太極拳教程 如何把握太極拳的要領

太極拳的好處是強身健體，想要達到此效果就要掌握太極拳的要領。太極拳的特點柔和緩慢，男女老少皆宜。太極拳的注意事項有很多，下面我們先跟著太極拳教程學習一下吧!

如何把握太極拳的要領

練習太極拳要求心靜體松，其也是太極拳的練習的核心，想要體松，首先要心靜，二者相輔而生。

(一)虛靈頂勁

就是頭向上頂，意識上頂百會穴，神貫於頂，項部直立松豎。具體練法頭頂天，項松豎，眼睛平視，後脖頸貼衣領。這是對靜態的頭頸部而言。盤起拳架來，就要同其他要領相互聯成一體動作。

如在「虛靈頂勁」的同時，「氣沉丹田」;氣沉丹田時，相應「含胸拔背」、「沉肩垂肘」。這時，有頂有沉，上下之勢，得以相稱，脊椎松豎了，身軀正直了，此時，就會出現一種松空的感覺。

太極拳的運動特點是虛實變化，無論是上身還是下肢，都要虛實對稱變化，堅持練習太極拳能達到延年益壽的作用。

這裡，有一個難點，即在習慣上隨著頭向上的頂勁，身軀相應一上俱上;而此處頭向上頂，身軀卻要隨沉氣與頭上下反向對拉拔長。

這在太極「力道」上講，是力在上與下的對稱，要達到這層意思，須相應地克服日常生活習慣上的拙力。之所以說這是拙力，因為「一上俱上」拔了底勁，立身不穩，易於倒地。

「虛靈頂勁」，在太極拳要領中排次居首，在整個要領中是個「綱」，起著「綱舉目張」的作用。

太極拳是現代人養生的首選運動，練習太極拳能提高身體的協調性，同時還能陶冶情操。

(二)沉肩垂肘

是指肩要鬆開下沉，肘要鬆開下垂，但做起來就不那麼容易了。肩若不能沉，氣也沉不下去;肘要翹起，肩也會隨之聳起來，就同內家拳相悖了。根據筆者實踐體會，肩易沉，但著意於肩的下沉，則會在往下伸拉下，肩有不舒適的感覺。

因此，轉意於肘，後來逐漸地覺得只要肘能下曲松垂，肩自然就會沉下去，且很順應。肩與肘的關係，肘是矛盾的主要方面。但須注意，沉肩時，還要虛腋。

腋下 "如同夾著兩個熱饅頭"，空度大了，謹防要掉;空度小了，又怕燙著。這個比喻，既形象，又有分寸感，非常貼切，說攏住實則無物，道無有意念存在，這種寓虛與實、合與開於無限想像的高度集中的空間里，使身體出現一種騰挪飄逸勁勢。

可見，肩與腋的關係，肩是矛盾的主要方面。腋能虛「沉肩垂肘」才能正確，才能到位。三者，是互為條件，互相聯繫的。

尤其在動態中，「沉肩垂肘」與「含胸撥背」相輔相成，使氣沉于丹田，沉勁守住，頂勁相對稱地頂起，隨著拳架的盤轉，內氣會在兩肩、兩臂通暢地運行起來。

(三)含胸拔背

含胸，是胸部要平正;拔背，是氣貼於背。具體練法:在上述"沉肩垂肘"的基礎上，脊柱松豎，軀幹正直，胸肌和背肌同時放鬆，前後均要平正、不凹不凸，這時，就有氣下沉丹田和上貼於背的感覺。

能含胸，胸就開了，氣就能通;能拔背，背就開了，氣就能順。"含胸拔背"到位了，氣就能夠通順了。有兩位拳友，其一說他會運氣，但覺背部肌肉發緊，練完之後也有緊的感覺。

另一說他也會運氣，只是說背部夾脊稍上處有一節有脹困感，自覺不正常。這兩位的毛病是共同的，郡在背部，「拔背」沒有到位，因此，背不開，氣不順。

有的書上說，「能含胸，就能拔背」;我的體會不是這樣，能「含胸」，不一定就能「拔背」。

人們在不同程度上形成低頭貓腰的病態姿勢 凹胸凸背，即胸肌松，背肌緊。因此，當胸部和背部要求同時放鬆的情況下，受身體定型缺陷的影響，自然胸部易放鬆，而背部不易放鬆。

「拔背」與「含胸」的關係，「拔背」是矛盾的主要方面。「拔背」能夠到位，「含胸」就自然能夠到位。

(四)氣沉丹田

「含胸拔背」、「沉肩垂肘」能夠做到位，氣自然就沉到丹田了。加上「虛領頂勁」，上下之勢得以相稱，沉氣就更加充分了。

「虛靈頂勁」、「沉肩垂肘」、「含胸拔背」、「氣沉丹田」這四個要領在整個要領中，是最基動的、最主要的。這四個要領能夠到位，其他要領就容易掌握了。

譬如，呼吸與拳架的配合，就在其中。因為「虛靈頂勁」、「氣沉丹田」就是太極拳的呼吸法頂吸、沉呼。但是要注意，開始時要「呼吸任自然」，通過自然呼吸，自然切入，絲毫不可勉強，越自然、越順遂，越好。

