冠軍教你如何最大程度的利用核心力量

跑步，除了腿部力量，更重要的還是核心力量，並且，如何利用核心力量更是一個重點，即使有很強的腰腹力量，運用的效率很小也是做了無用功。核心力量運用的到位，很大程度的會提高運動水平，不論長跑短跑冠軍皆是髖胯運用的高手，雖然他們的利用程度和幅度並不相同。

這是貝克勒在2013年英國大北半程馬拉松比賽的途中，身邊有長跑皇帝格布雷西拉西耶和莫?法拉赫，單就他們三個的動作而言，貝克勒的腰腹利用是最適中的，格布雷西拉西耶更側重於高步頻，而法拉赫更側重於腰腹的前挺。我們再看兩組動圖再細微的分析一下。

法拉赫的髖胯腰腹運用的幅度非常大，但是步頻相對貝克勒更低。而且貝克勒在長跑界最突出的一個特點就是他的後擺摺疊幅度做得是最大的。核心力量的運用適中，導致步頻更快，「鐘擺原理」發揮的最到位，在很多比賽中跑出高水平、包括保持世界紀錄這麼多年也就不是什麼奇怪的事了。

提到貝克勒就不能不詳細說說法拉赫，他是當今最強的萬米選手，其實喜愛他的朋友應該能注意到他最大的一個特點：核心力量的使用幅度特別大。

相對於其他選手，他的送髖動作非常明顯。這也造就了他最近多場大賽的最後加速決勝是那麼漂亮，即使摔倒了他依然能夠在理論範圍之內趕超前方選手，避免受影響，其中一點取決於他的腰腹運用幾乎到了極致，我們也可以看到在上面介紹的英國大北半程馬拉松比賽中，他最後追趕貝克勒的風采。

下面我們就來欣賞學習一下他的特點：

法拉赫的送髖動作，看看上面的動圖就可以了解是非常明顯的，受力點在左右之間的變動幅度大，以致於他在空中的推送距離非常遠。

不可否認的一點是，他在核心力量上的運用就目前來講，超過了所有人，整體的向前性是他最大的優勢。在同等身高的對手面前，他取勝的關鍵是空中的位移大，而並非步頻。在這裡我要多說一下步幅與空中位移，它們本質沒有任何不同，但很多人曲解了步幅，認為步幅過大傷膝蓋，其實並非如此。

步幅是在空中向前行走的位移，而並不是邁了多大的步子，大眾所理解的步幅更像是走路的步幅。別忘了，跑步最大的區別、決定快慢的最大因素是空中作業的頻率與時長（觸地時間越短，空中作業時間越長）。一個人走路邁的步子再大能有多大呢？

上面幾幅圖是今年倫敦馬拉松的場景，

強手雲集的賽場上，

基普喬格、比沃特、貝克勒，

還有小將格布雷西拉塞。

沒有疑問的一點就是他們的送髖動作恰到好處，

基普喬格的動作如同他的戰績一樣穩定，

中心線最為穩固，

基本上沒有多餘的晃動，

貝克勒在動作這一點上也與他不相上下，

而基普喬格相對與貝克勒缺點

僅在於後擺摺疊的幅度相對小，

在北京奧運會5000米的時候就很顯然，

雖然兩人當時都破了奧運會5000米紀錄，

但他最後因為衝刺能力不夠而敗給傳奇貝克勒，

不過他穩定的速度是絕對的優勢。

短跑

相對於長跑來說，短跑在髖胯的利用上更加重要，因為一點的用力不到位就會引起細微的差別。

對於傳奇博爾特來講，除了天賦之外，他必然是一個利用髖胯的高手。

如何做好核心力量的運用

1、在平時走路中嘗試用髖

看過上面多組冠軍的動圖我們了解到，髖胯運用的越到位，對速度的提高和身體的健康越有利，跑步效率也會隨之越來越高。

其實對於普通跑者來說，送髖的基本動作是否做到用一個簡單的感覺就可以驗證，就是腿部是否發緊，核心力量的作用最主要的是為了減少腿部的壓力，讓腳粘地時間做到最短，更大程度的扭動核心。

如果我們還是跑步新手，首先可以多嘗試利用髖胯走起來，去更細微的感受一下這樣走與平時完全用腿部肌肉走的區別，試著用腰部把剛剛落地的腿帶起來，交替重複，多做感受，把它與平時隨意走路時的動作的不同寫下來，做一做對比。實踐出真知，這遠比向別人請教來得更快，逐漸的，將它運用在慢跑當中，久而久之，積累經驗，自然就可以更大程度的完成核心力量的運用了。

2、可利用亞索800感受用力

亞索800與其他訓練項目的區別在於「全力」，而這個全力就能更好地檢測你是否運用了核心力量，在800米的全力衝刺時，如果單憑腿部力量的加速，不過200，小腿就會酸疼無比了，但是有了送髖的技巧，就完全不用擔心腿部酸疼了。

在全力奔跑時要把自己全身都協調起來，感受一種向前的衝力，這種衝力一定要用核心力量完成，有了這種感覺，再去完成動作，便會發現快了許多。在前面的文章中，我用「非洲選手的跑姿」供大家借鑒，其中很大程度的表述了協調性，其實要腹的利用本身就是一種協調。

3、訓練的積累

業餘跑友經常問題很多，有些情況專業運動員也無法提供幫助，更大的問題是沒有熟練跑步技巧，跑步技巧和其它技能沒什麼區別，都是逐漸練習慢慢學會的，並不是別人告訴你怎麼做就能學會。

我曾經學習馬頭琴，在難度很高的「快弓」上面發愁了很久，總是埋怨老師說的一句話：「你把......練熟了自然就會了。」後來我學會了。現在在長時間跑步練習之後，我終於理解了當初馬拉松老師的理念。因為，在跑步過程中，很多問題和知識是必須要去自己體會的，有些理論也許現在是對的，但以後未必對，有些指導對於別人有用，但對於自己不一定合適，這就需要我們自己動腦筋去想，下苦功去練。

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