吃出來的健康！粗糧降血糖的正確方法

控制血糖，主要是從飲食入手！從一日三餐的飲食搭配，來逐漸讓血糖回歸正常。雖然總體而言，雜糧的血糖反應明顯低於白米飯，但臨床醫生有時候會發現，病人在聽從勸告吃了雜糧之後，血糖控制還是會出問題。在奉勸患者主食限量的同時，醫生往往並不清楚，這個問題的根源究竟在哪裡。

【全麥饅頭】

個人的經驗，吃雜糧而無法控制血糖的原因，主要來自4個方面：1.數量不當；2.選擇不當；3.烹調不當；4.搭配不當。

應用同樣的雜糧替代白米白面

先說數量不當的問題。實際上各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大，100克糧食的澱粉含量都在70%-80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那麼攝入澱粉的量也差不太多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，決不能因為是吃雜糧就隨意突破限制。需要減肥的人也一樣，不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法是，至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些，營養價值也更高，它完全可以在減量的同時避免飢餓，避免發生低血糖。這，對於糖尿病人的生活質量是至關重要的。同時，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質，提供更多的維生素和礦物質，對於預防各種糖尿病併發症也是十分關鍵的。

不應該放心大吃所有粗糧

雜糧的品種選擇，與它們的餐後血糖反應密切相關。比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐後血糖反應都是非常高的，並不遜色於白米白面，甚至更高。很多老人家一說吃雜糧，就只想到吃玉米。很不幸的是，他們覺得糯玉米非常可口，於是放心大吃，結果是不利於控制血糖的。還有一些人認為，黏豆包和大黃米粽子就是雜糧，放心大吃，結果當然也是同樣的悲劇。

無糖蕎麥芬

另一個非常可能出現的情況，就是買到或吃到了「偽雜糧」的主食產品。現在市場上這樣的情況相當普遍：全麥麵包和全麥饅頭有名無實，其中只放了少量的麩皮，其實本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭；號稱玉米窩頭，其實放了不少白麵粉在裡面；號稱玉米餅，其中不僅是白面為主，還加入了泡打粉，讓質地更加鬆軟，結果是消化速度特別快，血糖反應相當高。類似的還有什麼蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。

超市賣的八寶粥預混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象徵性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食，其他雜糧成本高，少放點就顯得便宜。消費者也習慣於大米為主，少量放點雜糧點綴，口感上更柔軟一些。這樣以白米為主料的所謂雜糧粥，當然沒法把餐後血糖反應壓住。

還有就是那些號稱適合糖尿病人的「營養麥片」「粗糧餅乾」之類產品。香甜的營養麥片哪裡有燕麥片的控血糖效果？倒是大量糊精兌出來的，比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅乾們則是打著增加纖維的旗號，添加了高水平的脂肪，非常不利於長期血糖控制。

三種烹調方法不當，不可忽視

再看看雜糧的烹調方法，大致可以分為三方面的問題：

第一種情況，是烹調中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥，怎麼可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些水果乾的含糖量都超過70%啊！

蕎麥扒糕

第二種情況，是烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別「細」，因為多年來吃慣了精白細軟，喝雜糧粥也要強烈追求「軟糯」口感。放進電紫砂鍋里一燉就是一夜，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之後再煮，或者乾脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐後血糖上升速度也會明顯提升。一項台灣研究發現，長時間浸泡的黑米，烹調後趁熱吃，血糖指數和白米飯的差距並不大。

第三種情況，就是烹調中加入過多油脂。油脂本身不會升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之後還能延緩消化。但是，油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久，並可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時，添加油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利於體脂肪控制。長期而言不利於胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進高血脂狀態。某種意義上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。

粗糧面魚

控制血糖不是把魚肉蛋奶堅果蔬菜等換成雜糧

所謂搭配不當，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐後血糖反應。比如說，原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白麵粉製作的，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好，就把豆漿省略掉，用雜糧粥來配合蔬菜包子，結果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質含量，其結果就是餐後血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶，後來改喝半碗雜糧糊糊，結果也一樣，降低蛋白質的量，增加澱粉的量，導致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白麵粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達到整體的營養平衡才可以。

最後還要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐後血糖高企的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動，加強肌肉力量，減少內臟脂肪。即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動習慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力，堅持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

只要嚴格按照上面的方法做，血糖還是比較容易被控制好的。多花心思在你愛的和愛你的人身上，從關心TA的日常飲食開始。