綠葉菜是營養價值最高（圖）

　　說到蔬菜的營養價值，有人歌頌番茄，說番茄紅素能抗氧化;有人推崇青椒，說它維生素C是蔬菜之冠;有人讚美西方人心中的貴族蔬菜蘆筍，因為它富含抗癌物質蘆丁;還有人擁護胡蘿蔔，因為它是胡蘿蔔素最豐富的食品。但是有誰想過，蔬菜類，甚至果蔬類食品中的營養全能冠軍，其實就是樸素的綠葉菜?營養學家們一致認同，綠葉菜是營養的寶庫。它們熱量低，尤其富含維生素C、葉酸、維生素K等營養素。

　　說起綠葉菜的好處，實在是「一言難盡」。

　　首先，綠葉菜的平均維生素含量居於各類蔬菜之冠。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量在20~60毫克之間，是蘋果的10~30倍，是番茄的2~3倍。很多人想不到的是，綠葉菜還是β-胡蘿蔔素的良好來源，雖然略遜於胡蘿蔔，但遠高於番茄、橙子和紅薯。每吃100克深綠色的葉菜，可以提供2~4毫克的胡蘿蔔素，換算成維生素A，相當於成年人一日需要量的三分之一到二分之一。

　　不過，綠葉菜中的維生素，可不僅僅是這兩樣。它們的維生素B2含量其實相當可觀，如果按照乾重計算，比肉類蛋類還要高!維生素B2是國人比較容易缺乏的一種營養素，人們經常看到舌頭疼、爛嘴角、嘴唇腫痛等癥狀，很可能是維生素B2不足的緣故。

　　而若論起葉酸的含量，沒有多少食品比得上深綠色的葉菜。顧名思義，葉酸是綠葉蔬菜中含量甚高的一種營養素。如今年輕婦女都知道，葉酸在預防出生畸形方面特別重要，懷孕要寶寶之前一定要多補葉酸，也需要多吃綠葉菜。不過，葉酸的好處還不止於此，近年來的研究證實，充足的葉酸能降低「同半胱氨酸」這種血液中的危險因素，幫助人體降低心臟病的風險，甚至還有研究提示，它能減少罹患老年痴呆的危險。

　　此外，綠葉菜還是維生素K的大好來源。維生素K不僅能幫助人體的凝血功能，還與骨骼健康密切相關。如果沒有維生素K，即便吸收了鈣，也沒法沉積到骨頭上去。目前最新一代的補鈣品都開始添加維生素K了，卻沒有多少人知道，綠葉菜就是維生素K的最佳來源。更有最新研究表明，維生素K還能減少動脈硬化的麻煩……

　　細細數來，綠葉菜共有11大好處。

　　1.富含維生素C。通常人們以為水果中的維生素C高，其實，綠葉菜中維生素C的含量比普通水果高。

　　2.富含β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可以消除自由基，延緩衰老，預防慢性病。它還能轉化為維生素A，對視力、黏膜、生長發育和免疫力有重要作用。

　　3.富含葉酸。葉酸不但對胎兒神經系統發育和造血系統有重要作用，還對防治「高同型半胱氨酸血症」發揮重要作用，進而預防動脈粥樣硬化。

　　4.富含維生素B2。維生素B2是中國人最易缺乏的維生素之一，它對皮膚、粘膜和眼睛的健康有重要作用。

　　5.含較多維生素E。雖然就相對含量而言，綠葉菜所含維生素E不及油脂、堅果等食物多，但綠葉菜適合大量食用，仍能獲得較多的維生素E。

　　6.富含維生素K。維生素K不但與凝血功能有關，還對骨骼健康很重要。

　　7.富含鉀。綠葉菜是膳食鉀的重要來源。鉀可以對抗鈉(鹽)的升血壓作用，對防治高血壓有益。

　　8.含較多鈣。雖然就相對含量而言，綠葉菜所含鈣不及奶製品和豆製品，但它仍然是鈣的重要來源之一。

　　9.富含鎂。綠葉菜的葉綠素中富含鎂。攝入充足的鎂，對促進骨骼健康、預防心血管疾病、預防腎結石等都非常重要。

　　10.富含膳食纖維。膳食纖維能維持腸道健康，通便排毒;預防肥胖、高血脂和糖尿病;維持腸道菌群的健康。

　　11.抗癌防病。除上述營養物質外，綠葉菜還富含葉綠素、類胡蘿蔔素、多酚等多種抗氧化物質。這些有益成分組合起來，就構成了綠葉菜抗癌防病的理論基礎。現有的研究表明，綠葉菜能預防癌症;預防心腦血管病(如高血壓、冠心病、中風等);預防骨質疏鬆;預防視網膜變性和白內障;延緩衰老;促進腸道健康;促進皮膚健康等。

　　如果非要說說綠葉菜的缺點的話，那就是不耐儲藏。大家在吃綠葉菜時，一定要注意新鮮，以免攝入過多亞硝酸鹽。

　　近日，美國《健康堡壘》網站對所有綠葉菜進行了營養排名。讓我們看看，誰是前兩名?

　　維生素C。第一名是甘藍菜。芥菜、蘿蔔纓、小白菜並列第二。

　　對中國人來說，深綠色蔬菜是人們獲得維生素C的最主要來源。維生素C能提高免疫力，預防癌症、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等，並能讓皮膚白皙。

　　葉黃素。第一名：甘藍菜。第二名：蒲公英。

　　深綠色蔬菜都含有葉黃素，這種營養素能保護視力，並能阻止老年黃斑變性，同時對預防心臟病和中風也很有效。甘藍菜中葉黃素的含量，是同樣重量菠菜中的7倍。

　　葉酸。第一名：蘿蔔纓和芥菜。第二名：菠菜。

　　葉酸是人體新細胞生成和保持的關鍵營養素，對孕婦和嬰兒非常重要。同時它還能預防心臟病、癌症和貧血症。

　　維生素K。第一名：甘藍菜。第二名：蒲公英。

　　深綠色葉菜通常都含有很高的脂溶性維生素K。這是一種很重要的凝血劑，同時還能強壯骨骼。人們都以為菠菜中維生素K很多，但仍只有它們的1/3左右。

　　維生素A。第一名：甘藍菜。第二名:蘿蔔纓。

　　維生素A對保護視力作用重大。同時，它還對骨骼生長、生殖健康和皮膚健康很有用，並且能幫助免疫系統抗感染。

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