練拳不活腰終究藝不高 武術家練習腰功方法

腰 功

腰功練習主要是發展脊椎和腰部各肌肉群的柔韌性與彈性，增大腰部的活動範圍。腰是四肢運動的樞紐，武諺云：「練拳不活腰，終究藝不高」。

涮 腰

開步站立。上體前俯，兩臂下垂隨之向左前方伸出，以骸關節為軸，向前、向右、向後、向左繞環一周練習時左右交替進行。

要 點：兩腳固定不動，兩臂隨腰放鬆繞動，盡量增大上體環繞幅度。

涮 腰 下 腰

下 腰

兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向後屈，抬頭，挺胸，兩手向後、向下撐地成橋形 （圖3一52)。也可兩手扶牆做下腰動作練習。

要 點：挺胸、挺1,腰向上頂，腳跟不得離地。

俯 腰．前俯腰

並步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，掌心朝上。＿上體前俯，兩掌心盡量貼地 （圖3一43)，也可兩手鬆開，分別抱住兩

腿跟腔處，胸部盡量貼近腿部，持續一定時間後再站立

要 點：兩腿挺膝伸直，挺胸塌腰、收髖、前折體。

前俯腰

2．側俯腰

並步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，掌心朝上。上體左轉向左側下屈，兩手掌心觸地。持續一定時間後，再起身做另一側。

要 點：兩腿挺膝伸直，兩腳不能移動，上體盡量下屈。

側俯腰

甩 腰

甩 腰

開步站立，兩臂上舉〔，以腰、髓關節為軸，上體做前後屈動作，兩臂也隨著擺動（圖3一47, 48),

要 點：快速、緊湊．富有彈性。

腰的練習方法主要有以上俯腰、甩腰、測腰和下腰四種。

武術技法中主張 「以腰為軸」， 「主宰於腰」。在手、眼、身法、步法四個要素中，腰是體現身法技巧的關鍵，因此不能忽略腰功的練習。