3.【燃脂塑形計劃】深度燃脂練習

06-08

深度燃脂練習，本課程在瘦身I級的基礎上加大了練習強度，給你送上最愉悅的瘦身時光，瑜伽與普拉提的有機結合，能讓你在練習中獲得不盡樂趣。

練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對想要進行全身減脂的人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時常：22分鐘

燃脂：259千卡

動作列表

至善坐調息

動作描述：

1.屈腿坐，雙腳腳掌相對，腰背挺直，雙手抓住腳趾。

2.吸氣，拉伸脊柱；呼氣，向下緩慢屈體。額頭盡量貼向雙腳，手肘向兩側打開。

3.最後一個吸氣，還原至正中位。

注意：

呼吸的過程中胸腔盡量保持不動；感受腹部彷彿一個皮球，伴隨著氣息隆起和下陷。-保持呼吸均勻平穩，逐漸延長吸氣和呼氣的時間。

簡易蓮花坐脊柱扭轉式（左）

動作描述：

1.採取簡易的蓮花坐姿（或雙腿舒適地盤坐在地上），雙膝打開。

2.吸氣，雙臂向上抬至與肩同高；呼氣，向左扭轉上體。右手放在左膝上，左手置於身後距臀部不遠處。目光看向左肩處。

注意：

右膝完全指向右方以保證右側髖部完全打開。吸氣時延長脊柱，呼氣時進一步扭轉。保持呼吸緩慢放鬆。

簡易蓮花坐脊柱扭轉式（右）

動作描述：

1.保持雙臂向兩側展開。

2.吸氣，延伸脊柱；呼氣，上身向右轉體。左手放在右膝上，右手置於身後距離臀部不遠處。目光看向右肩處。

注意：

左膝完全指向左方以保證左側髖部完全打開。吸氣時延長脊柱，呼氣時進一步扭轉。保持呼吸緩慢放鬆。

金剛坐脊柱捲動

動作描述：

1.由金剛坐開始。身體平穩地坐在腳後跟上，雙掌置於大腿面。

2.呼氣，收緊腹部，向後拱背至最大限度，下巴內收，伸直雙臂，推雙掌前移至雙膝處。展開肩胛骨，保持背部肌肉放鬆。

3.吸氣，彎曲雙肘，向前凹背，坐骨向後伸展。下巴上抬看向天花板，堅持5組這個動作。

注意：

向前凹背時不要使臀部離開腳後跟。有意識地下沉雙肩以達到放鬆斜方肌的目的。

動態幻椅下蹲式

動作描述：

1.站姿，雙腳分開與髖同寬。

2.呼氣，雙臂向前伸展的同時向下蹲，直至大腿與地面平行。吸氣，恢復起始站姿。下蹲時，坐骨盡量向後伸展，彷彿坐在一個椅子上。

3.緩慢地進行這個動作。使動作和呼吸協調起來。堅持10組這個動作。

注意：

雙腳腳掌向下踩實地面，腳尖可微微抬起。讓自己聽見呼吸的聲音，伴隨越來越深長的呼吸，你的身體將凝聚更多的力量。

過渡三角式（右）

動作描述：

1.站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離，右腳向右轉，左腳稍微內轉，雙腳腳後跟在同一直線上。

2.吸氣，雙臂側平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。

3.呼氣，上半身向右側平行移動，並向下屈體，將右手置於腳踝。同時左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌。

注意：

初學者可將手放於小腿上。

自髖關節（不是腰部）向下屈體，屈體時將髖部稍向左轉，大腿肌肉內旋。使髖部面向正前方，不要向前或向後傾斜你的身體。雙腿打直，將身體的重量平均分布至雙腳。

高位合掌扭轉式（右）

動作描述：

1.緊接三角式。呼氣，向下俯身並將雙手放在右腳兩側。彎曲右膝，左側小腿平放在地板上，上身慢慢抬起。

2.吸氣，向上抬左臂。保持脊柱延展，呼氣，向右扭轉。左肘抵住右膝外側，雙掌合十。目光看向右肘方向。

3.吸氣，抬左腳跟，前腳掌向下壓實，準備好了的話，將左腿蹬直，使整條左腿抬離地面，進入高位扭轉式。4.呼氣，雙手放回地面；吸氣，撤右腿向後進入下犬

注意：

初學者可以保持在低位扭轉式，使左小腿平貼地面。向右轉體時保持雙肩向下放鬆。保持上體挺直，不要倒向右腿，將左腳後跟向後伸展，穩固整條左腿。將身體重心轉移至雙腳之間。

