只要這樣做，不傷身輕鬆降「三高」

06-08

據統計，目前國內有43%的人每天在辦公室至少坐8個小時，卻很少有人主動休息，只有31%的人偶爾伸伸懶腰；27%的人走出辦公室散會兒步，超過30%的人在休息時選擇了玩電腦遊戲、上休閑網站。

除IT業人員外，高中生、計程車及公交車司機、機關幹部、辦公室職員、會計、教師等都是久坐最多的人群，他們被稱為「久坐族」。

研究表明，久坐不動容易誘發多種疾病，特別是提高「三高」的發病率。今天我們就來聊一聊「久坐一族」如何遠離「三高」？

「三高」，你中招了嗎？

經典「三高」的測量指標主要包括：血壓、血脂和血糖。而如今，「三高」的發病率非常高。從內分泌的角度，「三高」概念已經擴充為「七高」。

「七高」除了包含高血壓、高血脂、高血糖這三項指標，還新增了高尿酸、高體重、高黏狀態和高胰島素血症四項指標。

為什麼「三高」患者越來越多

「三高」與家族遺傳有關，但是更多的是後天影響，包括飲食起居、生活環境、心理狀態等等。體重肥胖會增加「三高」的發病率，在2013年度體檢的人群中超重、肥胖者佔到總人數的39.5%。

這部分人當中，多數都會有血脂、血糖異常。此外，久坐不愛運動、重油重鹽大量飲酒抽煙、快節奏生活、不規律飲食等等，都會加大「三高」的患病率。

構成「三高」患病的直接因素

第一，生活方式的改變，飲食結構的不合理，碳水化合物攝入過多，長期攝取過多的鹽，飲食口味偏重。

第二，運動量減少。

第三，日晒太少，導致維生素D合成較少。

第四，環境污染，雌性激素增多。

第五，壓力過大。

第六，心態不好。

如何有效防止」三高」？

日常生活中我們要怎麼樣才能有效的預防「三高」呢？體檢最關鍵。有條件半年檢查一次。一旦發現指數超標，即時就醫，控制病情，將各項指標控制在穩定、安全的範圍之內。

從預防的角度，可以從以下幾個方面入手：

1.管住嘴

要改變生活方式，飲食方面，要管住嘴。尤其要少量攝入鹽分。北方人每人每天攝入的鹽大於16克，而南京人每人每天鹽的攝入量在10克左右。

而每人每天鹽攝入量應該控制在5克左右。美味佳肴意味著豐富的調料，鹽的含量就上去了。因此，飲食要清淡，這是重要的防治方式。除了飲食的口味，在飲食結構的選擇上也要多花心思。

2.邁開腿

久坐人群的運動量普遍較低。要注意全身運動，這是對攝入能量的消耗。每天最好保持30分鐘以上的走路。心血管保健能夠有效預防「三高」，注意「3個1分鐘」和「3個半小時」。

3個1分鐘：夜間醒來先靜卧1分鐘，再坐起1分鐘，再雙下肢下垂1分鐘，然後下地活動，就可避免心肌缺血的危險。3個半小時：每天上午步行半小時，晚餐後步行半小時，中午午睡半小時。

有研究表明，人體24小時血壓呈高雙峰一谷，中午午睡能使波谷更深更寬，有助於緩解心臟及血管壓力。

3.保持愉快心情，規律生活很關鍵

連睡10小時以上，或者休息過少，都會對身體狀況造成較大的影響。故而，健康作息十分必要。壓力過大會影響激素的應激分泌，這也是對身體健康極大的威脅。保持平穩、愉悅的心情十分必要。

4.享受日晒，扔掉遮陽傘

久坐人群日晒較少，這個問題十分普遍。日晒太少將直接影響維生素D的合成，缺少維D，對骨頭和肌肉的生長都不好，也會讓皮膚容易蒼老。每天上午10:00到下午3:00的日照最為合適，每天享受日光浴有助於防治「三高」。

預防「三高」吃什麼？

考慮到三高的飲食特點，除了一些基本的禁忌外，常吃下面九種營養食物不但可預防三高，對降低血脂、血糖、血壓也有很大的好處。

1.燕麥：能夠降低膽固醇和降低血脂，這是因為其富含膳食纖維，尤其可貴的是，這種可溶性的纖維，是在在其他穀物中找不到的。

2.洋蔥：洋蔥含有兩類營養物質，分別是環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。外國人特別愛吃洋蔥，他們經常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物，以解油膩。

3.玉米：含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等，及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等，還富含膳食纖維。常食玉米油，可降低膽固醇並軟化血管。煮玉米，是最簡單的做法。

4.山藥：山藥有「神仙之食」的美譽，其含有的黏液蛋白對於預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化有積極作用。同時，山藥的瘦身功效也是不可忽略的。

5.海藻：素有「海洋蔬菜」的美譽，其低熱量、低脂肪的特點令營養學家關注。藻類含有植物多糖等植物化學物質，具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。

6.銀耳：銀耳滋而不膩，為滋補良藥，其富含膳食纖維，可加強胃腸蠕動，減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖，有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。

7.芹菜：含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素C較多，吃芹菜時不要把嫩葉扔掉。

8.山楂：山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩，促進消化。

9.桑葉：現代藥理學研究證明，桑葉含黃酮及黃酮苷、生物鹼、多糖、甾醇、揮髮油、氨基酸、維生素等多種藥用成分，具有抗凝、降壓、降脂、降血糖、抑菌、抗炎、抗病毒、抗潰瘍、解痙等作用，還有類似於人蔘的補益和抗衰老作用。