淺析散打運動中的肌肉放鬆技術－－李曉峰

淺析散打運動中的肌肉放鬆技術李曉峰（山東省警官培訓學院警察實戰技能教研室，山東濟南250014）摘要：散打是一項高強度的運動項目，多數運動員在訓練和比賽過程中由於過分緊張而造成成績不理想或成績總是停滯不前，其原因主要是沒有很好地掌握散打運動中的肌肉自然放鬆技術。關鍵詞：散打運動；肌肉放鬆技術；訓練方法 在散打運動的體育教學、訓練或比賽中，我們經常發現有的學生運動起來很吃力，全身肌肉始終處於緊張狀態，如閉眼、咬牙切齒、雙臂肌肉緊張，但成績總是不好。為什麼會出現這種現象呢？主要是因為沒有很好地掌握肌肉自然放鬆技術，在散打訓練中它是影響散打運動成績提高的一個重要因素。因此本文針對這個問題進行研究，希望給廣大散打愛好者和散打運動員提供必要的理論依據，使其更好的認識散打運動和更好的提高散打運動成績。 1 散打運動中的肌肉放鬆技術 散打運動中的肌肉放鬆技術是指: 在散打運動過程中，運動員對心理和生理因素的合理調節，從而保持快速運動中機體的協調放鬆，促進體能的合理消耗，優化速度、耐力結構，以達到最佳成績的一種方法。 眾所周知，散打運動是一項高強度的運動項目，運動員在進行練習或比賽時，無論從生理和心理方面都承受著較大的刺激和負荷，因而容易引起緊張，從生理上分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下肌肉收縮與舒張交替進行的過程。當工作肌肉進行收縮用力時，對抗肌則處於放鬆狀態；當肌肉一次收縮結束後，在下次肌肉收縮之前有一個放鬆過程，如果肌肉只是一味地緊張收縮，而不能很好地放鬆舒張，就不能有效地發揮人體的運動潛能。從心理方面分析，運動過程中的有關刺激都會給運動員產生強烈的刺激和較重的心理負荷，因此讓心理不斷有放鬆協調的機會，才能更好地調控人體的肌肉運動。 所以，從某種意義上來說，散打運動的放鬆技術可以充分體現運動員的訓練水平和心理素質，尤其高水平的散打運動員。為了合理利用和充分調動人體的最大機能，就必須具備高水平的協調放鬆技術。 2 造成散打運動動作緊張的因素 在教學或訓練比賽中造成散打運動肌肉緊張的原因有很多，但總體來說可分為兩大類：即運動員和學生的主觀與客觀因素。其主觀因素如比賽時心情緊張，做動作不重視技術要領而盲目追求好的運動成績，做動作拚命用力，以及身體素質差、技術不好……等等。客觀因素包括練習時的各種外界的環境和條件對運動員的影響，如練習和比賽的場地、條件、氣候等等因素，其中最重要的莫過於教師的言語和要求。因為：學生是按照教師的意圖和要求進行學習、練習和比賽的。教師在教學中提出不適當、過分的要求是造成學生動作緊張的重要客觀原因。現將產生肌肉動作緊張的原因歸納為：（1）在掌握技術過程中,教師過分強調技術細節忽視技術的完整性就往往出現動作緊張。也就是說技術細節只能在掌握技術要領和完整技術的基礎上改進才能收到更好的效果，這一點對青少年運動員尤為重要。（2）一般柔韌性和關節靈活性差。因為一般柔韌性與關節靈活性差的人，他的動作幅度都比較小，如果要求完成大於自己幅度的動作，就不可避免出現動作緊張和僵硬。（3）力量素質差。力量素質差的人，在做用力的動作時，就會本能地動員不應參加活動的肌肉緊張以彌補力量的不足。在散打運動中由於腿部力量差，只好拚命用力,造成挺胸、仰頭等不規範動作，從而形成肌肉緊張，動作不規範。（4）過早地專項訓練。