如何用啞鈴鍛煉腿部肌肉（圖解）
起始動作：1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。動作：1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；4、回復到起始動作；5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。二、腓腸肌練習練習部位：腓腸肌和比目魚肌動作要領：1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；2、身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：1、雙腳向前，與肩同寬；2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。動作：1、緩慢，儘可能高地踮起腳尖；2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。三、原地弓箭步練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。
起始動作：1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；3、挺胸，收腹，提臀。動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；3、起身回到起始前狀態，重複動作。四、直膝硬舉練習練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌動作要領：1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；2、膝蓋稍曲；3、動作恰當、儘可能地前傾；4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：1、雙腿分立至約與肩同寬；2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；3、自然站立，膝部稍向前彎曲；4、挺胸，收腹，提臀。動作：1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止；3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。五、正握箭步蹲練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。
起始動作：1、雙腳併攏站立；2、雙手緊握啞鈴，手心向內；3、挺胸、提臀、收腹。動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
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