引體向上——打造迷人背部 這幾個動作一樣行！

說起引體向上你會想到什麼？健身房裝X之王啊！想當初小編上中學的時候看見會做引體向上的男生簡直不要太迷妹。其實上了大學也一樣，能完全按照標準拿到引體向上分數的男生少之又少。想像中自己英姿颯爽，跳上單杠能叱吒風雲。

實際上連上杠都費勁。

力量不夠是完不成引體向上最重要的原因。手臂和腰腹都需要足夠強的力量才能克服重力拉起自己的重量。上肢力量薄弱，個子太高，體重基數大等都是完不成的罪魁禍首。這些以後會在文章中詳細提到。放棄引體向上背肌還有救么？當然有了！

（女生性感的背部也會加分不少）

世間動作千千萬何必單戀一枝花。能夠強化背部肌肉增加厚度和寬度的可不止引體向上，雖然有人說這是鍛煉背肌之王，但是就算是王也會有王子候選，更何況是人體靈活的身體呢。

本期主題：

高位下拉：

這是鍛煉背闊肌的最受歡迎的動作之一，雖然是坐著，但是通過調整後傾角度，握距差別可以鍛煉背部多層面肌肉。窄距下拉主要針對背闊肌的下半部分，就是達到視覺上背闊肌長度增加，讓下背兩側背闊肌纖維得到發達增粗。而寬距下拉針對的則是背闊肌寬度。

TIPS:1.角度不要過大，以擋板壓住大腿前側為好，調整重量第一次略輕。

2.拉至橫杆到胸大肌上部，即鎖骨位置。不要在下拉的時候勾手腕

3.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。感受背肌的收縮和發力。

4.下拉時呼氣，回放時吸氣，絕對不要憋氣！

5.動作還原時不要聳肩，下拉時肩部放鬆，身體不要前後擺動，始終保持和地面垂直的狀態。

6.想要更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

彈力帶引體向上：

這是完成標準引體向上的過渡動作。適合初學肌肉力量不足的新手和女性。彈力帶可以減少地心引力帶給身體的阻力，讓你減輕引體向上的難度，循序漸進的完成動作。將彈力帶用在你最弱的地方就是動作的最低點，幫助你減輕反向的重量，向上拉的時候，彈力帶張力會減小，就需要更多依靠自己的力量了。

TIPS：1.使用彈力帶輔助時，要先將帶子下拉，用腳踩到地，再跳起抓杠。全程要用力繃緊腰腹和下肢將彈力帶牢牢踩在腳下，不然彈力帶會把腿帶起來。

2.男生建議選購的磅數是自己體重一半或是三分之一的彈力帶。（1公斤=4.5磅）

3.等力量逐漸增強之後可以把腳踩換成跪姿，這樣子增大難度，減弱彈力帶的彈性，當你跪姿可以做到8個或以上時，你的上肢已經完全具備了做標準引體向上的力量，可以擺脫這些輔助工具了。

懸掛肩胛上拉：

要想學會跑，先學會走。在引體向上中，肩胛骨的活動是非常重要的。在你手臂向上拉的時候，肩胛骨是下迴旋的，身體下降回落時，肩胛骨是上迴旋的。肩胛上拉能夠幫助我們鍛煉自己旋轉和收回肩胛骨的能力，練習這個姿勢有助於更好使用背部肌群，並且保持你的肩胛在適當的位置。

TIPS：1.在運動過程中，保持背闊肌和肩胛肌肉的緊張，你要放鬆張力懸掛。

仰卧地板划船：

很多人在做划船時會把手肘拉的太靠後，遠離中線，這對肩部並不是什麼好習慣。肘部過於靠後會造成肩膀超伸，肱骨前移，偏離旋轉軸。嚴重造成肱骨脫位，相對關節囊往前跑以及肱二頭肌腱和肩膀發炎。

仰卧地板划船讓背部靠在地板上，限制了肱骨過多向後伸展。但是並不會影響後縮和下壓肩胛骨，更容易維持身體姿勢。

TRX划船：

不僅是絕佳鍛煉背部動作也是訓練全身性肌群的好姿勢。能夠鍛煉到核心肌群。受到許多健身者的喜愛。利用TRX做划船訓練，負擔自身體重的同時減少了下背負擔，肩胛骨後夾動作，幫助你感受背部肌肉收縮。

TIPS：1.在運動過程中，注意力集中在背肌上面。軀幹大約45度角傾斜。

2.TRX要求肩肌腱袖出更多力來維持肩膀穩定。

3.腹部臀部收緊，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

4.不要聳肩，有意識調整肩膀位置，用背部力量控制感受肌肉被拉長。

5.健身新手最好找有經驗的教練或是前輩作為指導，糾正姿勢。

俯身划船：

說到訓練背部，首選肯定是划船類。而俯身划船是背部健身必備動作之一啊！是增加背闊肌厚度的不二選擇。可以使用杠鈴，啞鈴或者壺鈴。

俯身划船主要鍛煉到中部，而這其中的單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於自己背部不對稱的運動者來說是個補償的好機會。划船能給予目標肌群最直接的刺激，另外，除了背部，還需要腳踝，膝蓋，髖部等關節協同合作保持軀幹穩定。整體訓練效率比只練單關節好得多。

TIPS：1.俯身划船很傷腰和背，所以在訓練時背部要綳直，千萬不要彎曲！否則會傷害到腰部和背部。

2.初期可以根據個人情況選擇較輕的重量，不要貪圖大重量，對身體造成傷害。感受背部和肩部肌群的收縮。

3.控制好啞鈴或杠鈴，不要突然提起或放下，以免拉傷肌肉。

4.身體傾斜的角度保證不變，下肢和核心肌群穩定是維持姿勢的基本。

5.在練習的時候有意識固定手腕，把注意力多放在背部肌肉。想像手肘是一條水平線，與身體平行，往後帶動。

6.正握著重點在菱形肌和下斜方肌的收縮，反握重點在上斜方肌和肱二頭肌。

離心引體：

離心引體也是完不成引體向上的替代動作，通過離心性收縮讓在這個過程中肌肉長度拉長。離心收縮比向心要好，因為離心緩慢的速度能讓運動者熟悉模式，對背部控制更加有效。增強手臂力量。

TIPS：1.跳到單杠的最高點，下巴過杠。

2.下落的時候速度放慢，大約5-10秒，不要偷懶也不要半途而廢，通常下降到最低點時候是最難的。但是穩住！我們能贏！不要整個放掉，去感受最低點時候肌肉的觸感。

發展背肌不必死磕引體向上，懂得變通才是健身之道。通過這些動作能夠增強你的力量和發展背部肌群在內的多部位肌肉。凡事都要堅持，相信能夠完成這些動作的你，引體向上也不是什麼難事了。