高大上的櫻桃補鐵效果不如大白菜？

在小小常一歲左右的時候，體檢時，醫生說輕度的缺鐵性貧血，因為程度很輕，建議用食補的方式補鐵。

當時常爸還在投行工作，沒有太多時間去研究補鐵的事，就求助了萬能的朋友圈。問到補鐵的水果，很多人都回復我：「吃櫻桃」。常爸上某度一搜，果然滿屏都是「櫻桃 高鐵水果」、「櫻桃補鐵補血」。於是常爸果斷入手，超貴的進口櫻桃一箱一箱往家搬。

補了好多天，銀子也散出去了不老少。有一天，常爸休假閑著沒事，就再仔細研究了一下食補的問題。結果發現了一個令常爸大跌眼鏡的結果：高大上的櫻桃，含鐵量還不如普通的大白菜！「櫻桃的鐵含量只有0.36毫克/100克，大白菜的都有0.8毫克/100克。」

花了那麼多銀子買超貴的櫻桃，白花錢倒是小事，可寶寶每天的食量就那麼點，在貧血的時候，還用含鐵量低的食物去替代含鐵量高的食物，這不是耽誤事嗎？！

昨天，常爸又在朋友圈裡看到有寶媽在問補鐵的事，在回答中「櫻桃補鐵」又再次出現！為了避免大家重蹈我覆轍，常爸將惡補過的兒童補鐵的知識總結成文分享給大家。為了保證文章準確性，常爸還特地請教了和睦家醫院的美女營養師，讓她對文章內容把關。

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專家支持

劉遂謙

和睦家醫院臨床營養師

澳大利亞悉尼大學營養學專業碩士，澳大利亞營養師協會認證「臨床執業營養師」。有豐富的兒科及孕產婦臨床營養經驗和嬰幼兒及兒童營養指導經驗，長期受邀為多家母嬰雜誌、網站、廣播電台及母嬰節目供稿、審稿、答疑、訪談、錄製等，參與多本營養學專著及教材的中英文翻譯及校譯。

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鐵的重要性

鐵是蛋白質和酶的組成部分。人體內大約2/3的鐵都存在於血紅蛋白中，參與血液中氧的運輸和存儲。如果體內鐵含量不能滿足紅細胞的生成，就會發生缺鐵性貧血，進而導致乏力、腸胃不適、記憶力衰退、注意力不集中、抵抗力下降等。

參考文獻

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes. Washington, D.C.: National Academy Press; 2001.

何時需補鐵？2歲以前最容易缺鐵

嬰兒降生時，體內會儲存著從母體里獲得的鐵。對於足月的健康嬰兒來說，這些鐵至少可以維持4個月的發育；如果是早產兒，或者孕媽媽本身就患有嚴重缺鐵性貧血，維持的時間會更短。當這些鐵消耗到不足以支持生長發育的需要時，則要依靠嬰兒自己的飲食來攝入。

但是，母乳中的鐵含量很少；剛剛開始添加輔食後，孩子的膳食結構尚不完善，如果不能有意識地添加含鐵豐富的輔食，就有可能增加缺鐵的風險。

研究發現，在人的各年齡階段中，2歲以下是缺鐵風險最高的時期。2歲以後，隨著孩子的生長速度減慢，飲食也更加多樣化，缺鐵的風險就會下降；而達到3歲以後，日常膳食一般都能滿足人體對鐵的需求。

參考文獻

Dallman PR. Nutritional anemias in childhood:iron, folate and vitamin B12. In: Suskind RM, Lewinter-Suskind L, eds. Textbook of Pediatric Nutrition. 2nd ed. New York, NY:Raven Press; 1993:91–105

Dallman PR, Looker AC, Johnson CL, Carroll M. Influence of age on laboratory criteria for the diagnosis of iron deficiency anemia and iron deficiency in infants and children. In: Hallberg L, Asp NG, eds. Iron nutrition in health and disease. London, UK: John Libby & Co., 1996:65-74.