走回幻椅式

動作描述：

1.緊接下犬式，吸氣，雙腳依次向前走回雙手間。

2.呼氣，彎曲雙膝。吸氣，雙臂由兩側向上伸展。

3.保持雙臂分開與肩同寬並相互平行。脊柱向上拉伸的同時將坐骨向後向下沉，彷彿正坐在一張椅子上。

4.吸氣，雙腿站直。呼氣，雙臂收回，置於體兩側。

注意：

彎曲雙膝時，注意雙膝不要向前超過你的腳趾。將尾骨向下延展的同時向內回收，拉長你的下背部。

過渡三角式（左）

動作描述：

1.由山式站立開始，右腳向後邁一大步，使兩腳分開約兩個肩寬的距離。擺正髖部，保持左腳正對左方，右腳內轉約45度夾角，雙腳腳後跟在同一直線上。

2.吸氣，雙臂側平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。

3.呼氣，上半身向左側平行移動，並向下屈體，將左手置於腳踝。同時右臂向上延伸，與左肩成一條直線，眼睛看向右手掌。

注意：

初學者可將手放於小腿上。自髖關節（不是腰部）向下屈體，屈體時將髖部稍向右轉，大腿肌肉內旋。使髖部面向正前方，不要向前或向後傾斜你的身體。雙腿打直，將身體的重量平均分布至雙腳。

