「瑜伽病」？不存在的！

聞風

資深瑜伽老師、瑜伽教育者。浙大哲學博士在讀，醫學分子生物學背景，曾留學歐美8年。擅長瑜伽呼吸法、瑜伽療法、瑜伽哲學和瑜伽心理學。現《瑜伽》雜誌編輯顧問。

以下文字轉載、整理自聞風老師的個人博客，由聞風老師授權《瑜伽》雜誌在新媒體刊載。

長文預警……

瑜伽如何傷害

瑜伽練習有它的原則，而這些原則中最重要的是非暴力。什麼是非暴力？如果從修行的角度，是指「身、口、意」都不應該對別人、對自己進行傷害，產生傷害的結果。如果從平常的角度，那就是和自己友好相處，不傷害自己。自己不懂的不了解的不要輕率地去做，也不勸學員去做。自己暫時做不到的，去努力，但不強迫自己也不強迫學員。只是去探索，小心謹慎地去尋找對自己既能鍛煉到，又不至於造成傷害的極限位置。我們可以在每一次的瑜伽傷害中找到暴力的影子，是不是？瑜伽練習不應該是有壓力的，不因為別人能做到而你不能做到就有壓力，因為它沒有競爭性、不應該有表現欲的參與。瑜伽練習同樣也沒有速成的需求，相反，越是在你沒有速成的要求的時候，瑜伽練習的效果反而來得快，身心愉悅感來得更為純粹。應該說，瑜伽練習的功利性本身並沒有錯，你總希望從瑜伽中獲得好處，對不對？要是沒有好處，那誰會去選擇瑜伽呢？但是這種功利性應該控制在你可以處理的範圍內。能夠控制，在每一個動作中保持覺知力，這是瑜伽的另一個重要原則。

瑜伽練習需要去除「自我」的因素，用佛學的話來說，這個自我最主要的表現是「貪、嗔、痴」。聽從身體的感受（而不是感覺），通過呼吸的配合來隨順自然的過程，緩慢、逐漸有控制力地進入和退出體式，這樣就能給避免傷害的出現加以保障。同時，每個人都不同，你不能以一個標準來要求所有人。如果你的呼吸已經跟不上了，開始紊亂了，不能平靜緩和了，臉上的表情開始「慘不忍睹」了，就是指針。

我認為目前我們瑜伽練習中出現的傷害問題，最根本的原因在於大家對瑜伽缺乏正確的認識，瑜伽教練的素質也有待提高，有很多學員受傷背後都有教練的責任，或者是引導得不正確，或者是不懂得如何去正確地幫助學員，「好心做了壞事」，因而出現人為的傷害。

避免瑜伽傷害，應該從培養正確練習瑜伽的意識開始。

看到有一種說法，說瑜伽是導致死亡的第二大運動。只要你稍有常識，你就不會相信。導致突然死亡的原因不過是窒息、心腦血管破裂、急性中毒、神經中樞傷害等等。我花了很多時間查遍了所有有關的原始文獻報道，沒有找到具體的出處。而在2005年《英國運動醫學雜誌》第39期（Br J Sports Med 2005;39:573–577.）上有一篇學術論文，題目叫Incidence of Serious Injury and Death during Sport and Recreation Activities in Victoria, Australia，作者B J Gabbe, C F Finch, P A Cameron, O D Williamson。這篇文章中提到的導致嚴重傷害的運動休閑項目（2001-2003年澳大利亞，維多利亞州）依次為：摩托車駕駛、騎馬、澳式橄欖球、滑水（動力船）、游泳、空中項目、釣魚、自行車越野、攀岩以及其它。這個「其它」中包括籃球、瑜伽等等。導致死亡的絕大多數和溺水有關。