補多少？7-12個月所需的鐵攝入量最多

我國和美國分別對各年齡段兒童每日鐵攝入量提出了明確的參考標準：

數據來源：

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，中國營養學會

美國國立衛生研究院(National Institutes of Health，NIH)

一般來講，從6個月起，孩子開始添加輔食，上表所列的鐵攝入量均建議通過合理的日常膳食來實現。

美國兒科學會特別針對添加輔食之前的嬰幼兒提出建議：

* 對於足月健康的嬰兒，純母乳餵養情況下建議4個月開始，根據嬰兒體重情況，每公斤體重每天補充1毫克的鐵，直到開始添加含鐵輔食為止；奶粉餵養情況下，一般配方奶粉中已經含有寶寶發育所需要的鐵（1歲之前建議不要食用全脂奶，而應該用配方奶粉）。

*對於早產兒來說，純母乳餵養情況下，建議從滿月起，根據嬰兒體重情況，每公斤體重每天補充2毫克的鐵，直到開始攝入可以提供等量鐵的其他食物為止；奶粉餵養情況下，一般配方奶粉中已經含有寶寶發育所需要的鐵。

（上面所說的補鐵，均指針對嬰兒的補鐵劑；而添加輔食後，專家建議最好是通過食補的方式來保證足夠的鐵的吸收。）

雖然美國兒科協會提出了這樣的建議，旨在提醒大家鐵對寶寶健康的重要。但因為飲食習慣的差異和人種的不同，它的推薦量可能並不是完全適合中國寶寶。

參考文獻

AAP Offers Guidance to Boost Iron Levels in Children

https://www.healthychildren.org/English/news/Pages/AAP-Offers-Guidance-to-Boost-Iron-Levels-in-Children.aspx

中國寶寶家庭看這裡

對於母乳餵養的寶寶：國內的醫生/營養師並不要求母乳餵養的寶寶從4個月開始一定要額外添加鐵劑，但6個月左右的寶寶從母體中得到的鐵快要消耗完了，而且母乳中的鐵雖然容易吸收但含量較低。因此，營養師建議寶寶一定要在4~6個月開始添加輔食，從含鐵的嬰兒米粉開始，以儘快補充鐵。

【註：添加輔食的時間一般推薦在6個月左右，但不必過於教條，一般醫生/營養師會把添加輔食的時間放寬到4~6個月間，最早不要早於4個月，最晚不要晚於6個月。含鐵的嬰兒米粉是最適合寶寶的第一口輔食。】

另外，對於每日鐵的攝入量，也有上限標準，鐵的攝入並不是多多益善。如果攝入過量的鐵（特別是空腹情況下），會引起胃部不適、便秘、噁心、嘔吐、昏厥等；高劑量的鐵還會降低鋅的吸收；極高劑量的鐵還會導致昏迷甚至死亡。

因此，要提醒各位家長注意的是：如果採用補鐵劑的方式補鐵，劑量請遵醫囑；另外，補鐵劑需放到孩子拿不到的地方，避免誤服造成鐵中毒。

數據來源：

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，中國營養學會

美國國立衛生研究院(National Institutes of Health，NIH)

如何食補？動物類食材補鐵效果更好，VC則可以提高鐵吸收率

膳食中的鐵有兩種狀態：

一種是血紅素鐵，來源於動物，如肉類、魚類、貝類等；

一種是非血紅素鐵，來源於植物，如深色綠葉蔬菜、豆製品、乾果等。

其中，人體對血紅素鐵的吸收率比較高，可以達到20%；而非血紅素鐵則相對難吸收，補鐵效果不及血紅素鐵。

此外，我們可以通過攝入富含維生素C的食物來提高非血紅素鐵的吸收率；但是，如果與含丹寧酸、植酸和鈣較多的食物，如茶、麩皮、牛奶等一同食用，卻會阻礙非血紅素鐵多達50%的吸收。

根據美國兒科學會的建議，畜類、禽類的肉是補鐵的好食材；此外，豆腐、豆漿等豆製品、扁豆等，也是推薦的補鐵食物。對於6-12個月的嬰兒來說，紅色肉類以及富含鐵的蔬菜水果應該作為優先輔食儘早添加。

哪些是富含鐵的蔬菜水果？常爸買的高大上櫻桃到底算不算？

為此，常爸查閱中國疾病預防控制中心營養與食品安全所發布的《中國食物成分表（2002版）》發現，每百克櫻桃的鐵含量不足0.4毫克，與蘋果、梨、桃等不相上下，即使在水果中也並不是補鐵的好選擇——當然，美女醫生也提到了櫻桃的幾大好處，例如富含花青素、能讓心情更愉悅等等，所以也不能算白花錢（我只能這麼安慰自己了）……

