跑者的核心穩定性訓練
長距離跑步有針對性地提高腿部和臀部肌肉的耐久性，對心血管系統也很有幫助，但在加強部分肌肉的同時，也會有部分肌肉依然薄弱。在日常生活中，通常是長時間的久坐會加重這些問題。核心穩定性訓練，也稱為近身體中央的穩定性訓練，可以消除這些不平衡因素，從而避免受傷，並減少馬拉松比賽過程中因為跑姿走樣而帶來的疲勞。核心穩定性訓練包括了一系列加強腹部、胯部、下背部和近臀肌的訓練。你不需要去健身房，也不需要藉助器械，只需要堅持進行這些訓練就行了。
跑步時軀幹扮演的角色就像是一個固定的基座，腿相對於這個基座來講就如同槓桿，推動你向前進。這個固定基座是由軀幹和骨盆肌肉組成的，如果它們非常薄弱或者很快就容易疲勞，你就無法在跑動過程中保持一個高效的身體姿勢。通過提升軀幹和骨盆的力量和肌肉耐久性，你會擁有一個更穩定的基座，從而為雙腿的工作提供更好的支持。這種進步會讓你在馬拉松比賽過程中保持步幅的長度。很多馬拉松選手的速度會隨著比賽的進程慢下來，就是因為疲勞導致了步幅長度縮短。
另外，很多跑者的腹肌比較薄弱，會讓骨盆向前旋轉，同時對腘繩肌施加更多的拉緊力。這對跑步來講不是一個很好的姿勢，同時也有可能增加下背部的受傷風險。近身體中央的穩定性訓練會加強腹部肌肉，同時作用於其他骨盆和軀幹的穩定性肌肉。通過提升骨盆的位置，你會構築出更穩定的基座。
馬拉松精英選手越來越多地將核心穩定性訓練納入到他們的日常訓練中。奧運會銅牌獲得者黛娜·卡斯托爾和她的隊友瑞恩·霍爾就每周都會做長時間的核心穩定性訓練。這樣堅持的好處，首先體現在他們較低的受傷概率上，其次，他們比賽後期跑姿與最初幾公里相比，沒有太大的變化。
核心穩定性訓練通常可以一周做三次，並且可以常年進行。
下面會介紹兩項核心穩定性訓練計劃。第一項計劃包括了一些基本的練習，針對那些對這類訓練不是很有經驗的跑者。第二項計劃高級一點，包括一些難度更大的訓練。出於最優化的考慮，從這兩個計劃中選擇一個，每周練習３次。如果你不想進行完整的計劃，請至少選擇一些針對你最薄弱、最緊繃區域的動作來練習。
以下是第一個計劃。表４－２提供了該計劃的概覽。
練習動作１：仰卧起坐
次數：每組20次
功效：加強前腹的肌肉（就是俗稱的六塊腹肌），提升力量和速度，同時可以增加骨盆保持穩定的能力。
動作詳解：
1.背朝地面平躺，膝蓋彎曲，令腳掌可以在地上放平。
2. 手臂放在身體兩側的地上，手掌向下，如照片ａ所示。
3. 用力把下背部向地面推，同時抬起你的頭、肩和上背部離開地面。
4. 將手臂與地面保持平行，把注意力放在儘可能地捲起你的身上（照片ｂ）。
5. 慢慢回到開始位置。
練習動作２：提腿
次數：每組20次
功效：提高激活深層核心肌肉的能力，更好地控制胯部和軀幹；提高穩定性以及保持高效跑法的能力。
動作詳解：
1. 背朝地面平躺，膝蓋彎曲，腳掌平放在地上。
2. 雙手放在胯部，如照片ａ所示。
3. 收緊下腹肌群，用力把下背部向地面推。
4. 在保持下腹部收緊時，確保你可以正常呼吸和說話，不要屏住呼吸。
5. 慢慢將一隻腳舉起離開地面，直到大腿與地面垂直（如照片ｂ）。
6. 回到開始的動作位置，換另一條腿。
7. 在動作練習過程中，目標是在腿部上下移動中依然保持下腹收緊， 所以背部不會呈拱形，臀部也不會移動。
練習動作３瑞士球卧橋
次數：重複6次，每次5秒
功效：提升胯部、下背部和臀肌的力量
動作詳解：
1. 背朝地面平躺，雙腳置於瑞士球上，雙腳併攏（如照片ａ所示）。
2. 手臂平放在身體兩側的地上，以保持平衡。
3. 將臀部提起離開地面，身體從肩部到腳跟呈一條直線（如照片ｂ所示）。
4. 保持５秒鐘，身體重新放回到地面上，短暫休息後重複下一次動作。
練習動作4：瑞士球超人式
次數：每組12次
功效：加強下背部和臀肌。增加平衡性和協調性，從而在疲勞時依然能保持良好跑姿。
動作詳解：
1. 如照片ａ所示，躺在瑞士球上，手掌平放在地上，同時雙腳與地面保持接觸。
2. 舉起一隻手臂，同時舉起相對方向的一條腿，如照片ｂ所示，保持2~3秒鐘，然後落回地面，換邊。
3. 目標是在舉起手臂和腿的時候，可以將它們達到同一水平位置。
練習動作５：平板支撐
次數：重複4次，每次5~15秒
功效：運用到大多數的核心肌肉，在跑步中可以減少不必要的身體晃動，同時保持最優的跑法。
動作詳解：
1. 臉朝地面平躺，然後將身體重量放在腳趾和前臂上。
2. 肘部展開，與肩同寬，並正好位於肩部下方，雙腳稍稍分開。
3. 頭部與軀幹保持一條直線。不要向前看或者向側看。
4. 保持這個姿勢５～１５秒鐘，然後將膝部放回地面上，短暫休息後重複下一次動作。
推薦閱讀：
※最全的背部訓練動作集合
※足球訓練：每天10分鐘挑戰7天球感訓練
※詩歌訓練：
※意拳推手訓練所經過的五個階段
※啞鈴飛鳥——訓練結實飽滿的胸肌