靜態站樁訓練-周向前

在擺好姿勢和保持關節的微小動作後開始做幅度稍大的交替動作以牽拉訓練肌肉。每一個關節均有相應的一組動作，可以從上往下按順序訓練。抱七撐三：雙臂同時用大一點的力緩慢往內一抱，做屈肘動作；再用小一點的力、稍快往外一撐，做伸肘動作。隨即又用大一點的力緩慢往內一抱，再又一撐，如此重複18次為一組（注意，雙肘關節要在20°——30°左右的幅度內運動。屈肘內抱動作比伸肘外撐用力大是為了著重訓練伸肌）。抱七撐三動作做完18次後接著做肩肘動作，沉肩墜肘：雙肩、雙肘用大一點的力緩慢往下一夾；隨即用小一點的力、稍快往上一撐。雙肩關節在30°左右的幅度內做動作。重複18次為一組。再做胸背動作，含胸緊背：雙肩胛骨用力緩慢遠離脊柱作前伸運動，雙臂同時配合用力往前一推，胸往內一凹；隨即肩胛骨用力往脊柱靠近作後縮運動，雙臂同時往後一拉。重複18次為一組。胸背動作做完後接著做軀幹動作（軀幹肌樁），搖：軀幹以脊柱為軸，用力往左側緩慢屈靠，頭部可同時往左側屈靠，而雙上肢同時保持沉肩墜肘之力往對側、往上緩慢運行，離接近脊柱運動極限，再緩慢按原路線返回還原，重複3-5次為一組。再以同法向右側緩慢屈靠3-5次，還原成預備式。旋：軀幹以脊柱為軸用力往左側緩慢旋轉（左轉體），頭部可同時往左側旋轉，雙臂同時沉肩墜肘之力往對側、往上緩慢運行，快至接近極限隨即緩慢旋轉從原路線返回還原，重複3-5次為一組。再以同法往右側旋轉3-5次，還原成預備式。軀幹動作做完後接著做下肢動作。擰膝合胯：雙腳踝、雙大腿根用力緩慢往內一擰，帶動雙膝用力往內夾一次；隨即雙膝、雙足尖用力緩慢往外一擰，還原至預備式（注意：雙膝關節在是左、右方向上運動，動作幅度在30°左右）。重複侶次為一組。接著做後坐前頂：臀部用力緩慢向後旋靠並略向下坐；至一定程度後，前膝用力往前一推還原至預備式（到訓練後期，臀部往後旋靠之時，軀幹也可同時跟隨往左側迴旋，初習者應單獨做）。重複18次為一組。以上動作應從上肢到下肢依次進行，在做單個動作的時候，其他關節的微小動作要始終保持，全身動作各做完一組後可原地休息1分鐘，再從上肢抱七撐三動作開始依次由上往下做第2組訓練。每一次訓陳，全身動作應至少做4組。到訓練後期，單個動作熟練後必須幾個關節、甚至全身的動作組合在一起做，這樣訓陳效果更好。比如，含胸緊背可以和抱七撐三組合在一起做；擰膝合胯和後坐前頂組合在一起做；沉肩墜肘和擰膝組合胯一起做，還可以和後坐前頂三個動作組合在一起做。各個組合動作要重複25次才為一組。建議熟練掌握站樁的學員在一次訓練中這樣訓練：第1組動作，先從上肢到下肢，各個動作單獨做。到第2組做組合動作，抱七撐三和含胸緊背組合，沉肩墜肘、擰膝合胯和後坐前頂組合在一起做，各重複25次。再做第3組，第3組重複第1組的方法。第4組又重複第2組的方法。初習者視體力和適應度可減少動作的次數和組數，一組動作可只做10-15次、可只重複2-3組。適應後再慢慢增加動作次數和組數。左右式互換訓練，這次訓練左式，下次訓練右式。靜態站樁訓練時間約為25-40分鐘，靜態站樁訓練完後應不停頓緊接著進行相應的第二步震顫訓陳。基礎樁是系統站樁的基本姿勢和動作，它幾乎可以訓練到參與出拳的人體關節的主要運動肌。它是最基礎、最重要的樁，初習者必須以此樁入門。當然，系統的站樁訓陳在此基礎姿勢上還可以變化出幾個特殊姿勢，它們與基礎樁就只姿勢上有一點點細微的區別，多幾個動作。這幾個特殊姿勢能專項、著重訓練到相應的肌肉，以彌補基礎樁的一點點不足，現分別介紹如下。
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