腰痛病人常用的運動方法

腰痛病人常用的運動方法

很多有腰痛的朋友去醫院看病，治療完後效果立竿見影，不痛了，可是沒多久又再次發病。而醫生看完病後常常會叮囑：以後一定要加強腰背肌運動，比如是做小燕飛。患者朋友們通常會嚴遵醫囑加倍練習。但是不是所有的腰痛患者都適合做小燕飛呢？或者說，如何加強腰背肌肉的運動才能更有效果呢？下面我來跟大家探討一下。

臨床上引起腰痛的原因有很多，如外傷、軟組織損傷、骨關節、神經因素等。本文針對以下常見的兩種腰椎異常導致腰痛為例來討論如何鍛煉。

01

腰椎前凸的人

腰椎前凸是腰椎彎曲弧度過大情況。這種體姿在日常生活中最容易看見也最容易發現，這類人群的典型特點是：腰椎前凸，骨盆前傾，腹部向前凸出鬆弛，臀部向後凸出。特別是常出現有兩種人：一是中年男性，體重上升導致肚子增大；二是有些愛穿高跟鞋的女性，給人一種視覺上前凸後翹的「錯覺」；我們認為這種腰椎前凸的體姿下，自身下背部豎脊肌就一直處於短縮緊張的狀態，而腹部腹直肌、腹橫肌等會鬆弛，因此，應該重點強化使骨盆後傾的肌肉群，伸展豎脊肌等使骨盆前傾的肌肉群。

相對於正常位置，腰椎彎曲過直的特徵是腰椎前凸的角度變小，久坐或許多纖瘦缺乏運動又或者是經常彎腰的人群為多發。在許多病例中腰椎彎曲過直有嚴重的下背疼痛癥狀及下肢放射痛，這甚至可追溯到椎間盤，因為椎間盤的作用是幫助運動並吸收震動，腰椎彎曲過直會導致腰椎後關節打開，當椎間盤受到壓力時往脊髓方向擠壓。這類人群的豎直肌鬆弛而前方髂腰肌緊張正好與腰椎前凸人群的特點相反，因此，建議伸展腹部肌肉群，強化後背部的豎脊肌等肌肉群。

從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩定。那麼我們該如何鍛煉呢？

第一步：

增強核心肌群的力量。核心肌群（指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，如脊椎的多裂肌，腹部的腹橫肌、骨盆底肌群等。簡單說，就是軀幹部位的腰腹部肌肉）的訓練，使患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及複發率。

初階的運動方法：

「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床5～10公分後堅持30秒，每次訓練5組，組與組之間間歇休息一分鐘。

進階的運動方法：

「平板支撐」運動：俯卧，雙肘屈曲支撐，上臂垂直於地面，雙腳尖踩地，腹肌收緊，盆底肌收緊，眼睛看向地面，軀幹伸直，頭部、肩部、臀部保持在同一平面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練5組，組與組之間間歇休息一分鐘。

第二步、懸吊蹬腿。人體脊柱在解剖上有前縱、後縱、棘上韌帶包裹在脊柱的前、中、後三部分，而椎骨之間也有五處連結來保持穩定。懸吊蹬腿就是通來自身重力來牽引而達到自我修復的過程。

「懸吊蹬腿」運動方法：

雙手抓握在單杠上進行懸吊，然後左腿蹬三下，右腿蹬三下，雙腿蹬三下，下地休息，每次訓練5組，組與組之間間歇休息一分鐘。

腰椎前凸：前文已提到這種腰椎前凸，本身下背部豎脊肌就一直處於短縮緊張的狀態，而腹部腹直肌、腹橫肌等會鬆弛。所以我們應該加強腹部訓練。

初階的運動方法：

「仰卧抱膝」運動：仰卧，雙腿屈曲，雙手抱住雙膝，向腹部收縮，使臀部離地，然後放鬆，每次訓練5組，每組7－10次，組與組之間間歇休息一分鐘，注意放鬆時深吸氣，抱緊時呼氣。

進階的運動方法：「反向卷腹」運動：仰卧，雙手自然放在身軀兩側，下背部緊貼地面，呼氣收縮腹部肌肉雙腿緩緩抬起主動屈膝屈髖，然後吸氣雙腿回到初始位置。每次訓練5組，每組7－10次，組與組之間間歇休息一分鐘。

2腰椎彎曲過直：這類人群因豎脊肌鬆弛就十分適合進行小燕飛運動，但由於每次疼痛都會有肌肉的損傷及自行修復的過程，因此，我們也應首先進行初階運動方法而後進行小燕飛。初階的運動方法：

「俯卧踢腿」運動方法：俯卧，雙手自然放在身軀兩側，腰臀部收縮，雙腿伸膝緩緩輪流向後伸提起，每次訓練5組，每組20－30次，組與組之間間歇休息一分鐘。

進階的運動方法：

「小燕飛」運動：俯卧，四肢伸直，以腹部為支點，呼氣，頭頸胸及下肢同時用力後伸抬起，保持3秒，然後放鬆。每次訓練5組，每組7－10次，組與組之間間歇休息一分鐘。

溫馨提示

以上內容，涉及疾病治療等，屬一般情況，切勿對號入座，如有需要，請到正規醫院向醫生諮詢。

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