常爸仔細研讀這本400多頁的《中國食物成分表》，總結了幾條相對實用且好記的補鐵食材選擇方法，在此分享：

（1）在動物類食材中，肝臟、血類食品的鐵含量遠高於普通肉類。如每百克豬肝鐵含量為22.9毫克，豬瘦肉僅為3毫克；每百克母麻鴨鴨血鐵含量為39.6毫克，母麻鴨肉僅為2.9毫克。（常爸註：由於在中國的菜市場或超市，動物血產品質量無法得到保證，常爸個人建議大家慎用動物血產品給孩子補血。）

（2）植物類食材的含鐵量方面，一般來說，菌藻類>豆類>蔬菜類>水果類（注意：只是一般意義上的類比，每個種類都有鐵含量很高或很低的食材），但水果的維生素C含量較高，因此多食水果，有助於鐵的吸收。

（3）含鐵量較高的菌藻類常見食材有：口蘑（每百克食材含19.4毫克鐵，單位下同）、干木耳（97.4）、干紫菜（54.9）等。

（4）含鐵量較高的豆類有：黃豆（8.2）、蠶豆（8.2）、扁豆（19.2）等；豆製品中，水分較少的豆腐皮、腐竹等，鐵含量要高於豆腐和豆漿。

（5）蔬菜類含鐵量高的常見食材有：豌豆苗（4.2）、小油菜（3.9）、黃花菜（8.1）、蕨菜（4.2）、薺菜（5.4）等；野生類蔬菜含鐵量相對較高。

（6）水果類含鐵量高的常見食材有：酸棗（6.6）、黑棗（3.7）、沙棘（8.8）、桂圓肉（3.9）、椰子（1.8）等。

（7）乳類食品的含鐵量很少。

參考文獻

Pump Up the Diet with Iron

《中國食物成分表2002》，北京醫科大學出版社， 主編：楊月欣、王光亞、潘興昌，ISBN:7810711806，出版時間：2002年

關於補鐵的幾個迷思與真相

好不容易逮到營養師可以聊個夠，借她一雙慧眼，讓我們繼續來說說民間那些「從我媽媽的媽媽的媽媽就開始流傳的補鐵真理」到底靠不靠譜吧。

假!

每百克菠菜的含鐵量為2.9毫克，雖然高於大多數蔬菜的含鐵量，但與豬肝等其他高含鐵食材相比並不突出。

同時，菠菜中還含有一種叫草酸的物質，很容易與鐵作用形成不易溶的沉澱物，使鐵不能在腸道中溶解而順利吸收。加之菠菜中的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率較低，所以如果真的缺鐵，菠菜並不是好的選擇。

2吃大棗補血效果好？

假！

每百克鮮棗的含鐵量為1.2毫克，干棗為2.3毫克，在水果中算是翹楚，但和菠菜一樣，與高含鐵食材相比並無補鐵優勢。

不過，每百克鮮棗含有243毫克維生素C，可以很好的促進鐵的吸收；但是，鮮棗晾晒成干棗後，維生素C含量迅速下降，僅剩14毫克（每百克）。因此，如果從補鐵補血的角度來評價，大棗，特別是干棗並沒有特別的功效（中醫上可能有大棗補脾益氣一說，我們在此不作討論）。

真，但作用有限！

儘管這一說法的邏輯聽上去有點簡單粗暴，但如果用鐵鍋烹飪酸性食物，如西紅杮等，的確會有極少量鐵與酸性物質作用，滲透到食物中。但這部分鐵也是非血紅素鐵，吸收率較低。另外，在鐵與酸性物質作用的過程中，可能會有部分維生素喪失。

最後，還要特別指出的是，剛才提到的補鐵方法，是根據孩子生長發育需要的鐵攝入量，用食補的方式進行鐵元素的補充，是從事前預防的角度，盡量通過營養全面的膳食結構防止孩子貧血。而一旦較嚴重的貧血發生後，僅靠食補的方式未必能起到應有的效果，還應及時就醫，遵醫囑服用鐵劑或相關藥物進行治療。

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