青春期少女的合理飲食

王延群/文

青春期的開始，是人體生理髮展的一個轉折點。女孩子進入青春期後，生理上將會發生巨大的變化。特別是12～17歲的少女，正值青春期的初期，此時身體變化極大，體質量也會增加，其外觀也有很大程度的改變。一般來說，身高要增長10 cm左右，體質量約增加7～8 kg，除淋巴組織外，各個器官都要增大，月經要來潮，整個身體每天消耗的能量為成年人的1.25倍。因此，對營養素的要求也越來越高。為了使青春期少女得到健康成長，注意合理飲食至關重要。如果這一期間營養不良，少女便會出現身體矮小、推遲發育或發育不良、月經來遲，以至弱不禁風或呈現畸形。

青春期少女正處於生長發育的旺盛時期，對各種營養的需求量遠遠高於成年人，在飲食調理上應注意以下幾點。

1.注意膳食的合理配備。要保證青春期組織器官的生長發育，必須提供全面均衡的營養素。各種營養素在身體中起著不同的作用，並非一種營養素可滿足需要，各種不同的營養素經互相協同密切配合，以補充身體生長發育的需要。因此少女在飲食上應當注意要粗細均衡、干稀飯均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆製品及水產品合食，如此安排才能取長補短，提高營養素的利用率。

2.供給足夠充足的優質蛋白質。少女在青春期應多吃些優質蛋白質，如蛋類、牛奶、瘦肉、魚類、大豆、小麥、玉米等食物均含有豐富的蛋白質。在這些蛋白質食物中，含有人體必需的氨基酸，且種類齊全、數量充足、比例合理，能促進少女的正常發育，提高其抗病能力。這些食物混合食用，可以使各類食物蛋白質互相補充，營養得到充分利用。

3.保證熱能供給。青春期所需的熱能比成年人多25%～50%。這是因為青春期活動量大，基本需要量多，而且生長發育又需要更多額外的營養素。熱能主要來源於碳水化合物，即由各類食物提供。所以青春期必須保證足夠的主食攝入量。

4.補充鈣、鐵、鋅、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生長迅速，特別需要補充鈣和磷。應多食富含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品及乳類。每天喝一杯牛奶或豆漿可獲得較多的蛋白質和鈣，也有利於防止少女晚發性佝僂病和骨質軟化症。隨著少女體格的增大，血容量也在擴增，因此必須供給大量的鐵，用來製造紅細胞，防止缺鐵性貧血的發生，尤其是月經已來潮的少女，更要增加食物中的鐵含量。當少女缺鋅時，會影響其生殖器官的生長發育，必須每天從動物肝臟及植物和豆類食物中攝入7～18 mg。碘缺乏時，會使少女甲狀腺腫大，因此每天應多吃些紫菜、海帶等海產品。其他礦物質及微量元素也應攝取足夠的量，這樣才能滿足少女發育的需求。

5.補充各種維生素。少女們都希望自己皮膚健美、頭髮柔軟黑順。要達到這一點，除先天條件外，後天的飲食營養也十分重要。維生素A對皮膚大有益處，它多存在於動物肝臟、魚類、乳製品、蛋類、胡蘿蔔和菠菜中。維生素B1、維生素B2可以消除皮膚斑點、減少皺紋，它多存在於穀類、動物內臟、瘦肉、蛋類中。維生素C對骨骼、牙齒、肌肉及血管的發育都十分重要，它主要來源於各種青菜和水果。而要防止「少白頭」就應多吃水果、胡蘿蔔、葵花子、花生、芝麻、黃豆和魚肝等。

6.飲水充足。青春期活潑好動，需水量高於成年人，每日攝入2 500 ml，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大，出汗過多，還要增加飲水量。這裡講的水的攝入量不是指喝進去的水量，而是指喝入的水量加上吃進去的食物中可以轉變為水的量的總和。

7.既要保證營養需求又不能過剩。只有攝入足夠的營養素，少女的機體生長才能得到應有的保證，否則會出現營養缺乏、發育不良等癥狀。但是，如果少女每日攝入的營養過多，那麼過多的營養就會轉化為脂肪貯存在體內，從而使少女發胖，影響身體的均衡發育及形體美。