健走運動有不同級別 人人都可以

　　健走的定義：健走運動是以「走步」的方式在一定要求下進行的健康身心、鍛煉體魄的一種健身運動。健走運動有著不同的級別，我們今天所提倡的健走是一種保持正確呼吸和正確步態並能達到有效運動時間與效果的健身運動。

　　健走的益處

　　健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。

　　·腦部：提神，使心情愉快。

　　健走時，應選擇一條清靜的路線，並在良好的環境中適當進行冥想，例如想像著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助於放鬆身心。

　　·肺部：增強肺部功能。

　　在健走時，應盡量選擇植物較多的路線，並注意調整呼吸，因為在這個過程中會增加肺部通氣量。

　　·背部：強健背肌，鞏固脊柱。

　　健走既增強了對背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

　　·心臟：降低血壓。

　　健走是一項有氧運動，能增強心臟供血功能，起到降低血壓的作用。

　　·腸胃：幫助腸胃蠕動。

　　健走能夠促進腸胃蠕動，但以飯後1小時進行健走運動為宜。

　　健走經驗與你分享

　　·不要三步並作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔，容易造成疲勞甚至受傷。

　　·勻速行走最節省體力，並且有助於保持良好的心態，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

　　·在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

　　·寧可繞遠也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。

　　為了使健走更輕鬆，請做以下準備

　　·將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風景中的一個移動景觀。

　　·準備一個隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時感到寂寞。

　　·尋找一個夥伴，說服他同你一起進行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助於你們相互監督、共同進步。

　　·與父母一同健走也是個不錯的選擇，可趁此機會多與父母親近親近。

　　·制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區域進行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實的信息。

　　·選擇明星經常出入的地方健走，說不定哪一天就會跟心儀許久的明星撞個滿懷。

　　制定合理的健走進度

　　4周構成一個單元，以第一周為基準，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以後每周遞增5分鐘，最終健走總目標從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

　　有氧五步走

　　·專業的健走鍛煉當然會讓你收到立竿見影的效果。

　　·大步走：後腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。

　　·減肥走步法：雙手交叉枕在腦後，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內循環的同時，能夠讓你瘦得更美麗。

　　·舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。

　　·高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

　　「彈」著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一隻腳要有「抓地」動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

　　挑選專業鞋

　　試穿鞋子時要多走一走，以試出一些細微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。

　　鞋外觀：淺口、低幫。

　　鞋材質：鞋身輕、透氣。

　　鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。

　　健走警示

　　當出現頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數超過年齡數+80……你就應該立刻停止健走，否則會危害身體健康。

　　堅持健走

　　養成良好的健走習慣是獲得健康的有效途徑，讓我們進一步了解健走並將它貫徹到生活之中。

　　健走口訣

　　1、勿貪久、貪快，注意定時定量。

　　2、多想想健走後的效果，以增強自己的信心。

　　3、應注意一日三餐的營養。

　　4、感覺身體不適時不要勉強。

　　5、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個數碼相機記錄健走中的有趣畫面。

　　6、以記步器記錄戰果，激勵自己。

　　7、犒勞自己一個對健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手錶。

　　8、不時改變路線，嘗試發現健走新大陸，回家後可嘗試繪製健走地圖。

　　9、向親朋好友發誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。

　　10、參加健走活動或體育比賽，以驗證健走成果。

　　健走提高運動

　　握著啞鈴健走：一般人以選擇0.5～1kg的啞鈴為宜，起初健走速度應放慢，適應後再逐漸提速。

　　背著書包健走：選擇背包健走時，應注意背包中不應盛放有稜角的重物，總重量也以2～3kg為宜，肩帶應寬而柔軟。

　　水中健走：由於水有浮力，體重對腰部和膝蓋造成的負擔比在陸地時減輕了許多，同時水的阻力又能使健走時消耗的熱量大幅增加。

　　綁著沙袋健走：由於腳踝處負重，增加了健走難度，從而可達到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。

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