高位合掌扭轉式（左）

動作描述：

1.緊接三角式。呼氣，向下俯身並將雙手放在左腳兩側。彎曲左膝，右側小腿平放在地板上，上身慢慢抬起。

2.吸氣，向上抬右臂。保持脊柱延展，呼氣，向左扭轉。右肘抵住左膝外側，雙掌合十。目光看向左肘方向。

3.吸氣，抬右腳跟，前腳掌向下壓實，準備好了的話，將右腿蹬直，使整條右腿抬離地面，進入高位扭轉式。

4.呼氣，雙手放回地面；吸氣，撤左腿向後進入下犬式。

注意：

初學者可以保持在低位扭轉式，使右小腿平貼地面。向左轉體時保持雙肩向下放鬆。

保持上體挺直，不要倒向左腿，將右腳後跟向後伸展，穩固整條右腿。將身體重心轉移至雙腳之間。

舞蹈式（右）

動作描述：

1.站姿。將身體重量轉移至左腳。右腳抬起，右手握住右腳內側，將右腳跟拉近右側臀部，雙腿緊並。

2.吸氣，左臂向前伸展。呼氣，向上抬右腿至最大限度。右側大腿向後伸展直至與地面平行。腰部放鬆，盡量向上挺直上身，打開胸腔。

3.目光看向左手手指，保持呼吸平穩順暢，集中注意力。

注意：

通過收緊兩側臀肌，使前側髖部面向正前方，右大腿前側面向正下方。避免右膝向右側打開。

舞蹈式（左）

動作描述：

1.站姿。將身體重量轉移至右腳。左腳抬起，左手握住左腳內側，將左腳跟拉近左側臀部，雙腿緊並。

2.吸氣，右臂向前伸展。呼氣，向上抬左腿至最大限度。左側大腿向後伸展直至與地面平行。腰部放鬆，盡量向上挺直上身，打開胸腔。

3.目光看向右手手指，保持呼吸平穩順暢，集中注意力。

注意：

通過收緊兩側臀肌，使前側髖部面向正前方，左大腿前側面向正下方。避免左膝向左側打開。

手托腰前屈式

動作描述：

1.站姿，雙腳分開與髖同寬，雙手自後側環繞腰部。

2.吸氣，抬起胸腔，雙肘向內夾緊身體，向後屈體至你的極限。下巴向上抬，目視正上方。

3.呼氣，向前向下屈體，不要弓背。雙腿肌肉收緊，讓下腹部貼向大腿面。在平穩的呼吸中保持這個動作。

注意：

身體向後仰時，尾骨內收，同時收縮腹肌，將大腿向後收緊，肚子不要向前鼓起。

初學者可以在身體前屈時稍微屈膝，嘗試在每一次伸直雙腿時，向上提升坐骨。前屈時雙肘始終向內夾緊身體，這樣可以避免弓背。

前屈到板式

動作描述：

1.緊接站姿前屈式，呼氣，雙手放在地板上。吸氣，依次向後撤雙腳進入板式。

2.雙臂伸直，且保持分開與肩同寬的距離，用雙臂（而不是手腕）的力量推地向上。

3.雙腳前腳掌踩實地面，腳跟向後伸展，進一步穩固雙腿的力量。

注意：

收緊腹部和臀部的肌肉，使身體呈一條直線。將尾骨沿著腳跟方向伸展，防止臀部下沉。

簡易過渡眼鏡蛇式

動作描述：

1.由板式開始。將雙膝和雙腿依次向下平放在地板上。

2.讓你的恥骨、大腿前側和腳背平貼地面，吸氣，抬上體，身體後屈至你能承受的最大限度。

3.雙肘內收，夾緊身體。用雙臂的力量推地。微微屈肘，避免向手腕關節施加壓力。

注意：

將尾骨向下壓實，緊實你的臀部肌肉。

避免腳跟外翻，腳趾盡量向後延伸以完全收緊腿部肌肉。這時你的小腿會稍微離地。

簡易眼鏡蛇到下犬式

動作描述：

1.緊接簡易眼鏡蛇式，屈膝，腳掌蹬地。呼氣，抬雙膝離地，同時伸直雙腿，向上提升坐骨。雙臂有力推地，尾骨向上延展，感受下背部得到完全的伸展。

2.將大腿慢慢向後推，腳跟向下踩實地面，大腿肌肉內旋。完全收緊你的臀肌和腹肌，將重量平均地分配至雙臂和雙腿。

注意：

初學者若感費力，可略抬腳跟，或微屈雙膝。

半下犬式（右）

動作描述：

1.緊接下犬式，吸氣，抬右腿向上。

2.雙臂保持有力的推地，頭部自然向下放鬆，左腳腳跟壓實地面。

3.盡情伸展整條右腿，綳直腳尖；盡量使其與雙臂和身體保持在一條線上。

注意：

向內收緊臀部和左大腿的肌肉，避免右髖向上翻。不要過分強求右腿抬起的高度。

右腿不要向右側傾斜，而是徑直的向後上方伸展。

展臂高位起跑式（左）

動作描述：

1.緊接半下犬式，吸氣，撤左腳向前放在雙手間。呼氣，屈左膝，右腳前腳掌踩實地面。左膝不要超過左腳腳趾。

