徒手健身大作戰,肱二+背一起練!
主要針對部位:背部、肱二頭肌
總耗時:30分鐘-50分鐘(根據選擇項目)
本次訓練採取配對的形式,即一個部位的一個動作和另一個部位的一個動作配對,兩個動作各完成一組算作一個整組,兩個動作之間沒有間隙,比如12個引體向上,做完馬上做12個彎舉,算一個整組。
背部+肱二頭肌激活組
高位桿上拉
動作如圖
找穩固的杆子,單杠雙杠最好。緩慢上拉,緩慢放下,做8-12個。
訓練組
1、引體向上+標準彎舉
動作如圖
引體向上可以讓同伴托住腳或者膝蓋來減少難度,6-15個一組
彎舉用任意重物即可,比如說家裡的油桶、箱子等。8-12個一組
做3-4個整組
2、雙臂划船+正握彎舉
動作如圖
雙臂划船可以用任意重物即可、但是要求兩邊的重量基本一致。8-12個一組。
正握彎舉和標準彎舉基本一致,只是全程手腕掌心向身體中間。8-12個一組。
做3-4個整組
3、單臂划船+旋外彎舉
動作如圖
單臂划船可以用任意重物,重量可以比雙臂划船的重一些,全程保持腰要收緊挺直。8-12個一組
旋外彎舉和標準彎舉基本一致,只是全程手腕掌心朝上。8-12個一組。
做3-4個整組
4、快速高位桿上拉+手腕力量訓練
動作如圖
比激活組的動作快,而且數量更多。12-15個一組
手腕力量訓練,把手腕放在固定面上,手持重物屈手腕即可。8-12個一組。
做3-4個整組
組間休息2分鐘到2分30秒。
拉伸
背部拉伸如圖,拉到有輕微拉伸感即可,持續15-25秒,每個整組做完後都要拉伸
肱二頭肌拉伸如圖,拉到有輕微拉伸感即可,持續15-25秒,每個整組做完後都要拉伸
如果有條件可以慢跑20-25分鐘左右,減脂效果很好!
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