8個床上動作 堅持1周惹火腰線立現

導語：鍛鍊出漂亮的腰線，不光為身材加分，還能夠起到保護身體器官的重大作用。推薦一些小動作，可以在任何想鍛煉的時候就開始，不用複雜的準備，也不用私人教練的保護，完全依靠自己的自重做一些墊上運動。

堅持每天起床或者睡前集中20分鐘在床上做點運動，漸漸地把健身理念融進生活。需要提醒的是，20分鐘運動結束後不要馬上入睡，要稍微活動1小時，待身體恢復平靜狀態再洗漱睡覺。

動作一：

側躺，右臂彎曲，用肘部支撐身體離開地面，小臂向前。然後以腰部的力量帶動腿部上抬，到達極限的時候慢慢放下，重複此動作2組，每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡，始終讓身體在一條線上，頭部不要歪，以免頸部受傷。之後換方向再做2組。

動作二：

平時做仰卧起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果並不好。一方面容易傷害到頸椎，而且練習的針對性相對較弱。集中於下腹部的練習動作里，腿部抬起，膝蓋略微彎曲，雙手放在耳旁，肘部盡量打開，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，以右肘觸左膝，在這個角度上停5秒鐘，然後慢慢落下。重複此動作3組，每組15次。之後換方向再做3組。

動作三：

側卧，右手肘撐起身體，左腿彎曲並且跨過右腿，讓左腳後跟貼近右腿前側，右腿保持伸直，然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重複2組，每組8次。

動作四：

俯躺，雙手雙腿伸展，然後身體向後彎曲，用雙手分別握住左右兩側的腳踝，使身體的前側盡量拉伸，後背盡量彎曲，呼吸的時候配合手腳同時向上推舉，讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重複做10次。

動作五：

坐立，雙腳分開約肩的兩倍寬，兩臂水平打開。然後俯身向前，讓右手的指尖去夠左腳尖，左手指尖去夠右腳尖，左右交替，重複3組，每組10次。

動作六：

這是一個靜止支撐的動作，對於身體核心區的力量是很大的考驗。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。單腿後舉使得動作的難度更大。

動作七：

保持側卧的姿勢，控制身體的平衡，緩緩將左腿向身體的左後方抬起，腳尖綳直，控制動作的幅度和速度，感覺酸困為止，重複2組，每組8次。然後換方向做。

動作八：

平躺，雙腿抬起，膝蓋分開、微曲，讓大腿和地面成60度角，手臂向頭部上方伸直，當身體向上抬起的時候，手臂保持向上伸展，讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒，然後放鬆腹部，讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成，重複做2組，每組10～15次 。

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