教你看懂食品營養標籤

以同一廠家的兩款麵包為例，營養成分表和配料表能告訴我們許多健康信息。通過這些信息，我們可以比較不同配方面包營養品質的高低，從中選較健康的一個購買。如果我們讀懂多種麵包的營養標籤，那麼就能對麵包這類食品的營養品質做出整體評價，進而決定是否要經常吃麵包。

上圖是同一廠家生產全麥麵包（上）和奶棒麵包（下）的標籤。我們先看營養成分表中列出的5個項目，即能量、蛋白質、脂肪（包括反式脂肪酸）、碳水化合物和鈉。每一項都有2套數據，一套是「每100克」麵包中所含各項數量「，另一套是達到「營養素參考值的百分比（%）」。兩套數據都很有用，下面會一一道來。

1.能量

能量雖然不是什麼營養素，但它是評價其他營養素含量的基礎。在飢餓、貧窮的年代，如何增加能量攝入考驗著我們的生存能力。但如今我們徜徉在食品超市中，能量攝入必須要控制，以預防肥胖以及其他與能量過剩有關的慢性病，如心腦血管疾病、糖尿病、血脂異常、脂肪肝等。因此，雖然我們不能得出麵包「含能量越少就越健康」的結論，但如果有可能，我建議選能量較少的麵包。954千焦 PK 1491千焦，全麥麵包勝出。

能量的「營養素參考值%」一個是11%（全麥），另一個是18%（奶棒），這是什麼意思呢？這兩個數據其實是用954千焦和1491千焦計算出來的，即分別除以8400千焦（能量的參考值，是國家標準規定的）。一般地，可以把8400千焦大致理解為一個成年人每天的能量需要，「11%」的意思是，如果你吃100克（2片）全麥麵包，那麼它所提供的能量相當於你全天需要的11%；「18%」的意思是，如果你吃100克（2.5條）奶棒麵包，那麼它所提供的能量相當於你全天需要的18%。當然，還是奶棒高於全麥。

2.蛋白質

麵包中的蛋白質絕大部分來自麵粉，很少量來自添加的奶粉、雞蛋等。因為蛋白質是最重要的營養素（沒有之一），所以雖然我們不能絕對地說「蛋白質含量越多越好」，但一般仍建議選蛋白質含量高的麵包比較好。9.1克PK10克，兩者相當或奶棒麵包勝出——如果你得出這樣的結論，就錯了。

準確結論是全麥麵包（9.1）勝出！接下來講的道理會有點兒繞，需要點耐心。關鍵是要理解一點：我們吃食物主要不是吃重量，而是吃能量，而且基本原則是要在能量適宜（別過多）的前提下，攝入較多的蛋白質（及其他營養素）。換言之，我們更喜歡「能量少而蛋白質多」的食品。全麥麵包正是這樣的食品，而奶棒麵包則不是。何以見得？

全麥麵包蛋白質的「營養素參考值%」為15%【吃100克即2片該麵包獲得蛋白質相當於成年人全天需要的15%，15%是用9.1克除以60克計算出來的，60克是國家標準規定的蛋白質參考值】，其能量「營養素參考值%」為11%，這就叫「蛋白質比能量多」，是比較好的。而奶棒麵包蛋白質的「營養素參考值%」為17%（貌似比15%高），但其能量營養素參考值%」為18%，這就叫「蛋白質比能量少」，是比較壞的。

當我們對比兩種同類食品蛋白質含量時，很多時候可能不會有如此戲劇性的結果，那麼就要掌握一個基本的方法才行。方法就是計算兩種麵包蛋白質的「質量指數」（INQ）——我本不想引入更多的專業名詞讓讀者迷惑，但這個詞當仁不讓，繞不過去。幸虧計算方法極其簡單，用某食品的蛋白質「營養素參考值%」除以其能量「營養素參考值%」的商就是該食品蛋白質的INQ。一般地，蛋白質INQ≥1比較好，INQ＜1比較壞；同類食品，蛋白質INQ越大越好。全麥麵包蛋白質的INQ=15%÷11%=1.4；奶棒麵包蛋白質的INQ=17%÷18%=0.9。1.4PK0.9，全麥麵包勝出！

3.脂肪

麵粉中脂肪含量極少，故麵包所含脂肪絕大部分來自添加的油脂，如人造黃油、人造奶油、起酥油、精鍊植物油。因為這些油脂總體都不怎麼健康（與通常的豆油、花生油等食用油相比），所以我們大致可以認為麵包「脂肪含量越少營養越好」。1.7PK10.6，全麥麵包勝出！

當然，如果你想更認真一點，也可以計算脂肪的INQ，就是用某食品脂肪的「營養素參考值%」除以其能量的「營養素參考值%」之商。但要記住，因為脂肪不是我們「渴求」的營養素，這與蛋白質不同，所以脂肪的INQ越低越好。

反式脂肪酸過多對心腦血管系統有害，它主要來自人造黃油、人造奶油、起酥油等添加的油脂，根據國家標準，只要某食品中反式脂肪酸含量≤0.3%【每100克食品中反式脂肪酸不超過0.3克】，即可標註為「0」。因此，標註為「0」也並不意味著不含有反式脂肪酸。對反式脂肪酸，《美國居民膳食指南2010》的建議是「越少越好」（as low as possible）。

4.碳水化合物

碳水化合物也稱糖類，包括麵粉中的澱粉和添加的白糖、糖漿等。它們是麵包能量的主要來源，幾乎沒什麼可說的。

5.鈉

麵包中的鈉主要來自添加的食鹽（氯化鈉）及其他各種含鈉化合物。過多鈉攝入是導致高血壓的重要原因之一，故鈉含量越低越好。356PK209，全麥麵包輸一局！

較專業一點的PK方式是，把麵包鈉的＂營養素參考值%＂與其能量＂營養素參考值%＂相比，如果鈉多能量少，則認為是高鈉食品，不好（比如該全麥麵包）；反之，如果鈉少能量多，則比較好（如該奶棒麵包）；而且鈉（營養素參考值%）超過能量（營養素參考值%）越多，則越不好。

考慮到能量有時候很可能是較多脂肪（不健康，如上）提供的，所以把鈉與能量相比結論也未必恰當，此時可以把麵包鈉（營養素參考值%）與蛋白質（營養素參考值%）相比。鈉比蛋白質多就比較壞，鈉比蛋白質少則比較好。

不論如何比較，麵包中鈉含量都很值得關注。

小結：

本文主要是想說明如何解讀食品標籤營養成分表，而不是為了說明全麥麵包就是好。簡單地說，營養成分表中，蛋白質是好的，脂肪通常是壞的（不是絕對），鈉是壞的，而碳水化合物和能量是中性的。能量是我們比較其他營養素含量高低的參照物。