太極拳的特點

1.太極拳是種意氣支配的運動

太極拳用的都是巧力。所以它本身是一種很柔順的運動。

練拳時「以心行氣」，一舉一動均要用意不用力，先意動而後行動，練久之後氣才能收斂入骨。

2.太極拳身肢放長

虛領頂勁和氣沉丹田是身軀放長，含胸塌腰是以胸部作支柱把腰部向下鬆開拉伸放長;沉肩墜肘是手臂放長;松腰松胯和開襠屈膝，並使腿部得以圓活旋轉，是腿部在這種特定姿勢下放長的結果。

所以太極拳的步法必須在圓襠松腰和開襠屈膝的姿勢下用旋踝轉腿來倒換虛實。外表看，是腿的纏絲勁的表現，其實內部促進了腿的放長。

3.太極拳順逆纏絲

你多打打太極拳之後，那麼你就會自己無意識的經行練習。甚至，到了一定地步以後，你的大小動作都會變得熟練流暢。

纏繞的過程中伸縮其四肢同樣會產生一種螺旋的形象，不論開展的大動作或緊湊的小動作，千萬不可離開這種對立統一的太極勁。

4.太極拳立身中正、上下相隨

太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實的轉換，就可耐久不疲，這是最經濟的一種動力活動。

因此，練太極拳時雙手要有虛實，雙足也要有虛實，尤其重要的是左手和左足、右手和右足要上下相隨的分清虛實，也就是說，左手實(在做向下的動作時)則左足應虛，右側相反相同。

這是調節內勁使之保持中正的中心環節。此外，形成落點的虛中要有實，實中要有虛，從而處處總有此一虛一實，使內勁處處達到中正不偏。

初學時，動作可以大虛大實，以後逐步練成小虛小實，最後達到內換虛實而外不見的境界，這是調整虛實的最深功夫。

5.太極拳內外相合、節節貫穿

太極拳的所有動作都必須分清虛實，雙手要分清虛實，雙足也要分清虛實。這是調節內勁，保持中正的關鍵環節。

此外，形成落點要虛中有實，實中有虛從而處處要以虛一實，使內勁中正不偏。虛實靈換的核心在於意氣的靈換，同時要在「中土不離位」及內勁中正的情況下完成。

練拳時必須做到「支撐八面，虛領頂勁，中心不偏，上下相呼」。

6.太極拳要滔滔不絕、一氣呵成

太極拳的運動不是以某一個動作的運動為滿足，而是，要求再練習一趟拳架時，一氣呵成，內勁不斷，這是加大運動量的最好的方法。

具體的方法是:在手法上遇到往複時，要相進折迭;在步法上遇到勁退時，要想一轉換;在開合收放時，要有收既是放、放既是收的意和勁。

當然，這是在纏絲運動輔助下完成的。如果在發勁後出現了斷勁現象，就要將發勁的余意連接下去，萬一意斷了，則要把神連接下去。

為了做到這一點，勁要有折迭轉換，動作要用意不用力，使收放統一的身法如長江大河之流水滔滔不絕。

7.太極拳從柔到剛、從剛到柔

太極拳的練習，首先要摧毀人們動作中的堅硬勁，使它柔化，是化柔的時期，這個時期越長，則就能徹底摧毀僵勁。

此時的要點是:在柔軟的基礎上，向著更有彈性地剛勁發展，這個剛不是鼓勁而產生地僵勁的剛，而是由鬆開和放長而產生的富有彈性的剛。

因為，肢體的放長，並不斷的螺旋運動，就可產生這種剛勁。因此，捧勁剛。這樣繃緊中能搓揉的與柔軟則在內就愈堅剛。所謂:「陰則柔，顯則剛」就是這個原理。

太極拳的好處

1.鍛煉神經系統，提高感官功能

練習太極拳要求心靜用意。練拳時大腦皮質運動中樞和第二信號系統處於高度的興奮集中狀態，而皮質的其他大部分地區則處於抑制狀態，這對於某些慢性疾病患者十分有益。

因為打破了病理的興奮灶，修復和改善了高級神經中樞的功能，某些局部的病灶也就逐漸減輕或消失了。

練習時的「眼隨手轉」和推手中的「推盪往來」，有助於視神經和皮膚反應能力得到提高。

2.有助於心血管系統健康

練習太極拳要氣沉丹田，腹式呼吸時膈肌和腹肌收縮與舒張，促進血液循環。

同時，肌肉活動時毛細血管充分開放，加速靜脈和淋巴的迴流速度，改善微循環，從而減輕心臟負擔，有助於保持心臟、血管和淋巴系統的健康。

3.增強呼吸機能

深長細緩的呼吸特點，對提高肺部的通氣和換氣功能有良好作用。長期練習者，呼吸頻率會減少，肺活量和呼吸差會增大。

結語:綜上所述，學習太極拳首先要掌握太極拳的要領，初學太極拳要細細研究，掌握太極拳的特點。只要正確的練習太極拳，就能達到強身健體的功效，長期堅持能祛病延年，練太極拳對身體有很多好處。

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