爬山學問多，7招教你走遍世界山巔

06-08

爬山學問多多，除了帶備地圖、指南針、導航設備等，還有很多個人爬山技巧，如今流傳的方法五花八門，今天就給大家推薦一個七字爬山法：【ALBREST】，可以讓您走遍世界山巔。

A=all 全腳掌落地

越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩隻登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

L=low 選低級步行

爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟，如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高於另一條腿的膝蓋，這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

B=breath 呼吸順暢

登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜，開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用「一步一呼，一步一吸」的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

R=rest 休息步法

步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一隻腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息，這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。

E=eight 八字腳

八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力，特別在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發現其中的差別。

S=slow 慢行勿急

登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當的速度、步伐行走，保持步速，在考驗耐力的長途山線中才會更持久。

T=trekking pole 正確使用登山杖

登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負擔，但使用方法要正確，登山杖應該同腳並排，與手呈90°角度，懂得運用才不會成為負擔。

除了參考七字爬山法，在登山過程中，會不時走入叢林幽谷，鞋帶容易被樹枝草叢勾至鬆脫，這時，我們可以在綁鞋帶時多花一點心思：

【平時綁蝴蝶結鞋帶，有兩個圈，交叉時一個圈向前穿出，一個圈向後穿出，拉緊後可以死鎖蝴蝶結，完全不會輕易鬆脫。】

綁鞋帶時可同時將小腿向前傾，腳踭便有足夠的空間移動，遇上落山下坡一千米的長途線，可將鞋帶綁緊至腳眼部分，防止腳掌向前沖，腳趾便不會摩擦鞋頭致傷。

衣著方面，也可以參考常見的三層式穿著法，主要分內、中、外三層，又稱洋蔥式穿著法：

第一層是排汗衣，快乾透氣，避免穿難乾的棉質衫。

第二城（即中層）以保溫衣物為主，一般人都會選擇羽絨或抓毛絨，這裡推薦超輕保暖纖維衫，因為羽絨大雨弄濕後便不保暖，而且難干，纖維衫是快乾的。

第三層防風防水衣，以後登山風吹雨打都不怕。