掌握10個下犬式細節，手倒立就成功了一半

下犬式是最基本的瑜伽體式，

也是最說明練習水平的瑜伽體式。

通常一個高級水平的老師只要看學生做一個下犬式，就已經知道了學生的練習水平以及身體大部分的情況。無論是陽瑜伽還是陰瑜伽，無論是過渡體式還是強化體式，無論是你是否挑戰高級體式，下犬式，都是瑜伽人逃避不了的練習。

但是，99%的人都忽視了下犬式的各項順位細節。

1. 兩手距離應該與肩同寬

雙手十個手指應該大大張開，食指沖前，手掌緊緊壓在墊子上，掌心留空，食指、拇指的指根和指腹應該強調用力。（值得再寫一篇文章說說手班達的問題）

KINO的下犬式

2. 兩腳距離應該與兩個坐骨或者髖關節同寬

腳跟併攏或者分太開都不利於整體能量流動。雙腳應平行向前，腳跟不要向內旋或者外旋。

3. 啟動手臂的力量

手掌向下壓的時候，啟動手臂力量向上走。想像一下兩手拇指像磁鐵一樣相互吸引，前臂稍稍有一點向內旋。

4. 上臂稍微外旋

非常細微的幅度，讓你的肩膀能遠離耳朵，在頸部創造更開闊的空間。

5. 脖子和頭部延脊柱線延長

頸椎是脊柱的一部分，所以頸部應該順著脊柱的方向延展，至少，不要只是把脖子放鬆地旋在那裡，或者向上向後仰。

6. 收緊肩胛骨，上背部橫向展開

很多人是把肩膀上部、連著脖子的區域收緊了。這會造成太多的壓力很緊張。把肩胛骨向著尾骨的方向收緊，上背部肌肉收緊橫向擴展，啟動整個上背部的力量可以放鬆脖子區域的壓力。

KINO的手倒立，上背部是用力的啟動狀態，

肩膀遠離耳朵創造了很大的一個空間。

這和下犬式的時候是一樣的。

7. 啟動下腹部把肚臍向脊柱收進去

收緊下腹部肌肉，啟動腹部核心力量，可以分擔手腕和肩膀的壓力，讓尾骨能向上向後，利於大腿力量的啟動。

8. 屈膝把坐骨和尾骨向上向後推

不用急著伸直雙腿腳後跟踩地板，先做好前面的手掌、手臂、肩背、脊柱尾椎、坐骨的位置是關鍵。

9. 大腿外側肌收緊，內側肌向內旋

幫助坐骨朝向天花板，試試。

10. 在不改變脊柱和骨盆位置、角度的情況下，伸直雙腿

最後一步，慢慢伸直雙腿 ，腳後跟向地板踩。能不能伸直、踩不踩得到，順應你當時的身體狀態就好。

嘗試以上10點，告訴我，你的下犬式感覺有什麼不同，你的手倒立是不是做得更好了一點？又或者，你有什麼見解，歡迎留言評論指正。

溫馨提醒：以上順位準則是針對大部分普通人群而言，如果你有肌肉、關節損傷、手肘超伸、手術史，或者其他特殊狀況，請諮詢你的瑜伽教練。

同時，每一個人都有不同的肌肉力量分布、柔韌、身材比例的差異，切記，以上10個下犬式細節僅僅是參考的方向，瑜伽里，重要的是原則、過程而不是最終呈現的樣子，不要追求你和你的老師做一模一樣的下犬式。

怎樣的細節在你的身體上是受用的，

問你自己的身體。