明明努力練背，卻依然不夠寬 為什麼不嘗試這些訓練？

你會很費解，明明都那麼努力訓練了，但背部還是不夠寬，是因為自己不夠努力嗎？也許不是，因為一個部位的訓練，真的有很多細節。你真的都做到位了嗎？比如針對寬度，針對厚度，這些訓練的安排都會有不一樣。

許多人的背闊肌訓練量是遠遠不夠的。然而，在現實中，這些肌肉負責著大量的工作，了解背闊肌的結構並且充分發揮其潛力是很重要的。

背闊肌負責著肩膀的內收和外展同時穩定腰椎和向後拉伸肩胛骨。背闊肌負責將你的手臂從中性位置拉到背後，從過頭位置回到中性位置。此外，背闊肌可以穩定肩關節。

半程訓練會削弱長期的進步。因此，如果你很難完成全程動作，那麼就降低負重，從長遠來看，你的肩膀會感謝你的。

這裡有4種訓練方式，你可以結合在一起，充分轟炸你的背闊肌。

自重訓練

引體向上不是唯一有效的自重練背動作。不妨嘗試一些體操的動作，增加你的背闊肌寬度和核心力量。

直臂引體向上——從充分伸展開始，手臂伸直，把你的胸骨拉向桿，運動的過程中拱起你的背。當你可以標準做10-15次動作，伸展你的手臂並且下拉肩胛骨，過渡到前面的槓桿。

前杠——這個動作和直臂引體向上類似，但是需要鎖定你的核心、臀部和腿部，使你整個身體旋轉到一個水平位置，平行於地面。當然這整個動作難度比較高，你可以先試著把腳抬到槓桿的高度，保持這個動作，然後伸展一條腿。

在其他動作的組間歇期間練習前杠引體向上，然後在背部訓練中放在第一個動作作為神經刺激的動作，這會增加你的精神肌肉的連接，引體向上的能力也有所提升。

預疲勞訓練

如果你開始熟悉訓練了，你可以增加預疲勞訓練。

通過以輕重量高次數完成一個動作，會使肌肉纖維有預熱的效果。接下來的訓練中負重會降低，但是這樣能夠最大程度地集中刺激肌肉。

舉個例子，啞鈴屈臂上提和直臂下壓是兩個非常理想的動作。使用較高的次數，練3-5組，每組25-50次，然後再開始背部其他的複合動作。

在以前杠熱身之後，開始3x30的直臂下壓進行預疲勞，其中每組休息45-60秒。

完成預疲勞之後，在開始背闊肌專項的複合動作，如自重反握引體向上，練4組，每組8次。

因為預疲勞訓練會產生大量的乳酸，所以心臟不好的人要注意咯。

把動作慢下來

高效的訓練技巧是讓增加肌肉處於收縮狀態下的時間。

通過增加每組動作的持續時間，可以更集中刺激慢肌肌纖維。這種肌纖維經常在爆發力訓練中被忽視，所以讓這種肌纖維發展的空間相當大。

按照節拍來練，分為四段，第一段是離心或下降的階段；第二段是停息時間；第三段是向心或上升階段；第四段是指在完成向心階段停留的時間。

為了最大限度地增加背部肌肉收縮時間，4秒離心，1秒向心的節奏適合做複合動作，如引體向上、杠鈴划船和屈臂上提。3秒離心，3秒向心則適合做孤立動作，比如直臂下壓和單臂啞鈴划船。

伸展訓練

眾所周知，伸展肌肉周圍的表面組織好處多多。關於伸展，DC訓練模式和FST-7訓練模式都有提到。

DC訓練建議在每次訓練的最後，以自重或負重來拉伸，拉伸可增加的肌肉組織生長能力。

以背闊肌訓練為例，30-120秒寬握懸掛是挺不錯的。在背部訓練的第二天，如果雙手沒力的話，可以使用助力帶。

FST-7訓練模式則不同，它主張筋膜拉伸。

它訓練的最後會以做7組孤立動作結束，並帶來強烈的泵感。在這7組中，組間30秒休息，這段時間內，必須喝水，這有助於讓皮膚都感受到泵感。

以上兩種模式的訓練可以這樣安排，在完成高強度超級組之後，立即跳轉到一個窄握杠鈴划船。以7組，每組8-12次來練，每次動作都擠壓肩胛骨，組間休息30秒，並確保每組之間都喝水。

在完成第七組後，立即將助力帶以寬握的形式纏繞在引體向上的桿上，並儘可能長時間地保持完全靜止狀態。

訓練計劃

試著把上述的方法放在一個常規訓練中。

動作 組數 次數 休息時間

前杠/直臂引體向上 3 4-12 90秒

啞鈴屈臂上拉 3 30 60秒

負重反握引體向上 4 8 90秒

超級組：

超級組a.直臂下拉 3 10

（3秒離心3秒向心）

超級組b.繩索下拉 3 10

（3秒離心3秒向心）

超級組組間休息60秒

杠鈴划船 7 12 30秒

寬握懸掛 1 力竭

推薦閱讀：