健身必學! 20 個最基本拉伸動作

若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前暖身的觀念，但對於和暖身同樣重要的運動後收操，卻時常忽略。

點擊載入圖片

靜態伸展運動

靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

1. 肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

這是個簡單且有效的伸展動作 , 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

點擊載入圖片

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2. 上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。

點擊載入圖片

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

3. 闊背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

此伸展直接作用於闊背肌上 , 適用於舉重、划船與田賽選手。

點擊載入圖片

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

4. 胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

點擊載入圖片

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5. 髂脛束伸展 ( ITB Stretch ) ：

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 ( 髂脛束症候群 ) 所造成的疼痛。

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

6. 梨狀肌伸展 ( Piriformis Stretch ) ：

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

7. 股四頭肌三點伸展 ( 3-Point Quad Stretch ) ：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

8. 腿後肌伸展 1 ( Hamstring Stretch 1 ) ：

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

點擊載入圖片

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

9. 腿後肌伸展 2 ( Hamstring Stretch 2 ) ：

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

點擊載入圖片

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

10. 內收肌群伸展 1 ( Adductor Stretch 1 ) ：

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉 , 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

點擊載入圖片

做法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

11. 內收肌群伸展 2 ( Adductor Stretch 2 ) ：

這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

點擊載入圖片

做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

12. 小腿伸展 ( Calf Stretch ) ：

在需要急速移動的運動中 ( 例如短跑 ) ，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

點擊載入圖片

做法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

13. 站立髖外旋 ( Standing Glute ) ：

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

點擊載入圖片

做法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

14. 膝頂牆伸展 ( Knee-To-Wall Stretch ) ：

這個動作常被拿來評估踝關節的活動度 ( 背屈 ; dorsiflexion ) 。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續康復成效的參考。

點擊載入圖片

做法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

15. 股四頭肌伸展 ( Quad Stretch ) ：

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

點擊載入圖片

做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

16. 跨步伸展 ( Stride Stretch ) ：

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

點擊載入圖片

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；雙臂張開 90 度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

17. 舉臂弓步伸展 ( Lancelot Stretch ) ：

對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

點擊載入圖片

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

18. 睡眠者伸展 ( Sleeper Stretch ) ：

許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。

做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持 20-30 秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。

19. 股四頭肌冰敷 ( Icing Of Quadriceps ) ：

從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。

點擊載入圖片

做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為 20 分鐘。在受傷初期的 48-72 小時，依據受傷的嚴重程度，可以每 1-2 小時冰敷兩次。

20. 高爾夫球足底按摩 ( Golf Ball Foot Massage ) ：

使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。

點擊載入圖片

做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。

推薦閱讀：