沒有有效地發展青少年的運動能力，形成多種條件反射，致使基礎很薄弱，所以這類學生的協調性差，做動作的緊張程度就一定比其他人大，這也是造成散打動作緊張的一個原因。 3 散打運動中肌肉放鬆的作用 3.1 有利於提高散打運動的動作速度 3.1.1 從散打動作速度結構特徵來分析 提高肌肉放鬆能力，能增大肌肉收縮的力量和收縮的速度。人體運動是由依賴於大腦運動中樞神經興奮和抑制的快速轉移，支配人體運動肌肉收縮和放鬆相交替的結果，肌收縮越快，動作也越快，而有效的放鬆能改善和協調肌肉群之間和它們與對抗肌群之間的協調關係，減少對抗肌群因其緊張而產生的阻力，並且也能使肌肉收縮前的初長度拉長，更多的肌纖維參加工作，從而增加肌肉收縮力量。同時增加了收縮的速度，從而提高速度。 良好的放鬆能力能夠增加運動動作幅度。運動動作幅度主要由肌肉的伸展性、關節的靈活性和柔韌性組成；而良好的放鬆能減緩因組織摩擦和組織粘滯所導致體溫增加，使舒張肌群拉長，關節的幅度和範圍得到伸展，並使關節周圍的肌肉韌帶和伸展性得到提高，從而增加肌肉的收縮力量。經研究，經過放鬆訓練的運動員，肌肉隨意收縮的能力比原來增加8 倍，而未放鬆訓練的運動員只能增加1.3 倍，從而改善大腦運動中樞神經興奮和抑制相互轉換速度，增加關節的靈活性和動作的幅度，從而增加動作速度。 肌肉放鬆能提高動作的協調性和節奏感。協調性是人體系統各運動器官互相配合完成動作的能力，是由大腦皮質神經過程的靈活性和建立動作技能數量與鞏固程度來決定的。提高肌肉放鬆力，能夠減少多餘的肌肉工作現象，減少對抗肌肉的抵抗力，有效的調整大腦運動中樞神經的反應速度，是保持高頻率的基礎，使得動作規範有節奏感，從而提高散打動作速度。 3.1.2 從運動生理學分析 提高肌肉放鬆能力有利於運動中能量物質合成和節省，從而提高散打動作的速度耐力。人體在散打運動中肌肉收縮的能量主要來源於三磷酸腺苷的分解，但ATP-CP 數量有限，只能維持幾秒鐘，因此在肌肉快速收縮並保持較長的時間高速運動，就必須在肌肉二次收縮之間，即肌肉放鬆時間內繼續ATP的再合成來供給肌肉所需的能量，而ATP能量在有氧的情況下，其合成速度能提高几十倍，散打運動的肌肉放鬆能夠促進血液循環，增加氧在肌肉內的物質交換率，從而大大的提高ATP 能量的合成率，同時肌肉放鬆能夠增加血液在肌肉內的流量，從而更多、及時地帶走物質分解的代謝產物，減少乳酸的堆積對大腦神經的額外刺激所造成神經中樞的紊亂，從而能保持散打的持續性，提供更多的能量，來保持散打運動的時間，提高動作的速度耐力。 3.1.3 從心理學上分析 在比賽中運動員的比賽成績不如訓練成績，出現「失常狀態」，這是由於比賽過程中感到恐懼、膽怯、自卑或過分追求取得好的成績所致，過分緊張導致呼吸、心跳加快、大腦運動中樞神經的工作紊亂、腎上腺素分泌增多、能量消耗增加，使肌肉不能發揮超長的能量，變得僵硬、動作失調。而有效的肌肉放鬆，能夠改善和調節情緒的穩定保持肌肉的彈性，減少運動中的能量消耗，使動作更規範合理，從而提高散打運動成績。 3.2 有利於加速運動技能的形成 運動技能的形成過程中，若肌肉放鬆能力差，使肌肉始終處於緊張狀態，將造成動作僵硬，不協調，多餘動作等，使泛化過程時間長，分化能力差，運動技能形成就慢。反之，散打運動的過程中，肌肉放鬆，使對抗肌在原動肌用力收縮時得到充分的放鬆伸展，主動肌收縮就會迅速有力，使動作節奏感強，輕鬆自然，協調有力，動作趨於自動化，形成運動技能快，能量的消耗更加節省，從而提高散打技術動作的質量。 