2.吸氣，向上抬上體的同時雙臂經由兩側向上伸展。雙臂保持與肩同寬的距離，並相互平行。

3.呼氣，髖部向下沉，右腿肌肉收緊，上體稍向左轉，使前側髖部正對前方。

注意：

左膝稍向左打開，以防向內傾斜。讓尾骨沿著後腳腳跟方向伸展，充分拉伸下背部。挺直上身，雙手手指有力的向上張開。

半下犬式（左）

動作描述：

1.緊接下犬式，吸氣，抬左腿向上。

2.雙臂保持有力的推地，頭部自然向下放鬆，右腳腳跟壓實地面。

3.盡情伸展整條左腿，綳直腳尖；盡量使其與雙臂和身體保持在一條線上。

注意：

向內收緊臀部和右大腿的肌肉，避免左髖向上翻。不要過分強求左腿抬起的高度。左腿不要向左側傾斜，而是徑直的向後上方伸展。

展臂高位起跑式（左）

動作描述：

1.緊接高位起跑式，呼氣，雙手收回置於地面。吸氣，向後撤左腿使雙腿跪地。坐在腳後跟上，雙腿併攏，大腳趾相觸。上身向下俯卧於大腿面，額頭觸地，雙臂向前伸展。

2.保持平穩順暢的呼吸，在這個休息動作中徹底放鬆身心。

注意：

如果你感覺放鬆不下來，可以將雙膝分開與髖同寬，俯卧在大腿間。或者你也可以以側臉頰貼地。舒展骶骨，放鬆臀部兩側的肌肉。

高位起跑到大拜式

動作描述：

2.保持平穩順暢的呼吸，在這個休息動作中徹底放鬆身心。

注意：

如果你感覺放鬆不下來，可以將雙膝分開與髖同寬，俯卧在大腿間。或者你也可以以側臉頰貼地。舒展骶骨，放鬆臀部兩側的肌肉。

弓式

動作描述：

1.俯卧在墊子上，雙腿併攏，雙手置於體兩側，掌心向上。呼氣，向上屈膝，腳跟靠近臀部，雙手向後抓住雙腳。

2.吸氣，抬腳跟向上，將上身和大腿抽離地面。保持膝蓋打開與髖同寬，兩側肩胛骨向內收緊。

3.上屈至你能保持呼吸順暢的程度即可。下巴抬起，與地面平行，雙眼凝視正前方。

4.最後一個呼氣時向下還原。保持俯卧姿勢，休息片刻，放鬆身心。

注意：

上屈時，雙肩向下放鬆，頸部始終保持延展。

不要屏息，通過平和的心境，消除肌肉的緊張感。將注意力集中於前側身體的延伸上。

叩首式

動作描述：

1.坐在腳後跟上，雙腿和雙腳併攏。呼氣前屈，雙掌置於膝蓋前，額頭靠近地面。

2.雙手推地，吸氣時將頭頂置於地面，同時抬坐骨向上直至大腿與地面垂直。向兩側舒展肩胛骨，放鬆背部的肌肉群。

3.最後一個呼氣，坐回腳後跟上，上身保持仰卧於大腿面，放鬆身心。

注意：

保持雙肘始終內收，夾緊身體，而不是向兩側打開。頸部、頭部、肩膀、背部和膝蓋有傷的人應避免做這個體式。

半魚王扭轉式（右）

動作描述：

1.坐姿，雙腿向前伸直。彎曲左膝，左腳跨過右腿穩穩的踩在右大腿旁側的地板上。

2.吸氣，抬右臂向上，延伸脊柱；呼氣，右臂環抱左腿，右肘抵住左膝外側的同時向左轉體。左手輕放在臀部正後方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向。

3.右臂輕輕按壓左大腿外側，防止左膝傾斜。

注意：

你的左膝蓋應徑直指向正上方。微微後傾你的上半身，使肩胛向內收緊。將整條脊柱扭轉向左，而不僅只集中扭轉下背部。

半魚王扭轉式（左）

動作描述：

1.坐姿，雙腿向前伸直。彎曲左膝，左腳跨過右腿穩穩的踩在右大腿旁側的地板上。

3.右臂輕輕按壓左大腿外側，防止左膝傾斜。

注意：

你的左膝蓋應徑直指向正上方。微微後傾你的上半身，使肩胛向內收緊。將整條脊柱扭轉向左，而不僅只集中扭轉下背部。

單腿交換伸展式（右）

動作描述：

1.坐姿，雙腿伸直。彎曲左膝，讓左腳掌抵住右大腿根部，左膝盡量向外打開，使膝蓋骨下沉，整條左腿的外側緊貼地面。

2.吸氣，雙手向上延伸，拉長下背部；呼氣，自腹股溝向前向下屈體，雙手抓住右腳，將你的右腹部貼向右大腿面，額頭靠近膝蓋。

3.屈體時，向兩側打開雙肘，使背部保持平直。

注意：

初學者可微屈右膝。你的身體應始終保持在中線位置。不要向右側傾斜你的身體或右腿。切忌強行地進行前屈導致背部弓起；前屈時始終保持上體延展，屈至自己的極限即可。每次嘗試前屈時，放鬆你的髖關節和大腿肌肉，這樣可以明顯減輕疼痛。