可見，在各項運動中，瑜伽潛在的受傷風險排在末尾，是安全水平相對較高的運動方式。而跟其它運動方式一樣，瑜伽也需要有意識地去正確進行，避免運動傷害。

「瑜伽病」？不存在的

你喜歡看排球嗎？體操？乒乓球運動？你有沒有聽說過排球病？體操病？或者乒乓球病？

「牙痛不是病，痛起來很要命」。那麼牙痛是不是病？哈哈。一時的酸痛感，以及即使是肌肉拉傷，也還沒有歸到疾病裡面去。否則，我想，每個人都是疾病纏身了吧？

所謂疾病，在醫學上是有嚴格的定義的。但是在我們現實生活中，口頭語可以有所不同，但是我們必須加以區別。因為這裡的混亂會被不負責任的媒體所利用。

現在有關媒體操作的所謂「瑜伽病」，無非是練習瑜伽所產生的一些可能傷害的綜合，比如肌肉、韌帶的拉傷，腰椎、頸椎損傷等等，基本上屬於局部發生的問題。這些既不是練習瑜伽後必然導致的情況，也不是全身性的問題。如果說成「瑜伽病」，則會讓人產生很大的誤解。除非是別有用心。

由於現在瑜伽的流行，加上大家對瑜伽的了解不夠，瑜伽受眾越來越多，這時有人提出「瑜伽病」這個新辭彙，倒也還有一些正面的提醒作用，但是其中的負面作用也是不可忽視的。我本人反對這種提法。

瑜伽傷害不是不可避免的，相反，瑜伽還可以對很多疾病的治療有輔助作用，對一些由於身體結構不平衡導致的疾病（比如腰痛）以及由於精神緊張壓力過大導致的癥狀（比如焦慮、抑鬱）都有治療作用。

瑜伽雖然是相對溫和的運動，但是我們說，不正當的練習會導致傷害的出現。但瑜伽傷害都不是必然會發生的，而恰恰是我們應該、也能夠避免的。

瑜伽病，沒有這個病種。而瑜伽傷害，則是有可能，但我們應該努力去避免。

關於瑜伽傷害的討論

什麼是老化呢？老化，我們通常而言，既包括了自然的退行性變化，也包括了非正常的老化現象。這些老化現象中的一個顯著表現就是組織的血液循環的改變、水分的丟失，營養物質不能運輸到需要的地方，不能得到合理的利用，代謝產物不能很好地排除。

我想，這種說法認為後彎體式會促使椎間盤和脊椎的老化，只有一種情況是有可能的，那就是整個脊柱的血液循環發生異常改變，椎間盤被反覆壓縮水分缺失得不到補充因而失去彈性，脊椎被長期磨損而不能修復，只有在這樣的情況下，才有可能導致老化的產生。那麼瑜伽後彎體式練習中有沒有產生這兩者的可能性呢？

這裡還必須對後彎體式進行一個界定。後彎體式很多。有輕微的後彎，比如眼鏡蛇式，有深度的後彎，比如輪式。瑜伽體式練習，是依賴於自身的力量，而不是藉助於外力，在你不能做眼鏡蛇式的時候，你毫無疑問做不了輪式。如果需要外力幫助，那也是在你原有的力量之上的一點點導向、在平衡和綜合力量上加以一定的指導，而不能在整體上取代習練者本身。

如果你是循序漸進、量力而行，鍛煉的首先是骨骼的連接組織（肌肉、韌帶、肌腱、筋膜）而不是骨骼本身（實際上你也沒有能力直接鍛煉骨骼），那麼，這種導致老化的可能幾乎不存在也可以減少到最低限度。

另外，在這裡我必須提到一點，瑜伽的後彎體式是瑜伽體式練習中不可或缺的一部分，也是瑜伽為什麼具備這麼好的功效的主要來源之一。後彎體式，可以有力地增強背部肌肉的力量（包括保護脊柱的豎脊肌、髂腰肌），也可以鍛煉後縱韌帶的力量、前縱韌帶的柔韌性。後彎體式同樣也鍛煉胸部、腹部。適當地練習後彎體式可以迅速提升人的精力，增強活力，增進自信心，因此也經常在瑜伽治療抑鬱症、克服壓力中應用。

