防護乾貨分享｜膝蓋運動防護指南

膝蓋疼痛通常由關節炎引起，而引起關節炎的原因則多達數百種。對於年輕人來說，關節炎主要是由於運動損傷引起。

1 為什麼跑步前要熱身？

1. 擴張血管，提高氧氣和其他營養物質的輸送率；

2. 為肌肉預熱，提高肌肉在跑步中的靈活性；

3. 放鬆肌肉，防止在跑步過程可能出現的肌肉撕裂、拉傷的等損傷；

4. 提高心率，減少跑步時心臟的負荷程度；

5. 活動關節，促進關節液分泌，降低膝蓋損傷風險。

2 四大高效熱身動作

1 股四頭肌拉伸

直立，彎曲一條腿，使腳後跟向臀部方向移動，拉伸股四頭肌。

2 高抬腿

小學就學過的拉伸動作，在這裡就不細說了。需要注意的是，一些膝蓋比較脆弱的健身者，建議先活動膝關節，再進行高抬腿，降低膝蓋受損風險。

3 前後擺腿

扶著牆或其他支撐物，向前後擺動一條腿，來回10次，然後換另一條腿，擺動時速度不要太快。

4 踢臀跑

保持身體直立，進行慢跑，在跑動過程中，交替彎曲你的膝蓋，使你的腳後跟向臀部方向移動（有些視頻中，腳後跟會向大腿上側或根部移動）具體可參考以下視頻。

踢臀跑

1 腿部訓練前必須做好熱身工作

無論你如何安排腿部訓練計劃，熱身必不可少。

如果你現在還在用慢跑和靜態拉伸熱身，我建議你穿越到解放前訓練。

21世紀的熱身應該是這樣的：①進行5分鐘左右的慢走或慢跑或低阻力單車運動；②進行動態拉伸（千萬不要在訓練前進行靜態拉伸，這會降低你的力量水平，如果現在還不知道什麼是動態拉伸，請在我微博搜索 關鍵詞，或百度）；③小重量熱身組。對於腿部訓練，我建議選擇腿屈伸動作進行1-2組的小重量熱身，選擇足夠輕的重量，每組進行20-30次較慢的、有控制的腿屈伸練習。這不僅可以將血液注入膝蓋周圍，還可以熱身股四頭肌。

2 除了坐姿腿屈伸和硬拉，不要在其他腿部訓練動作中鎖關節

當你進行深蹲、腿舉等腿部訓練時，不要完全鎖關節（腿部完全綳直）。

鎖住關節後，肌肉所受的一部分壓力會轉移到關節，給關節帶來不必要的壓力，增加膝關節受傷的風險。如果你必須靠鎖關節才能完成訓練，這表示你的訓練重量過大，需要降低重量。

3 掌握正確的深蹲、箭步蹲和跳繩動作

正確的深蹲、箭步蹲和跳繩動作對膝蓋的保護非常重要，關於該問題，請參看以下文章

女性健身者錯誤率最高的3大訓練動作

4 選擇對膝蓋衝擊小的有氧器械

跑步的確會增加膝蓋損傷的風險，如果你僅僅是偶爾跑步，對於這一問題你無需進行太多關注。

對於經常進行有氧運動的人來說，長期頻繁的跑步的確會增加膝蓋受傷的風險。我建議這些健身者偶爾將跑步換為單車、橢圓機或游泳等有氧項目，減少膝蓋受傷的風險。

5 將膝蓋與腳尖對齊

在深蹲或箭步蹲時，膝蓋的運動軌跡應順著腳尖的方向。如果腳尖向外拐，膝蓋向內拐，總有一天你會在輪椅上渡過餘生。

6 掌握正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢對膝關節的保護非常重要，跑步時保證腿和腳後跟在身體後方，而不是前方。舉個簡單的例子：在跑步時將膝蓋抬得過高就會讓小腿和膝蓋「跑」在身體前方，這會加大對膝蓋的壓力，增加膝蓋受傷的風險。其他相關內容，請看以下文章！

完美【跑步姿勢】

7 進行動感單車時，適當調節座椅的位置

座椅的位置應在臀部或下腰部位置。

8 選擇合適的運動鞋

進行腿部訓練如深蹲時，一雙合適的鞋能夠讓你事半功倍。這種鞋應該是鞋底較薄，鞋底彈性較低的鞋，能夠讓你有一種腳掌貼在地面的感覺。

9 不要總纏住你的膝蓋

一些健身者在腿部訓練時會在膝蓋周圍纏一圈繃帶。看起來很酷？纏住膝蓋雖然可以在訓練時提高你的肌肉力量，但是長期以往，你的膝蓋得不到適當鍛煉，就會越來越弱，潛在的受傷風險也會增加。

10 盡量在舒適、不過於堅硬的地面訓練

11 一旦發現膝蓋有不適，立刻停止訓練

水是一種極佳的介質，它可以起到放鬆和冷卻作用，對身體有很強的保護性。當你跳進水池，熱身完畢後，試試簡單高效的水中深蹲，該動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉，強健膝蓋！

站在泳池邊，距離泳池邊大約2隻腳的距離，水深大概到胸部位置。用雙手抓住池邊，緩慢的彎曲膝蓋，進行深蹲，直到下巴觸碰到水面，這時你的姿勢應類似於坐在椅子上的坐姿，膝蓋不超過腳尖。停頓小片刻，然後重複進行。

第三章：8種抗擊膝蓋炎症的食物

1 漿果類食物

漿果類食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有強大的抗炎作用，可以緩解膝蓋疼痛。

2 堅果

堅果富含有益脂肪酸和抗氧化劑，可以抗擊和修復關節損傷，美國臨床營養學雜誌的一項研究表明：長期食用堅果的人，由炎症引發死亡的概率，較其他人可降低51%。

3 橙色蔬菜

橙色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、紅薯等）含有大量的維生素A、β胡蘿蔔素和隱黃素，可以抗擊炎症相關疾病，如風濕性關節炎。

4 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如甘藍、小白菜、菠菜和西蘭花，富含蘿蔔硫素，可以抗擊關節炎，緩解疼痛。

5 油性魚類

油性魚類（鱈魚、三文魚、金槍魚等富含脂肪的魚）以及其他富含歐米茄-3脂肪酸的魚類，其所含的歐米茄-3脂肪酸可以緩解關節疼痛和關節僵直。

說了這麼多，小編希望大家在運動時一定要注意保護好自己的膝蓋哦。

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