8周完整訓練計劃（上/下半身）——Week5，Day2腿部訓練

我的城市今天徹底變水城了，今天只能爬樓梯訓練了，期待雨能早點停吧。

8周的訓練安排

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第一天：上半身和有氧運動

第二天：腿

第三天：主動式休息

第四天：腹肌和有氧運動

第五天：上半身和有氧運動

第六天：腿和爆發力訓練

第七天：休息

Week5，Day2

腿部訓練

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動作GIF圖

頸後深蹲蹲

4組x6次

組間歇3分鐘

超級組

單腿硬拉

3組x6次（單側)

保加利亞單腿蹲

3組x6次（單側）

#C 巨型組

動作間休息30秒

巨型組組間歇休息2分鐘

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#1 腿舉

3組x6-8次

#2 腿彎舉

3組x6-8次

此器械分坐姿和俯身

無差別

假如沒有這兩個器械腫么辦?

喏！！

#3 腿伸展

3組x6-8次

站姿也是一樣的

#4 哈克深蹲

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3組x6-8次

一樣

還是建議這4個動作可以分開進行

完成一個動作規定次數和組數後

再進入下一個

縮短組間歇

30-60秒時間

最後拉伸放鬆結束

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