舞蹈演員的體能訓練法

隨著我國文化產業的發展，舞蹈演員頻繁演出，加之舞蹈動作及其編排的創新，對舞蹈演員的體能要求越來越高。針對目前我國舞蹈演員在訓練中重動作而輕體能的現象，為了保證演出質量，充分認識舞蹈演員體能訓練的重要性，掌握體能訓練的規律和科學的訓練方法是十分必要的。 系統而科學的體能訓練不但有助於保持舞蹈演員的身體健康，防止受傷，延長從事舞蹈職業的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態，保證演出質量。

有氧耐力訓練-跑步

（1）30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

（2）12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

（3）高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米

柔韌性訓練

（1）單杠懸垂：拉伸肢體

（2）壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

（3）跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

力量訓練-上肢力量

（1）俯卧撐：3組，每組8－12個

（2）卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

（3）引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

力量訓練-下肢力量

（1）抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

（2）踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練

（1）仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

（2）兩頭起：2組，每組15－20次，組間休息30-50秒

平衡協調訓練

（1）單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好

（2）前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

推薦閱讀：