不知道這些，你的腿只會越跑越粗！

跑步圈被問最多的一個問題：

跑步會不會讓腿變粗壯？

張鈞甯聽了會沉默，

陳意涵聽了會流淚……

兩位女神可是各大馬拉松的常客，

人家的腿是這樣的！

作為最有效的減肥瘦身運動之一，

跑步是很多人的日常健身必選項目。

可是很多人都認為跑步會練出肌肉，

使腿變粗，破壞了腿部線條。

今天小編就要來為跑步洗刷這項罪名。

跑步粗腿的真相

1.姿勢錯誤

跑步的姿勢對於運動中身體各部受力有著極大影響，如果姿勢不對，造成的腿部受力過大，久而久之，的確會使細腿越來越「壯實」。姿勢的錯誤則又主要集中在重心問題和盆骨前傾這兩點上。

2.忽視拉伸運動

我們都知道跑步之前需要做一點簡單的熱身運動，避免運動受傷，但跑步之後的「恢復性」拉伸運動卻被很多人忽視了，當你好不容易跑到了終點，就想立刻去休息，結果腿部肌肉持續處於緊繃狀態，摸起來硬硬的，也就帶給人腿變粗了的錯覺。

3.跑步強度過大

由於短跑追求的是爆發力和速度，所以我們看到那些百米運動員的腿部會很粗壯。在日常跑步中，如果我們沒有找到適宜自己的速度，高強度負荷也會使你的腿部肌肉越來越「壯」。

4.上肢缺乏協調性

跑步雖然主要是靠腿部發力的運動，但我們同樣不能忽視了上肢關節的全身聯動。擺臂帶來的牽引力能幫助我們的雙腿更省力地運動。

腿想瘦，這樣跑！

1.調整跑步重心

當人處於站立姿勢時，人體的重心在第三骶骨前緣（肚臍眼下部的位置），重心是我們人體各部位所受重力的合力作用點，如果我們在跑步時重心的位置出錯，會使得身體各處受力不均，如果你感覺重心已經集中到了腿部，那麼這時將會使腿部最吃力。

調整方法：上半身在跑步過程中保持挺直，不能彎腰駝背，使你的頭部、頸部和脊椎處於一條豎立的直線上。

2.記得做拉伸運動

簡單的拉伸運動，能夠釋放跑步後的肌肉疲勞，恢復腿部肌肉的形狀，讓其保持正常線條。

大腿後肌群拉伸

將一條腿抬起，置於齊腰欄杆上，

使得腿部能自然伸直，

雙手掌平壓於膝關節，

上身前傾，借勢下壓。

大腿前肌群拉伸

手扶欄杆，身體直立，

小腿向後抬，直至腳跟貼到臀部，

用同側手握住踝關節，

向上輕拉。

小腿拉伸

可藉助台階，腳跟著地，腳尖抬起置於台階上，

身體向同側腿部傾壓，

利用踝關節的彎曲拉扯小腿。

左腳向前邁一小步，身體前傾，

使右腿和上肢保持在一條直線上，

左大腿和小腿彎曲至90度，

呈半弓步姿勢。

跑步結束後的拉伸可以進行十分鐘左右，每個動作15秒，依次輪流。

3. 降低跑步強度

長時間的慢跑有助於瘦腿，而短時間的衝刺跑則會使腿變粗，它們的根本區別就在於跑速。長跑強調的是節奏均勻，步調緩慢，不追求爆發和速度，強度較低。而短跑練的就是腿部肌肉的爆發，強度高。

所以，我們在日常跑步運動時，選擇好適當的節奏和強度，才會幫助我們細腿，而不是壯腿。

4.拒絕骨盆前傾

我們的骨盆和脊椎在醫學上有一個最佳的「中立位」，它是腰部骨骼排列的自然位置，處於這個位置時，跑步會是發力最自然的狀態。

但如果處於骨盆前傾，它會影響位於上部的脊椎產生不正常彎曲，還會影響下部的大腿骨位置，嚴重者還會帶動小腿前傾，以這種姿勢開展跑步運動，它會造成身體受力的極不均衡。

改善方法：矯正日常坐姿，拉伸舒緩緊張肌肉，鍛煉腰腹靈活性。

5.上肢關節聯動

上肢的聯動主要集中在兩條手臂。在跑步中，我們的擺臂動作應該是向後用力擺，以此來平衡微微前傾的身體，並不是你的拳頭向前沖。

以肩膀為支點，前後臂保持一個固定的60度角，當你擺起來時會感覺：一側手臂的後擺會讓另一側的手臂借勢前擺。掌握這個節奏，會使得跑步更省力輕鬆，雙腿會得上肢的輔助，減輕耗力。

改掉落伍觀念

跑步並不會讓腿變粗~

為了纖細美腿

趕快用正確的方式跑起來吧！