輕度柔和的後彎體式在瑜伽治療中也屬於保護脊柱正常功能、促進椎間盤突出的康復、治療坐骨神經痛、改善腰肌勞損的主要瑜伽體式內容。

這個問題，我不知道怎麼回答，讓我感覺手足無措。這讓我想起一件事。有個小孩問他的媽媽：「四川人只會吃辣椒嗎？」因為他看到過四川的親戚酷愛吃辣椒。對於孩子的幼稚和好奇心，你或許體會到更多的是樂趣。但是如果一個成年人跟你下斷言說「四川人只會吃有辣椒的食品」的時候，你的感覺會是如何呢？

我們要判斷脊柱是否能夠適應後彎的運動，必須從它的結構開始，而不能只從脊柱的習慣性運動開始。應該說，脊柱的側彎和後彎都屬於人體非日常生活中的習慣動作，瑜伽的功效的很大部分正是由這些非慣性動作中獲得。

人體脊柱的構造中主要有脊椎骨和椎間盤組成，脊椎骨占脊柱長度的3/4，椎間盤占脊柱的1/4。脊椎骨除了第1、2頸椎以及骶骨和尾骨外，均由椎體、椎弓、關節突（上下各2個）、橫突（左右各1個）和棘突組成。兩椎體之間有椎間盤，關節突之間有關節突關節，四周包圍著韌帶和肌肉，胸椎部分還有肋骨相連。脊柱下端連接著骨盆，上端連接著頭顱。由於關節突關節的存在（它在身體的背側）使得脊柱相比較更容易前屈，後屈和側屈的能力主要取決於關節突關節的活動能力以及椎間盤的緩衝能力。脊椎骨本身是不能運動的，脊柱運動的程度和方向取決於脊椎骨之間的連接（關節和椎間盤）、以及肌肉韌帶的柔韌性。

每一個脊柱的運動都是整個脊柱的各脊椎、椎間盤、關節突關節以及相關韌帶和肌肉的整體運動，是一個累積的結果，而並不是單獨發生在某一個或某兩個脊椎之間。因此那種認為可能引起脊柱斷裂的可能其實在瑜伽體式練習中是不存在的，除非有很強很猛並且是突然的外力作用，但那樣的話，就不是在練習瑜伽了。

對於瑜伽後彎體式，很重要的一個誤解就是以為彎曲的是某一段的脊柱，尤其是腰椎部分，不少初學者也確實容易犯只在腰椎區域用力的錯誤。相反，在練習後彎體式時，力量的使用必須從骨盆的調整開始，通過肌肉的運轉使得脊柱成為一個整體。在一定意義上可以說，瑜伽體式練習中沒有腰的單獨運動。長期的前屈姿勢容易導致腰肌勞損以及椎間盤突出，利用輕微的後彎來幫助治療腰背疼痛，這在我國張家山出土的、2000多年前著作的《引書》中的導引術里就存在了。

蓮花坐是一個功效強大的體式，可以使練習者身心非常穩定，因其在靜坐冥想中功效非常，所以為瑜伽修行者所廣泛採用。在佛教禪修中也很普遍。這可以在我們所見到的眾多佛像中看到。說句題外話，對於瑜伽歷史的推測，也是根據一個出土的蓮花坐雕像而來。

蓮花坐，如果練習不當，是會導致膝關節的損傷。這也是瑜伽傷害中很常見的現象，占瑜伽傷害中很大的比例。我本人在練習蓮花坐過程中倒是沒有受過傷，但是能夠成功地做成蓮花坐，花了我將近4年的時間。現在坐一個小時左右已經沒有什麼問題。

蓮花坐對膝關節的傷害主要來自於三方面，一是蓮花坐中膝關節的位置不是我們平時膝關節所採用的正常位置，涉及到關節內十字韌帶的拉伸和方向改變；二是絕大多數學員對蓮花坐比較鍾情，因此比較急切地想掌握，並把蓮花坐作為練習進步的標誌；三是絕大多數練習者甚至教練不懂得人體的解剖結構，沒有相關知識來進行正確的鍛煉，有的教練還成為直接引起學員關節傷害的製造者。

