健身初學者之啞鈴訓練計劃（附圖與動作解析）------第二天

不好意思，今天有事，沒有及時更新，現在為大家呈上啞鈴訓練計劃的第二天！

啞鈴彎舉（站姿）

啞鈴彎舉（坐姿）

錘式彎舉

此動作可以兩臂同時抬起或者左右交替抬起，動作結束時呼氣

集中彎舉

做此動作時將注意力放在股二頭肌上！

坐於訓練凳上，上體稍向前傾，一手握啞鈴，手臂下垂於大腿內側，另一手臂自然屈肘，手掌放在另一側大腿上。持啞鈴一側手慢慢將啞鈴舉至胸前，上臂保持不動，手肘緊貼大腿內側，注意力放在股二頭肌上，想像二頭肌在發力的樣子，停頓一秒後慢慢放下。

俯身單臂划船

俯身雙臂划船

雙腳開立，與肩同寬，身體半蹲，上身前傾，背部要挺直，不要彎腰，手持啞鈴，手臂自然下垂。背部發力，將上臂拉起使手肘關節部位略高於後背（注意，上臂不要主動發力！應有背部力量帶起！），保持一秒後，背部慢慢放鬆，還原至起始動作。

冬天正是鍛煉的大好時機哦，在別人看不見的時候默默努力堅持，才能在熾熱的夏天一展你的魅力！！

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