎麼練？需要擺脫這些障礙才能成功

06-08

船式

梵文名：Paripurna Navasana

英文名：Full Boat Pose

瑜伽中的船式，是在課堂中很常見的一個體式。大多數人的船式應該都是下面這樣的吧。面部猙獰，表情痛苦。感覺像是在用生命在練習瑜伽。

其實，我們在練習的過程中，要努力，但是不要過分掙扎。船式的練習好處非常多。

船式的功效

船式練習中，可以幫助我們有效強化核心肌群，消除腹部多餘的贅肉，有減肥的功效。同時，按摩和刺激腹部的蠕動，改善體質。船式中身體要穩定地挺直、和腿部形成一個「V」形，可以緊實全身的肌肉，能夠防止肌肉鬆垮下垂。

船式練習的障礙

身體重心

船式要對抗重力，依靠臀部控制身體的穩定和平衡，腹部的力量不斷增強，所以很多人會認為需要很大的腹肌力量。其實，在船式中，還需要背部、髖屈肌和大腿前側的力量。身體更多的重量，是由坐骨和尾骨共同承擔的。

弓背

在船式中，很多人會弓背，以減輕體式的強度。弓背的動作，會讓肩膀緊張，胸腔向後，下巴向前，雖然體式輕鬆了，但是對肺、內臟和下背部產生壓力卻逐漸增大。呼吸也不穩定。

雙腿越高越好

在船式練習中，雙腿不是越高越好。如果為了雙腿太高，讓尾骨著地，練習就會適得其反。雙腿和背部下降，保持坐骨著地，或者讓膝蓋彎曲，都是降低體式難度的方法。

船式的練習方法

直角坐姿準備，雙手在身體後側，掌根壓向地面，指尖指向前方。

吸氣，讓胸骨向前，肩膀向後擴張，背部伸展，拉長脊柱。

呼氣，身體緩慢向後，重心轉移到坐骨上，雙腳慢慢抬起向上，穩定之後，雙手依次向前，眼睛看向腳趾。

保持穩定的呼吸，控制身體的平衡和穩定。

吸氣，背部伸展，呼氣，雙手緩慢收回，雙腳收回。

船式練習的注意事項

船式練習過程中，切記不要屏息。

背部不能彎曲，可以適當降低背部的高度。

頸椎有不舒服的可以讓背部靠牆來練習，同時讓背部伸展放鬆。

腰背部的肌肉要強健，如果腹部無力發抖，可以適當降低雙腿的高度，或彎曲膝蓋。

如果練習中肌肉太緊張，可以適當休息再進行練習。

孕婦、腹瀉、呼吸困難、心臟病、背部疼痛等謹慎練習。