俯卧撐怎樣做才能更有效？

俯卧撐，很多健身的朋友在接觸了器械訓練後，會慢慢疏遠徒手訓練。因為確實在發展力量和肌肉方面，徒手訓練的效果較器械訓練差一些，但不可否認的是徒手訓練依然有其巨大的健身價值。

俯卧撐就是超棒的徒手訓練動作，能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。男性健身者比較容易上手，也容易堅持，對於健身初學者再適合不過。健身初期堅持各種俯卧撐訓練能較快的提升上肢力量，發展胸肩手臂肌肉。

對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位，寬中窄距的俯卧撐即可。他們是俯卧撐中最簡單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力，距離較小時，主要是肱三頭肌發力。

但是俯卧撐訓練有其局限性，一段時間之後身體會逐漸適應，增加肌肉和力量的效果也就會變得越來越低效。這也是為什麼很多人能做幾百個俯卧撐，但是肌肉量為什麼不是特別大的原因——此時的俯卧撐訓練只是增加胸肩手臂裡面的毛細血管含量，提升肌肉耐力，並不能繼續增加肌肉的體積和力量。

這就要需增加俯卧撐的難度，如負重，和做一些進階變化動作給身體肌肉帶來新鮮的刺激，只有這樣，肌肉的力量和體積才會繼續增長。好在俯卧撐有無數種變化做法和進階，通過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩，臂，訓練者可以不斷學習嘗試。

具體哪些方法可以增加俯卧撐的難度呢?

咱們舉幾個例子：

1、增加外界阻力，就是增加負重。比如背上放個杠鈴片進行俯卧撐，背上背個包，包里放點重物進行俯卧撐訓練。

2、在不穩定界面上進行，比如扶著葯球，籃球，波速球進行俯卧撐訓練，這樣更多的是加強了身體的核心穩定力量。

3、改變支撐面積或支撐點。這也間接地增加了負荷，比如「單手俯卧撐」(挺難的) ，「俄式俯卧撐」(超高難度，街健大神標配!)

4、改變動作幅度和速率。如「擊掌俯卧撐」雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地，這樣可以提高身體的的爆發力。 「慢速下逄式俯卧撐」 身體下降時，最少控制在4秒，這可以延長肌肉張力時間，促進肌肉生長。

5、改變俯卧撐角度或力臂。俯卧撐有很多不同的角度，大家從不同的角度訓練，可改變胸肌的訓練側重點，也可以調整俯卧撐的難度，比如適合女孩子的跪姿俯卧撐阻力臂短，難度較小。

比如手扶位置越高難度越小(扶床沿做俯卧撐)手扶的位置越低難度越大(高難度的倒立撐，胸部發力較少，壓力更多的轉移到了肩部和肱三頭肌。)

最後的訓練建議：

不同的訓練目標需要不同的訓練方法：就拿俯卧撐來說，如果訓練者的目標是為了重複更多的次數，那你的訓練目標就是肌肉耐力，你可以每天都進行俯卧撐的訓練，每次訓練都去挑戰更多的次數。

如果訓練者的目標是為了更發達更漂亮的肌肉，那一次做幾百個的俯卧撐絕對不是明智的選擇，同樣也不需要每天重複俯卧撐訓練。因為想要肌肉更好更快地生長，就要不斷的增加訓練的難度，以及充足的營養和充分的休息。肌肉充分恢復甚至超量恢復之後再進行下次訓練，你的肌肉生長才會更加高效。（太平洋時尚網）

責任編輯：袁丹華

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