【布諾格】訓練的方案

關於對整個紊亂的解決方案，作者認為中間那個齒輪十分重要，所以他給出的方案是「布諾格訓練」 ，他認為，通過中間齒輪的帶動，把上下都歸位，肩胛骨、頸部、骨盆、以及下肢的力學會得到改善，甚至把上肢內旋、下肢足背屈受限都帶回來到正常。當然如是能做到第一步應該先放鬆或拉伸肩內旋肌群和肩胛骨前伸肌群，然後再考慮強化肩外旋肌和肩胛骨後縮肌群，更加全面，但是作者只用了一個動作。

做這個訓練時，最好採用坐姿，做到如上圖那樣，略收下巴、頸部後縮、沉肩垂肘、挺胸、收腹、骨盆中立位，髖膝、踝成90°這樣容易保證脊椎的正確位置。

u 初始位置肘關節屈曲90度，前臂旋前，腕指放鬆，自然握；

u 動作分兩個階段。

第一階段是前臂旋後、手掌打開、手指伸直，動作要點是肘關節靠近身體做肩外旋。第一階段肘關節必須貼住身體兩側，夾毛巾可以；

第二階段是肩外旋、平推以訓練，下斜方肌為主的肩胛內下部肌肉，動作要點是不能聳肩——彈力帶在肋骨下面，不要上移太多。

u 回歸初始位的過程，一定要勻速、離心收縮控制回來的動作質量對於功能性訓練而言，離心收縮是非常重要的。強化三角肌後部，岡下肌，小圓肌、斜方肌中下部和菱形肌，不是單純的肌力，還有控制這些肌肉的離心收縮和感受肩胛骨後縮的本體感覺訓練。

來源：ATEptschool