飽腹又減脂，身材好的人都在吃的它究竟是什麼？

06-08

減肥的你肯定都知道，

碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水，

是人體六大營養素。

但有沒發現，

越來越多人都說七大營養素，

多出來的那貨就是我們經常聽的

「膳食纖維」

蔬菜水果有膳食纖維，

粗糧有膳食纖維，

我們都知道~

但是你了解過膳食纖維的作用嗎？

什麼人適合吃？

每天吃多少？

（我就靜靜地看著你們一臉懵逼的樣子）

膳食纖維是什麼？

簡單來說，它是一種不能被人體消化的食物成分

很特別的是，它其實是碳水化合物的一種，

它們都是不容易被消化的多糖成分，

可分為可溶性和非可溶性纖維。

可溶性膳食纖維

可在水中溶解，吸水會膨脹，

並且可以被大腸中微生物酵解的一類纖維，

主要是果膠、植物膠等，

多存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

非可溶性膳食纖維

不能溶於水的膳食纖維，

纖維素、半纖維素和木質素，

是3種常見的非水溶性纖維，

主要存在於植物表皮質和

未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

膳食纖維大作用

●改善腸道功能，非可溶性膳食纖維在腸胃會吸收過多腸道菌落、脫落的廢物等，然後吸水膨脹，讓便便體積增加，從而促進腸胃蠕動，讓你有上廁所的衝動~

●控制體重，因為它們都不能被腸胃吸收，因此比普通的細糧具有飽腹感，讓你少吃一些控制體重；

●穩定血糖，膳食纖維可延緩葡萄糖的吸收與消化，延緩餐後血糖的迅速升高，減少血糖波動；

●降低膽固醇，可溶性膳食纖維可以降低肝臟內合成膽固醇的刺激，從而減少膽固醇的合成，而且在腸道分解的物質也是可以抑制合成膽固醇。

圖片來源：iFit愛瘦身

哪些食物富含膳食纖維？

每100克的食物里，膳食纖維含量高於2克的食物，都是高纖維食物，

另外越天然無加工的食物，膳食纖維保存得越多。

植物性食物是纖維素的主要來源，

在蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅果類的食物中含量較多。

●水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出眾的水果更是高達5克以上，而且很多膳食纖維都藏在水果皮里，去皮之後其流失量可達24%-46%，所以可以的話，洗凈果皮一起食用就最好啦！

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●蔬菜：蓮藕、紅蘿蔔、西藍花等，都高達2克以上，當然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不錯的選擇！

圖片來源：hket.com

● 豆類：黃豆、黑豆等豆類也有豐富的維生素，但有一點注意的是，豆皮是富有膳食纖維，許多小夥伴喜歡打豆漿喝，就會把豆渣扔掉，其實也是扔掉了大部分纖維，不妨可以將豆渣用來和面等，增加膳食纖維量。

●粗糧：土豆、薯類、燕麥等也是含有大量膳食纖維，不過有些小夥伴為了方便會選擇穀物粉，但在磨粉的過程中，是會損失一定的膳食纖維，所以比較來說，還是推薦大家食用無加工的天然粗糧哦！

●菌類和堅果：菌菇類富含多糖這類膳食纖維，可以多吃~另外別忽視了堅果這個寶，除了富含優質的脂肪外，更是有滿滿的膳食纖維，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纖維！

我們應該怎麼吃？

既然膳食纖維那麼好~

是不是吃得越多越好呢？

凡是有個度，離開劑量談毒性都是耍流氓！

吃多少？

根據相關調查，目前我國平均攝入量是10-15克/天。

但是世界衛生組織和我國的營養學會推薦，

我們每天最好是攝入25-30克膳食纖維。

聽起來很多？

其實按照中國膳食指南的每日攝入要求就差不多達標了呢~

穀物：250-400克

蔬菜：300-500克

水果：200-400克

豆類：30-50克

為什麼不是越多越好？

膳食纖維不被人體吸收，攝入過多，

容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質難被身體吸收，

而且可能會造成部分人群脹氣、腹脹等情況。

另外一些膳食纖維會吸水，食用後應多補充水分，

如果少喝水，可能會造成便秘哦！

那麼應該要怎麼吃呢？

1、小夥伴可以先慢慢嘗試，待身體逐漸適應後，可增加分量；

2、腸胃功能不佳的小夥伴不適宜攝入大部分膳食纖維，例如長者、做過腸胃手術、化療等生病的小夥伴等，因為腸胃蠕動功能或消化功能會下降，即使是便便困難也不適宜大量攝入膳食纖維，這有可能會增加腸胃不適；

3、多樣搭配，三餐定時，建議一天能夠將膳食纖維的分量平均分配到三餐中，並且食物來源多樣，有個小貼士是，建議每日蔬菜多於水果的量，因為大部分蔬菜的纖維量比水果高，而且水果有果糖，過多攝入可能會造成肥胖哦！

關於膳食纖維你還得知道~

市面上有好多膳食纖維餅乾，

可以吃這個補充嗎？

想知道可不可以補充膳食纖維，我們可以先來看看它的配料表和營養標籤。以某款粗糧消化餅乾為例，其原料前幾位是小麥粉、麥麩、燕麥等，膳食纖維來源主要是這些，但因為需要加工，膳食纖維肯定會有部分損失。其100克的餅乾膳食纖維量是3.4克，但是脂肪卻高達20.3克，同等的膳食纖維量，其實你只要多吃200克蔬菜就差不多可以補齊，而且還沒有那麼多熱量和脂肪呢！

圖片來源：人民網