文匯報 秋季巧食堅果保健康

陳潔文　　秋天是收穫的季節，堅果紛紛登場。堅果營養價值高，但脂肪含量也很高，合理食用很有講究。　　榛子降壓又降脂　　榛子中不飽和脂肪酸、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、維生素E、維生素B以及鐵、鋅、磷、鉀等營養素含量十分可觀。別看榛子富含油脂，但都對人體有益，有助於降血壓、降血脂、保護視力以及延緩衰老,有「堅果之王」之稱。榛子富含的油脂有利於其中脂溶性維生素在體內的吸收，對體弱者有很好的補養作用。它有補脾胃、益氣力、明目的功效，對消渴、夜尿多等肺腎不足之症頗有益處。榛子仁里還含有紫杉酚，它是紅豆杉醇中的活躍成分，有抗癌作用。　　榛子有天然香氣，平時炒著吃或煮粥、煲湯都不錯。但榛子性偏溫熱，多吃易上火。一般每周吃5次，每次25-30克較合適。也可將榛子、蓮子、粳米煮成榛蓮粥。　　核桃防老年痴呆　　核桃含豐富的卵磷脂、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化劑，如維生素C和維生素E，可以對抗讓人體衰老的自由基，減少血液中膽固醇含量，減少患心血管疾病的可能。　　核桃仁的長相很像人腦，所以有吃核桃補腦的說法。這是因為核桃含有大量補腦益智的營養成分，如卵磷脂對腦神經有保健作用，適合生長期的孩子和經常用腦的成人。核桃仁含有亞麻油酸及鈣、磷、鐵，是理想的肌膚美容劑，常食用有潤膚、烏髮的功能。　　核桃仁含有鋅、錳、鉻等人體不可缺少的微量元素。人體在衰老過程中，鋅、錳含量日漸降低，鉻有促進葡萄糖利用、膽固醇代謝和保護心血管的功能。核桃仁的鎮咳平喘作用也十分明顯，秋冬季節對慢性氣管炎和哮喘病患者療效極佳。食用時不要將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失營養。　　核桃與紅棗、黑芝麻、阿膠、冰糖同煮，文火熬至膏狀，有活血化瘀、補血補氣的功效，適合貧血、體虛的人食用。其中，冰糖不可小瞧，冰糖性涼，可抵消其他四種溫熱食物，就不易上火了。　　杏仁降膽固醇還護心　　杏仁除了含有豐富的不飽和脂肪酸外，還含有較高的維生素C和維生素E，這使得杏仁的美容作用凸顯。當然，杏仁中的微量元素如鈣、磷、鐵等人體不可缺少的微量元素含量，也同樣不遜色。這些營養素的共同作用，還讓杏仁能夠有效降低心臟病的發病率。　　杏仁可以滿足各年齡段人群的需要，在食用上沒有太多的限制。一般每周進食2次杏仁，每次一把（30克），20-25粒，長期堅持，患心臟病或冠心病的幾率就會降低。　　腰果吃多了易過敏　　腰果含蛋白質達21%，含不飽和脂肪酸達40%，富含鈣、磷、鋅、鐵等微量元素，具有抗氧化、防衰老、抗腫瘤和抗心血管病的作用。而其所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，其中油酸佔總脂肪酸的67.4%，亞油酸佔19.8%，是高血脂、冠心病患者的食療佳果。　　腰果仁潤肺、去煩、除痰。此外，腰果還可以健脾。不過，腰果吃多了容易引起過敏，所以過敏體質的朋友要小心食用。　　花生開胃健脾　　花生含有大量的碳水化合物，多種維生素以及卵磷脂和鈣、鐵等20多種微量元素，尤其對青少年提高記憶力有益，對老年人有滋養保健之功效。花生加工而成的花生油含有不飽和脂肪酸達76%以上，其中65%以上是不飽和油酸，35%左右為聚不飽和亞油酸，不僅可降低血膽固醇，還能防止動脈粥樣硬化和冠心病的發生。花生易霉變，會產生致癌力極強的黃曲霉素。所以應將其晒乾後放在低溫、乾燥地方保存。　　（作者為上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院（北院）/第三人民醫院臨床營養科醫生）
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