4 散打運動中肌肉放鬆技術的訓練方法 4.1 慢速重複練習 在教練員講解、示範後，運動員採用慢速度的模仿練習(複雜動作還應分解練習)，揣摩動作的發力點、路線與肌肉緊張、放鬆的轉變規律。在訓練中應讓教練和同伴進行指導或面對鏡子，邊練邊檢查，不斷重複正確的動作，建立正確的技術概念。 4.2 結合步法和身法進行練習。 在掌握了正確的基本動作後，則應根據實戰的需要結合步法和身法進行單個或組合動作的練習，體驗動作與步法、動作與身法、動作與動作之間肌肉的放鬆蓄勁與緊張發力的轉換時機，養成良好的攻防節奏。也可結合戰術控制肌肉的力度和速度，肌肉時而放鬆使動作輕而靈活，時而緊張使擊打重而猛狠，使放鬆技術的訓練與實戰緊密結合起來。 4.3 間歇性打靶練習 運動員兩人一組聽教練員口令，擊打對方手中的靶，20次一組，一節課10-20組。要求運動員認真體會在擊打過程中肌肉狀態的變化，使運動員更好的掌握瞬間爆發的技能。 4.4 訓練中進攻時 兩人面對面站立，距離兩步成格鬥姿勢，進攻者以任意拳法或腿法進攻對方，要求擊打快速有力，體會肌肉由放鬆到緊張瞬間爆發的轉變。 4.5 訓練中防守時 兩人一組，一人進攻一人防守，當進攻者進攻時，防守者要快速地作出防守動作。要求進攻者由慢到快，進攻到位，防守者認真體會肌肉由放鬆到緊張，動作協調有力，達到防守目的的要領。 4.6 運動後的恢復 4.6.1 充足的睡眠 充足的睡眠是消除疲勞的基本方法之一，也是必不可少的體力恢復過程。良好的睡眠是人體生長素大量分泌的重要條件，生長素具有促進各種物質合成的作用。因此充足的睡眠有利於運動員身體機能的恢復。散打運動員應保證一天兩次高質量的睡眠，午睡兩小時，晚睡至少8小時。 4.6.2 熱水浴和桑拿浴 訓練或比賽後即行熱水浴，可促進全身血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的消除，有利於營養物質的運輸和肌肉機械性疲勞的消除。熱水浴溫度一般為40攝氏度左右，每次10-15 分鐘，不超過20 分鐘。切忌時間過長、浴後睡覺。 4.6.3 按摩、理療 按摩是一種很好的物理刺激，對神經系統可起興奮和抑制作用，通過神經反射，影響各器官的功能，同時緩解運動訓練過程中所造成的肌肉痙攣，對促進肌肉疲勞的消除十分有利。理療是利用各種物理治療手段來加速肌肉疲勞的消除。目前採用的理療主要有遠紅外線、針灸等方式。 小結 據上分析，散打運動的放鬆能力在散打運動訓練中至關重要。要提高散打運動的運動成績就要重視肌肉放鬆能力的培養。運用心理、生理的基礎，採用各種各樣的方法和途徑，盡最大可能地減少肌肉的內阻力，增大肌肉的收縮能力，同時也不要忽視運動員的心理素質、動作的技術、爆發力及節奏等方面的訓練。以達到節省能量，使散打運動更經濟、更省力、更快速，向人類的極限衝擊。參考文獻：[1]葉偉.散打運動訓練理論與實踐[M].北京：人民教育出版社，2004.[2]全國體育院校教材委員會審定.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，1991.[3]祝蓓里，季瀏.體育心理學[M].北京：高等教育出版社，2000.[4]鄧樹勛，洪泰田，曹志發.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，1999.[5]陳占水.現代散打技術[M].瀋陽：白山出版社，2005.
推薦閱讀：