《從入門到熟練》第十一節：羽毛球基礎步法（上）

步法，是羽毛球運動的基礎。良好的步法才能讓你及時的到達擊球位置，做好擊球的準備，贏得主動權。不過初學者往往過多的練習手上技巧而忽略了步法。

有些球友在訓練的時候，感覺自己的技巧已經很嫻熟了，但是上場之後發現根本無從發揮。因為，你的步法不能將你帶到正確的擊球位置，手上的技巧又有什麼用呢？這也是我們把步法放在技巧之前講的原因。

首先，我們會給大家分享步法的分類。步法按照回球時的狀態分為：進攻步法和防守步法；按照腳下的動作分為：啟動步，並步，交叉步，墊步，蹬跨步和跳步等。今天我們就來詳細分解一下這些步法動作，希望能幫助到你。

啟動步

大家可能都沒有在意過啟動步，但卻在每次啟動的時候都在使用，可謂是使用最頻繁的一種步法。

所謂啟動步，其實是在我們準備啟動身體開始移動時的一個繃緊收縮過程。這個過程很短暫，大多時候是神經自動支配的。不過，前提是你得有主動移動身體的意識。如果只是被動的走步，是不會有這樣下意識收縮的狀態。

有了啟動步，才會讓接下來的移動步法更加的順理成章。首先來看下啟動步的使用，如下圖：

↑上網前小跳，然後雙腿分開↑

↑上網前小跳，然後雙腿分開↑

基本每個主動步法的時候都會啟動步，這是一個下意識的動作。在遇到時間來得及的情況下，啟動步則會自動消失。

還有一種情況是：二次啟動。這一般發生在高手身上，在第一次判斷失誤並已經啟動的情況下，剎車後再次啟動，屬於二次啟動。如下圖：

↑馬琳判斷失誤，二次啟動接發球↑

我們說啟動步的目的，並不是讓咱們去刻意的在意自己啟動時的步法，而是讓我們有主動的意識。有了這個意識，神經會自然而然的收縮，在你的啟動之前，都會提示你：準備好了，GO！

並步

以右手持拍為例，在啟動步之後，兩腳是分開的。此時不管是上網還是退後場，均是以右腳先行開始。並步就是在右腳移動之後，左腳跟著向右腳靠攏形成的步法。如下圖所示：

↑並步後退↑

↑並步上網↑

我們發現，並步的移動速度不快，所以適合用在擊球位置較近或者時間充裕的情況下。但是，正是因為速度不快，所以在移動的時候可以進行調整。

交叉步

交叉步分為前交叉步和後交叉步。兩者的區別就是：前交叉是左腳從右腳前交叉，後交叉是左腳從右腳後交叉。如圖所示：

↑前交叉步上網示範↑

↑後交叉步上網示範↑

↑後交叉步後退示範↑

對比並步我們可以看到，交叉步的移動速度是非常快的，主要是單步距離大。從前發球線到底線只需要一次交叉，而並步則需要2-3次。所以交叉步適合大距離、快速的移動。

↑前交叉上網↑

↑後交叉後退↑

蹬跨步

以右手持拍為例，蹬跨步是右腳向擊球位置跨出一大步，形成「弓箭步」。特別是在上網接球的時候，跨步往往是步法的最後一步。如下圖：

↑跨步的正確姿勢↑

在這裡，我們需要注意三個部位的動作。

1、右腳（向前跨步的腳）。右腳的落地是以腳跟先著地，然後腳掌和腳尖著地。腳尖朝向來球的方向，向外的話身體會失衡，容易摔倒，向內腳腕容易扭傷。

↑右腳的落地方式↑

↑腳尖朝內很容易扭傷腳腕↑

2、左腳（蹬地的腳）。在向前跨步的時候，並不是只有前腳用力，還需要後腳蹬地發力。動作順序是：右腳抬起跨步時，左腳蹬地發力，右腳向前跨步，左腳後跟抬起，用腳前內側著地作為平衡，身體重心移動至右腳上。如下圖：

↑蹬跨步動作↑

↑腳跟抬起，腳前內側著地↑

3、膝蓋。打羽毛球損傷最大的就是膝蓋，常常聽到球友說膝蓋廢了。其實並不是打球打廢了，而是自己不注意動作要領，一次次的損傷又沒有保養，久而久之才廢的。

在跨步中，整個身體的重心都會向前移動，膝蓋所承受的壓力很大。如果動作不到位，損傷更嚴重。所以，這裡我們要說的是：小腿與地面的前夾角大於90°。如下圖：

專業運動員為什麼能堅持打那麼多年的球，而且訓練量是很大的，就是因為他們在比賽還是訓練中，都特別注意保護自己的關節。如下圖：

以上就是有關基礎步法中啟動步，並步，交叉步以及蹬跨步的詳解。總結如下：

啟動步：讓自己集中精力，保持主動的步法移動意識；

並步：在與擊球位置距離較近或者時間充裕的情況下使用；

交叉步：分為前交叉和後交叉，前交叉一般只會在上網的時候使用；後交叉在上網和後退的時候都可以使用。

蹬跨步：跨步要大，注意腳在落地的時候是腳跟先著地；膝蓋一定不能超過腳尖。

以上就是《從入門到熟練》的第十一節課程，希望能幫助到你。

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