每天睡前反覆抬腿10次，勝過慢跑5公里，腰椎病、頸椎病都好了

北京中醫藥大學徐茵教授

腰椎病、頸椎病是目前來說最普遍的疾病，也正是因為它的普遍，所以很多人都不太重視，特別是初期，沒有那麼疼痛難忍的時候，都覺得歇一歇，忍一忍就過去了。

但其實腰椎病、頸椎病是一種比較嚴重的疾病，如果得不到及時有效的治療的話，甚至會造成患者的癱瘓，所以一旦是發現患上了這種疾病一定要及時的進行治療，腰椎盤突出要怎麼鍛煉？簡單有效的方法，在家裡，在床上就能做。

腰椎康復方法

1、仰卧起骨盆坐

仰卧在床上，然後雙膝保持屈曲，用足部以及背部作為支點，用力的使骨盆抬起，然後再慢慢的落下，這樣動作比較簡單，很容易完成，對於腰椎盤突出效果很好，堅持反覆做20次。這個動作可以矯正下骨盆前傾，能夠增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸

仰面向上躺在床上，雙膝保持屈曲，然後用雙手抱住膝讓膝蓋盡量靠近胸部，需要特別注意的是不要讓背部弓起離開床面，這個動作也非常簡單，可以有效的減輕腰椎盤突出的癥狀。

3、側卧位抬腿

側卧，將身體上側的腿伸直，下側的腿的膝蓋微微彎曲，讓上側的腿側著向上抬起，然後慢慢的放下，這樣反覆的做數十次，堅持做下去，對於腰椎盤突出具有非常不錯的效果，不過一定要堅持長期的坐下去才可以。

4、爬行與膝觸肘

用雙膝及上肢著地撐起俯卧，讓腰部放鬆核發慢慢上沉，重複此動作10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。再重複10次。

5、直腿抬高

仰卧位，然後將雙手壓在自己的臀下，再慢慢的抬起自己的雙下肢，可以讓膝關節保持微屈，然後慢慢的放下，這樣堅持做，重複15次，每天堅持這樣鍛煉，對於治療腰椎盤突出具有非常好的效果。

6、壓腿

可以選擇坐在床面上，然後讓一隻腿微微彎曲，讓另外一下肢伸直，然後讓軀幹慢慢的向前傾壓向伸直的下肢，這樣多做幾次之後，可以交換成另一下肢。這個動作也可在在站立的時候進行，可以讓下肢放在前面的椅背上或者是比較高一些的地方。

7、膝仰卧起坐

先躺在床上，採取仰卧位，然後讓雙膝保持屈曲，收腹使上半身抬起，然後雙手觸膝。

8、擺腰前後擊式運動

姿勢：身體自然站立；兩腳自然分開，略寬於肩；兩膝微曲，也可自然直立，不曲膝；全身放鬆，兩眼平視前方；雙手自然下垂於身體兩側；肩部放鬆。

方法：頭部不動（兩眼注視前方某一物體時，頭部會自然不動，也可看電視或電腦），兩腿不動，用腰的轉動，帶動兩手自然拍打身體的腹部。手拍打身體時，兩肩完全放鬆，用腰部的轉動來帶動手。拍打時腹部用手掌掌心，腰背部用掌背。拍打開始從下往上，從小腹到胸、腰到背，然後再從上到下返回小腹、腰。

運動關鍵 這個運動的關鍵，是頭部不動、兩腿盡量不動。每天至少運動兩次，一左一右為一個完整動作，每次至少做二十個完整動作。

源流：這個方法來源中國武術中的排打。排打的目的，是為了讓身體肌肉堅實，可以對外界的擊打產生抵抗力。用自己的手掌排打身體，身體產生反抗的同時，手掌也自然地會產生反抗力，這樣可以有效地保護身體、手掌都不傷。

效果：通過對腰椎、頸椎的轉動，可以加速這兩個部位的血液循環，刺激神經，使之適應當前的生理環境，故而可以舒緩頸部、腰部的不適。拍打身體的腹部與背部，可以刺激五臟六腑的生理功能，讓五臟六腑通過外力的刺激，產生自然的對抗力。長期鍛煉，可能會使五臟六腑的臟體更為緊緻，自然不容易生病。