單腿交換伸展式（左）

動作描述：

1.坐姿，雙腿伸直。彎曲右膝，讓右腳掌抵住左大腿根部，右膝盡量向外打開，使膝蓋骨下沉，整條右腿的外側緊貼地面。

2.吸氣，雙手向上延伸，拉長下背部；呼氣，自腹股溝向前向下屈體，雙手抓住左腳，將你的左腹部貼向左大腿面，額頭靠近膝蓋。

3.屈體時，向兩側打開雙肘，使背部保持平直。

注意：

初學者可微屈左膝。你的身體應始終保持在中線位置。不要向左側傾斜你的身體或左腿。切忌強行地進行前屈導致背部弓起；前屈時始終保持上體延展，屈至自己的極限即可。每次嘗試前屈時，放鬆你的髖關節和大腿肌肉，這樣可以明顯減輕疼痛。

動態拱橋式

動作描述：

1.平躺，雙腿豎起並保持平行，雙腳分開與髖同寬，掌心壓實地面。

2.呼氣，髖部向上抬至極限，身體上屈彷彿一座拱橋。吸氣，沿著脊柱緩緩向下還原。

3.伴隨平穩的呼吸，做5~6個回合。

注意：

雙腳盡量靠近臀部，雙手盡量靠近腳跟。

向下還原時動作盡量舒緩，避免傷害脊柱。

快樂嬰兒擺動

動作描述：

1.仰卧在墊子上，屈雙膝，膝蓋靠近小腹。

2.雙手抓住雙腳腳趾，腳掌向上，雙膝打開至比身體稍寬的距離。保持呼吸平穩，左右搖擺，輕柔的按摩背部。

注意：

盡量讓小腿與地面垂直，雙腳輕輕壓向你的掌心。

仰卧屈雙膝扭轉式（右）

動作描述：

1.平躺，雙臂打開，雙手指尖向兩側延伸。

2.吸氣，屈雙膝靠近胸部；呼氣，雙腿倒向右側，右腿外沿平貼地面。感受脊柱扭轉，頭部轉向左側，目光看向左手掌。

3.恢復時，吸氣，雙腿還原正中位置，保持向內屈膝。

注意：

屈體時雙肩肩胛骨應堅實地平貼在地板上，避免左肩上翹。

仰卧屈雙膝扭轉式（左）

動作描述：

1.平躺，保持屈膝；呼氣，雙腿倒向左側，使左腿外沿平貼地面。

2.感受脊柱扭轉，頭部轉向右側，目光看向右手掌。恢復時，吸氣，雙腿還原正中位置；呼氣時，伸直雙腿，回復起始卧姿。

注意：

屈體時雙肩肩胛骨應堅實地平貼在地板上，避免右肩上翹。

攤屍式放鬆

動作描述：

1.俯卧在墊子上，伸直雙腿，身體平貼地面。

2.雙腿和雙臂向兩側展開。雙臂與身體約呈45度角，掌心翻轉向上。

3.下巴回收，使頸部後側保持延展；不要聳肩，使雙肩遠離耳朵。保持呼吸順暢，胸腔打開。4.閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣，吸收練習的成果。

注意：

為了更好釋放體內緊張感，由上自下放鬆每一塊肌肉。感受每一個放鬆的部位正漸漸的向下沉，你的身體不再承載任何的壓力。

要悉心觀察那些放鬆不下來的部位，有意識的通過均勻的呼吸，引導這些部位獲得完全的放鬆。

你可以想像自己正置身於一片碧綠的原野或者金黃色的海灘。這非常有利於放鬆你的身心，令大腦獲得冥想狀態。

每天一小時，帶你尋找最真的自己

給你想要的健康身體和澄明的心靈