簡單、實用、高效的12個熱身方法

積極有效的熱身和拉伸，一直是很多運動人士希望做到的。很多人對拉伸的重視不夠或者方式方法不對。網路上流傳的各種拉伸有的需要墊子，要麼就是複雜得要死，不利於學習和實用，並不適合戶外跑步的廣大群體。今天在這裡給大家介紹幾種簡單有效的拉伸方法。

2、即使是進入高抬腿的最後階段，身體也要保持穩定的狀態，而不要過度前傾，腿和腳也要保持向前，盡量不要內外八字。二、雙臂平行經前上舉至耳側，同時上提腳跟、吸氣；然後放鬆手臂下放，同時呼氣這一系列動作可以幫助調整呼吸系統，特別是通過多次的提升橫膈肌，使其進入工作狀態避免岔氣，在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌，來緩解岔氣的癥狀。三、手搭於肩上，做小繞環，手伸直做大繞環，然後作跑步姿勢擺臂，然後接擴胸這個動作可以讓肩關節潤滑開，幫助你糾正擺臂姿勢，跑步擺臂更順暢，同時還可以幫助大家遠離肩周炎。擴胸可以視為上一動作的延續，同時能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以讓後背挺直，展現更好的運動風貌。四、頸繞環這個動作和之前的肩繞環類似，幫助你找到脖頸找到正確的位置。現代人長期面對電腦，會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中，使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔，最好提前諮詢醫生的意見。五、雙腳與肩同寬，保證髖基本不動，手臂端平轉動腰部很多跑友在初接觸跑坡的時候，都會有腰疼的狀況，這是因為腰肌不足，這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌，但是至少可以讓你少受傷。六、髖繞環還是雙腳與肩同寬，這次以身體中軸為軸，用髖關節做繞環，這個動作能幫助大家保證髖關節的靈活性，同時對髂脛束綜合征也有一點預防和緩解作用。七、大腿側擺站直，單腿膝蓋提至與髖同高，然後擺至體側。足球場上常見，主要是讓大腿進入工作狀態，也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關節作用。八、挺胸抱膝這一姿勢也是拉伸大腿，不過強度略低，有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友，建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直，不能因為抱膝，腰就彎了。九、單腿站立，小腿摺疊至大腿後，可適當前傾或後提腳踝增加難度這個姿勢主要拉伸大腿前側的股四頭肌，也可以預防和糾正大腿抽筋，對上量後的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果。保持身體挺直，不要向兩側傾斜，也不要讓大腿向外展，這樣拉伸效果很大打折扣。十、膝關節繞環很多跑友都有膝關節彈響的問題，主要還是膝關節潤滑不夠。雙腿併攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線為軸做繞環，也可在活動開以後酌情增加深蹲動作。十一、拉伸小腿一腿在前，一腿在後，前者腳尖勾起，後者略彎，彎腰以手觸前者腳尖。這個動作可以預防和糾正小腿抽筋，也是在足球場上經常看到的姿勢，保證雙膝並在一起是本動作的要點。十二、踝關節繞環單腿站立，另外一條腿足尖著地，以足尖為圓心繞環。