蓮花坐的關鍵在髖關節的柔韌性，如果髖關節不能很好地外轉，膝關節就會承擔格外的壓力。在髖關節外轉良好的基礎上，再來擺正膝關節和踝關節的位置，這樣就能安全得多。

蓮花坐一般不會造成髖關節的傷害。如果你現在沒有傷害到膝關節和踝關節，沒有引起退行性變化，老年時也不會有什麼「惡化」的可能。相反，我們可以看到許多高僧大德，他們到了晚年不僅精神矍鑠而且健步如飛。

練習蓮花坐，必須明白，蓮花坐不是一天兩天就能練成的。有一些關節比較靈活的人，一開始就能盤腿，但是正因為那樣，所以不注意相關的注意事項，反而容易受傷。正常情況下，每次練習前，都應該先做開胯的運動，比如蝴蝶式、鴿子式、抱嬰兒式等等。每次長時間練習蓮花坐之後，解開雙腿，應該進行一定的按摩或者站立、小步行走，使得緊張的膝關節韌帶得到放鬆，同時促進下肢的血液循環。如果發生麻脹的情況，則應該平躺一會，同時按摩、拍打、活動膝關節和踝關節。

癱瘓，或者截癱，通常是脊柱在強大外力的突然打擊之下發生脊柱斷裂、脊神經傳導功能喪失造成的。

在技術要求中，駱駝式首先應該由大腿向前發力帶動骨盆、伸展整個脊柱直到頸椎、打開胸廓和兩肩，並且要求頸椎不能向下用力彎曲。在這樣的情況下，怎麼來的癱瘓呢？

駱駝式也有很多變體，如果不能做到最終體式，你可以藉助輔具來進行（比如在背後放兩塊豎起的瑜伽磚來支撐雙手）。

我們說過，瑜伽練習，是有意識的控制過程，需要聆聽身體的聲音，除了教練可能的幫助外，基本上沒有外力的參與。只要你緩慢配合呼吸去做，駱駝式不至於造成嚴重的傷害。其他體式也是如此。

後 語

瑜伽在中國的發展，本身的道路是有別於在西方的發展的。現代瑜伽在印度和西方一開始都沒有像在中國這樣，商業化的因素迅速進入並發酵，使得瑜伽不可避免地帶上了銅臭味。在瑜伽的正確理念還沒有得到培養的時候就迅速普及和流行，這使得瑜伽在中國的道路顯得格外撲朔迷離。本來，我們完全有條件站在東西方結合的高度來看待瑜伽，來發展瑜伽，來利用瑜伽為建設「和諧社會」服務的。傳統的印度瑜伽在經過西方改造以後，不僅成為了全世界人的共同財富，而且，去除了種種糟粕。我們完全可以向西方人學習先進的瑜伽理論和知識，向他們學慣用科學的方法研究和普及瑜伽。同時我們也完全可以向印度人學習古老的瑜伽哲學，結合我們自己原有的文化，發展我們的「中國瑜伽」，而不應該因陳守舊，固步自封。我們有條件放擴眼量，吸取別人的優秀經驗和知識，拿來瑜伽的精華部分為我們服務。

另外，這裡也必須說明一下，瑜伽作為身心的實踐科學，它在很多方面也屬於比較前衛的生命探索，這和我們的道家思想和實踐有很多相似之處。以肯·威爾伯為代表的「後人本心理學」派已經走在東西方靈性文化結合的道路上，將瑜伽、中國禪作為探索人類自身的有力工具，並取得了不少成就。瑜伽治療和針灸治療在美國已經成為主流社會認可的替代療法之一，雖然其中的很多機理還沒有被西方科學所解釋，但這不妨礙他們展開研究和合理應用。我們應該向西方人的客觀、務實、嚴謹、探索的精神學習，我們也應該學習他們沒有偏見、取人類文化的精華為我所用的態度學習。

最後歡迎大家在留言區分享平時習練中容易被忽略的習練要點，相互學習，更好地培養正確練習瑜伽的意識。

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