怎樣練習壓腿和弓步

http://www.39yst.com/20131105/135210.shtml

「壓腿、走步」是由「壓腿」和「走步」兩部分動作組成的。練習「壓腿」動作能放鬆關節、肌肉和韌帶，增強下肢的柔韌性和靈活性，是太極拳運動中一項重要的腿功。練習「走步」動作能鍛煉下肢的穩定性、靈活性，增強對身體的支撐能力，是太極拳進退轉換的主要步型和步法。這兩項動作是使太極拳動作變換圓活、姿勢正確、穩定靈活的基礎。「壓腿」的練習方法是:練習者面對物體，如桌、凳、矮牆等，一腿支撐站立，另一腿伸直高抬，放於物體上，兩手放在膝蓋上或反背手。練習時，上體反覆向前下方俯壓(如圖)。練習數分鐘後，將抬高的腿放下，再連續作幾次抱膝屈伸的動作(如圖)。然後再換另一腿進行練習。

http://www.taijiquan8.com/thread-359-1.html開始練習壓腿動作時，要選擇適宜的高度，不要勉強把腿抬的太高，俯壓時也不要過於用力。隨著肌肉，關節的柔韌性增強後，再將腿逐漸抬到較高的物體上進行練習(如圖)。

武媚吳式太極拳45式演練視頻：http://www.taijiquan8.com/thread-337-1.html「走步」是練習「弓步」和「虛步」互相轉換，交替前進的連續動作。「弓步」和「虛步」是太極拳運動的兩種主要步型和步法。當一腿向前方稍偏左或右，邁出一步，腳跟先落地，隨即全腳掌落地踏實，屈膝弓腿，另一腿則後蹬伸直，上體保持自然正直，這種步型叫「弓步」。上體姿勢不變，一腿屈膝站立，一腿向前邁出並伸直，腳尖翹起，腳跟虛著地面，這種步型叫「虛步」。「走步」動作又可以具體分為下述四個動作準備姿勢左弓步(如圖)。上體自然正直，雙手株腰或兩臂自然下垂；兩眼向前平視，左腿屈膝，右腿伸直。動作一：重心前移(如圖)。上體姿勢不變，左腿屈膝站立;右腳跟提起，腳尖著地；身體的重心逐漸前移到左腿上。動作二：跟腳轉體(如圖)。提起右腳，逐漸向前移到左腳腳心旁，腳尖著地；隨著右腳的前移，上體微向右轉。動作三：向前邁步(如圖)。提起右腿，向身右前方邁出，腿伸直，腳跟著地，成右虛步。動作四：前弓後蹬(如圖)。右腿向前邁步後屈膝成前弓形，身體重心同時前移，左腿在身後伸直，成為右弓步。再從右弓步開始，按上述動作，練習左邊的步型和步法。分解動作熟練後，可練習連續動作。九種鍛煉方法最危險 弓步壓腿易致關節炎我們都知道運動有益身體健康，當然我們一定要掌握科學的鍛煉方式，否則不但起不到鍛煉的效果，甚至可能會傷害到身體的健康，下面小編就為大家總結了九種容易發生危險的鍛煉方式，大家在鍛煉的過程中一定要注意啊!①站立彎腰夠腳尖很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。②弓步壓腿步子太小這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與後膝之間的距離應有60厘米左右。③仰卧起坐做太多許多人猛做仰卧起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果並不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰卧起坐不要過量，並且一定要屈膝。④俯卧撐雙臂離太遠這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯卧撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。⑤向外拉伸大腿當膝蓋內彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數字「4」的形狀(如圖)。

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