血管七大守護者 請珍惜你身邊的它們

　　如果把人體比作一台機器，那麼血管就像一個複雜的管道系統，連接各個零件，輸送營養、排出廢物，一旦「生鏽」或「堵塞」，就會導致機器故障，甚至罷工。如何保護血管健康？《生命時報》特邀中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗，教你善用七種營養成分「守護」血管健康。

　　丨生命時報記者 李迪

　　1號守護者葉酸 藏身食物：綠葉菜、豆類。

　　葉酸是一種水溶性維生素，適量攝入有利於降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管發生硬化和阻塞。而葉酸缺乏可能誘發動脈粥樣硬化和心腦血管疾病，還有皮炎、神經衰弱等。

　　葉酸廣泛存在於菠菜、芹菜等綠葉蔬菜，以及豆類和動物肝腎中，但易被破壞，因此最好食用新鮮蔬菜，降低烹調溫度，減少烹調時間。

　　2號守護者β葡聚糖 藏身食物：燕麥。

　　它可抑制人體對膽固醇的吸收，對調節血脂有很好的作用，從而有助保護血管。研究發現，燕麥是β葡聚糖的最佳來源之一，食用燕麥有降低血液中低密度脂蛋白（「壞」膽固醇）的效果，從而降低患上心腦血管疾病的風險。

　　需要提醒的是，把燕麥煮成粥後，口感越黏稠，說明溶出的β葡聚糖越多，保健效果越好。

　　3號守護者卵磷脂 藏身食物：雞蛋、豆製品。

　　卵磷脂是「好」膽固醇的重要成分，有助於調節血脂，將血管壁「清掃」乾淨，預防血管硬化，被公認為「血管清道夫」。食材中，雞蛋、大豆和豆類製品均富含卵磷脂。

　　生活中，每天吃一兩個雞蛋，30~50克大豆或大豆製品（比如40克大豆相當於200克豆腐、800毫升豆漿、700克豆腐腦），就可獲取充足的卵磷脂。

　　4號守護者花青素 藏身食物：紫色果蔬。

　　它是一種強有力的抗氧化劑，不僅能保護人體免受自由基傷害，還可降低血液中膽固醇水平，促進血液循環，起到為血管「保鮮」的作用。

　　紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素，一般來說，顏色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越強。

　　5號守護者歐米伽3脂肪酸 藏身食物：深海魚。

　　它是一種不飽和脂肪酸，主要分為α亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三類，它們均具有較強的調節血脂的作用，對心腦血管十分有益。

　　沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚類及其魚油中富含EPA和DHA，是歐米伽3脂肪酸的重要來源。值得提醒的是，吃魚肉的功效要比吃魚油好，每周食用兩三次為宜，烹飪深海魚時最好選擇低溫烹調方式，比如清蒸。

　　6號守護者維生素C 藏身食物：新鮮果蔬。

　　維生素C是一種很強的抗氧化劑，可保護其他物質免受氧化破壞。研究發現，它可以促進膽固醇的排泄，防止其在動脈內壁沉積，還能溶解已有的粥樣沉積，有效防止動脈粥樣硬化。

　　維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸棗、柚子、獼猴桃等口感較酸的水果中，所含維生素C往往較多。

　　7號守護者維生素E 藏身食物：堅果。

　　維生素E比維生素C的抗氧化作用更強，可抑制體內膽固醇合成限速酶，從而降低血漿中膽固醇的水平；還可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和腦卒中的危險性。

　　此外，適當攝入維生素E，利於清除體內自由基、軟化血管。堅果、穀物胚芽等都是維生素E的來源。需要注意的是，維生素E和維生素C均容易損失，應減少食材儲存時間，控制烹調溫度和時長。▲

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