聊一聊過度運動的那些傷！

現代社會生活節奏快，很多時候人們都在抱怨自己沒有時間參加運動。因此，許多人一有時間走進健身房或體育場便立即精神亢奮，覺得自己必須要大汗淋漓一場才能補充自己錯過的運動量，然而這樣的運動方式往往會造成不必要的運動性損傷，加重身體超負荷，反而會帶來更多的健康問題。

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你真的了解過度運動嗎？

來自瑞典哥德堡大學的倫斯托姆教授指出：如今，隨著體育運動的普及，特別是運動強度的不斷加大，致使患過度運動綜合征的人越來越多。一般而言，劇烈運動後人體的免疫力降低要維持1小時左右，要經過24小時以後才能恢復到原來的水平。機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。運動過度可能會導致神經官能症，使你的反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小。不運動雖然不好，但至少人體保持了一個安定狀態，但運動過度打破了人體自身的和諧，比不運動帶來的危害更大。

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過度運動的信號

下面來講講過度運動的幾大信號，你是否中槍了呢？

1.疲勞伴肌肉疼痛

如果疲勞現象持續2至3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3 - 4天或更長時間，就要降低運動強度，同時建議到醫院做相應的檢查，如肝腎心功能檢查，防止過度運動導致橫紋肌溶解綜合症的發生。

2.頭暈頭痛

在劇烈運動之後有可能會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。所以體質較差或者很久不運動的人，在運動之前要考慮到自身身體狀態，科學的選擇運動項目。

3.精神壓力

健身和運動的初衷應該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。那麼有可能是運動過度的原因。應該及時自我調節，減小運動量。

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中西醫結合談運動

中醫《黃帝內經》指出：「法天則地，以合天光」，它要求身體鍛煉要符合天、地自然界的變化。如動、靜是自然界的永恆規律，中醫的健身鍛煉都是動靜結合的。因此，站在中醫的角度來看，鍛煉身體的方法應取自自然並且順應自然，還要和環境及四時的變化相適應，運動過量會大傷元氣並損耗內臟器官，不僅會導致壓力有增無減，還會削弱身體應對壓力的能力，讓疾病有機可乘。

從現代醫學的角度來看，過度運動最直接的後果就是肌肉和肌腱的損傷，當肌肉受到牽拉的時候，肌肉內的血管和纖維容易發生撕裂，隨後組織進行自我修復引起肉芽組織的增生並形成瘢痕組織，導致肌肉彈性下降。在運動過程中，極易損傷跟腱，臏腱和長收肌腱。同時，醫學研究表明過度運動會降低機體的免疫力，加速衰老並可能誘發急性肝，腎，心臟疾病。

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合理規劃，和運動損傷說再見

相信熱衷於健身的朋友們肯定有過這種經歷，訓練一段時間後突然出現了身體極度疲勞，嗜睡，精神萎靡或者是精神狀態不穩定，情緒失控，睡眠質量極差的情況，並且持續時間較長。如果你不幸出現了類似的情況，那你需要仔細審視下最近的工作、生活和運動了，這很可能是運動過度的反應。那麼如何進行合理運動，既能促進健康又不至於引起運動損傷呢？

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分清主次，合理協調，循序漸進的增加運動量

對於我們普通人而言，不可能像運動員一樣有專業的訓練機制，畢竟我們還有豐富的生活和工作在等著呢！因此，在規劃自己的運動計劃時，首先要做的是協調好工作、學習與健身的關係，分清主次。如果某段時期內，你的工作學習壓力過大，那就把健身放一放，降低訓練頻率、訓練量和訓練強度，這畢竟不是你的主業，只是你的個人愛好。適量的運動可以促進你的工作、學習效率，但過量的訓練會讓你兩邊都不討好。不要試圖天天進行高強度訓練或者天天高訓練量訓練，那樣帶來的結果必然是過度訓練，波浪式的安排你的訓練計劃，即高中低訓練強度/訓練量交叉進行。

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安排專門的恢復再生訓練

很少有人會真正的重視恢復再生訓練，它是競技運動和大眾健身中非常重要的一部分。在競技運動里恢復再生訓練會複雜些，但對於健身愛好者來說則沒有這麼麻煩，做好每天訓練後的按摩拉伸就是很好的恢復訓練（先進行放鬆按摩，每個部位持續30~60秒，再進行靜態拉伸，每次15~30秒，每個部位重複2~4次），不要嫌浪費時間，這是非常必要的，如果時間實在緊，那就只做靜態拉伸。建議每周專門安排一天出來，作為恢復日，只進行恢復再生訓練，這一天可以這麼安排：15~30分鐘的小強度有氧練習，接著進行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最後進行全身靜態牽拉。

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保證睡眠，補充能量

睡眠是消除身體疲勞的主要方式，睡眠期間是胃腸道及其有關臟器合成並製造人體能量物質以供活動時用的好時機。另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，促進體力的恢復。建議對於健身愛好者來說，每天保證8~10小時的睡眠，善用午休，午休小憩30分鐘是很不錯的選擇。此外，運動期間還需維持一個合理的碳水化合物，蛋白質，脂肪攝入比例，碳水化合物建議攝入到一天總熱量的55~60%，蛋白質保證每天每公斤體重攝入0.8~1.5克。

本文由北京大學深圳醫院運動醫學科江長青主任審核

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