夏日變形記——胸肌篇
文/編輯 by 司馬
圖片 by 博萊運動學院 &網路
在健身房中，卧推架永遠是使用率最高的器械，有時還會出現排隊等候的現象，由此可以看出來，大家對胸大肌的訓練是極其重視的。發達的胸部對於男性同胞，能夠彰顯男人的威猛強壯，對於女性同胞，可以提供足夠的支撐，讓你擁有傲人的雙峰。
肌肉解剖
部位：
胸大肌位於胸廓前上不淺層，肌束可分為鎖骨部、肋胸部和腹部3部分。
起點：
鎖骨部起自鎖骨內側半，胸骨部起自胸骨前面和1—6肋軟骨，腹部起自腹直肌腱鞘前層。
止點：肱骨大結節嵴（鎖骨部和腹部肌束上下交叉）
功能：
近固定使上臂在肩關節處屈、內收和內旋，遠固定使軀幹向手臂靠攏。
訓練動作：
根據胸大肌的解剖位置和功能，設計出了很多針對性的訓練動作。
卧推：可以很好的提升力量和胸部面積，為了更有針對性的刺激上中下的肌纖維，又有了上斜、平板和下斜卧推。
繩索夾胸：可以強化胸部內測肌肉，讓「事業線」更加明顯，繩索的運動軌跡可以改變，可以刺激不同部位的肌肉。
雙杠臂屈伸：可以很好的刺激胸部下束和外側的肌纖維。
俯卧撐：應該是最廉價最樸實的胸部鍛煉動作了，隨時隨地都可以練習。
啞鈴推胸：相比較杠鈴，動作的幅度更大，可以讓肌肉充分的收縮。
還有其他很多的胸肌訓練動作，在這裡就不一一列舉了。不管什麼樣的動作，目的只有一個，讓所有的負荷儘可能的作用在胸大肌上。
有一部分的人群，在經過長時間的訓練後，發現自己的胸部形態變化的不是很明顯，甚至有人還發生了運動損傷，常見的是肩關節前側痛。究其原因，可能是訓練強度過大，訓練中動作做的不到位，也可能是訓練量過大，但是還有一個很重要的原因可能被大多數人忽略了，那就是胸小肌的問題。
胸小肌
部位：位於胸大肌的深面
起點：肩胛骨喙突
止點：第3—5肋骨靠近軟骨處
胸小肌是引發肩胛骨位置最重要的肌肉，可使肩胛骨前引和下迴旋，將肩胛骨向前、下、內拉動，在斜方肌與肩胛提肌配合的情況下協助吸氣。
如果胸小肌緊張，會導致肩胛骨的位置異常，就會影響了肩胛胸壁關節的穩定，盂肱關節（也就是我們常說的肩關節）是靈活性的關節，只有肩胛胸壁關節穩定了，盂肱關節才能發揮出靈活的特性。而胸大肌的功能都是發生在盂肱關節上，想要胸大肌能夠得到很好的刺激，必須保證盂肱關節的靈活性能充分釋放，這樣才能使胸大肌充分的伸展和收縮，所以，胸小肌緊張會破壞肩胛胸壁關節的穩定，限制了盂肱關節的靈活性，進而影響到了胸大肌。
現在人的工作生活更多的是以久坐為主，含胸的姿態很常見，長時間下去會導致胸小肌的縮短，在這樣的情況下再去訓練胸大肌，效果自然是不好嘍，而且還會導致運動損傷。
胸小肌松解
採用仰卧位，操作者站在側面，四指伸直，從胸大肌外下側，透到胸大肌深面，順著胸小肌的走向，對其進行松解。也可以自我進行胸小肌的松解，先找到肩胛喙突的位置，手指壓揉，先把起點松解開，然後按照肌肉走向，找到肌腹的位置，手指按壓松解，發力方向要垂直與肌肉的走向。
建議下次再練胸之前，先把胸下肌松解開，我保證，胸大肌的訓練效果會讓你大吃一驚。
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